Os carboidratos são a fonte mais importante e prontamente disponíveis do corpo de energia. Mesmo que tenha obtido um mau rap ultimamente e às vezes são culpados pela epidemia de obesidade nos Estados Unidos, os carboidratos são uma parte necessária de uma dieta saudável para crianças e adultos
As duas principais formas de carboidratos são.:
carboidratos simples (ou açúcares simples): estes incluem frutose, glucose e lactose, que também são encontrados em frutas inteiras nutritivos
hidratos de carbono complexos (ou amidos): encontrado em alimentos tais como vegetais ricos em amido, grãos, arroz e pães e cereais
Assim como, exatamente, faz os carboidratos processo corporal e açúcar? Todos os carboidratos são divididos em açúcares simples, que são absorvidos para a corrente sanguínea. À medida que o nível de açúcar aumenta, o pâncreas libera a hormona insulina, que é necessária para mover o açúcar do sangue para dentro das células, onde o açúcar pode ser usado como energia.
Os hidratos de carbono com alguns alimentos (principalmente aqueles que contêm açúcares simples e grãos altamente refinados, como farinha branca e arroz branco) são facilmente discriminadas e causar níveis de açúcar no sangue a subir rapidamente.
os carboidratos complexos (encontrado em grãos inteiros), por outro lado, são discriminados mais lentamente, permitindo que o açúcar no sangue a subir de forma mais gradual. Uma dieta que é rica em alimentos que causam um rápido aumento do açúcar no sangue pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas, embora estes estudos têm sido feitos principalmente em adultos.
Apesar da recente mania de cortar carboidratos, a linha inferior é que nem todos os alimentos que contenham carboidratos são ruins para as crianças, sejam elas complexas (como em grãos integrais) ou simples (tais como aqueles encontrados em frutas). Se carboidratos eram tais um não-não, teríamos um grande problema, já que a maioria dos alimentos contê-los.
Ainda assim, alguns alimentos ricos em carboidratos densos
are saudável do que outros. fontes saudáveis de carboidratos incluem:
cereais integrais
arroz integral
pães integrais
frutas
vegetais
laticínios de baixo teor de gordura
para crianças com mais de 2 anos de idade, uma dieta saudável e equilibrada deve incluir 50% a 60% das calorias consumidas provenientes de carboidratos. A chave é ter certeza de que a maioria destes carboidratos vêm de boas fontes e que adição de açúcar em sua dieta é limitado.
"Bom" versus Carbs "Bad"
Os carboidratos tiveram um monte de calor nos últimos anos. Médicos especialistas pensam consumindo muitos carboidratos refinados — tais como os açúcares refinados em doces e refrigerantes, e grãos refinados como o arroz branco e farinha branca usada em muitas massas e pães — contribuíram para o aumento dramático da obesidade nos Estados Unidos. (Claro, não se exercitar e comer excessivamente grandes porções de alimentos são peças-chave da epidemia de obesidade.)
Como um tipo de alimento pode causar um problema tão grande? Os carboidratos "ruins" (açúcar e alimentos refinados) são fáceis de obter, vem em grandes porções, bom gosto, e não são demasiado recheio. Então, as pessoas tendem a comer mais deles do que o necessário. E alguns não são necessários em todos os — alimentos como refrigerantes e doces não fornecem nutrientes necessários; em vez disso, eles adicionam apenas "calorias vazias."
Mas isso não significa que todos os açúcares simples são ruins. Carboidratos simples também são encontrados em muitos alimentos nutritivos — como frutas, legumes e produtos lácteos, que fornecem uma gama de nutrientes essenciais que sustentam o crescimento e saúde em geral. frutas frescas, por exemplo, contêm carboidratos simples, mas também têm vitaminas e fibras
As 2010 diretrizes dietéticas recomendam que os americanos comem carboidratos mais refinados ( "bom"), dizendo que todo mundo &mdash.; incluindo crianças e adolescentes — deve aumentar o consumo de grãos inteiros e evitar açúcar. Na verdade, pelo menos metade da ingestão de grãos deve vir de grãos inteiros.
Os cereais integrais, certamente,
Som
como a maneira saudável de ir. Mas o que os torna tão diferente de carboidratos simples? Os cereais integrais como arroz integral, aveia e pães integrais e cereais são carboidratos complexos
Os carboidratos complexos:.
quebrar mais lentamente no corpo: cereais integrais contêm todas as três partes do grãos (farelo, germe e endosperma), enquanto que grãos refinados são principalmente apenas o endosperma — e isso significa mais para o seu corpo a quebrar. Mais de quebrar significa a digestão é mais lenta, os carboidratos entram no corpo mais lento, e é mais fácil para o seu corpo para regulá-los
são ricos em fibras:. Não apenas para a multidão sênior-cidadão, alimentos que são bons fontes de fibras são benéficas porque eles estão enchendo e, portanto, desencorajar excessos. Dietas ricas em cereais integrais protegem contra a diabetes e doenças cardíacas. Além disso, quando combinado com o líquido adequado, ajudam a mover a comida através do sistema digestivo para prevenir a constipação e pode proteger contra o câncer de intestino
fornecer vitaminas e minerais:. Além de fibras, grãos integrais contêm outras vitaminas e minerais importantes , tais como vitaminas do complexo B, magnésio e ferro.
Alguns produtos de grãos refinados são "enriquecidas". Isto significa que os nutrientes como algumas vitaminas B (tais como a tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico e) e ferro são adicionados para trás após o processamento. Assim, estes produtos podem conter mais desses nutrientes do que alimentos de grãos integrais não refinados que não foram enriquecidos.
A quantidade real de consumo de grãos necessária depende da idade, sexo e nível de uma pessoa de atividade física. A maioria das crianças em idade escolar deve comer quatro a seis "equivalentes onça" do grupo de grãos a cada dia, pelo menos, metade dos quais deve vir de grãos inteiros. Um "onça equivalente" é como uma porção — uma fatia de pão; 1 xícara de cereal pronto-a-comer; ou meia xícara de arroz cozido, macarrão cozido, ou cereal quente pode ser considerado um 1 onça equivalente.
avaliando açúcar
Os alimentos que são ricos em açúcar (refrigerantes, biscoitos, bolo, doces , sobremesas congeladas, e algumas bebidas de frutas) também tendem a ser elevados em calorias e pobre em outros nutrientes valiosos. Como resultado, uma dieta de alto teor de açúcar é frequentemente associada com a obesidade. Comer muitos alimentos açucarados também pode levar à cárie dentária.
A chave para manter o consumo de açúcar sob controle é a moderação. Adição de açúcar pode melhorar o sabor de alguns alimentos, e um pouco de açúcar, especialmente se ele está em um alimento que fornece outros nutrientes importantes (tais como cereais ou iogurte), não vai ponta da escala ou enviar o seu filho ao dentista.
em vez de servir os alimentos que são pobres em nutrientes e ricos em açúcar, oferecer escolhas mais saudáveis, como frutas — um lanche contendo carboidratos naturalmente doce que também fornece fibras e vitaminas que as crianças precisam.
Uma maneira de reduzir o açúcar é eliminar refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar. Considere estes fatos:
Cada 12 onças (355 mililitros) que serve de, um refrigerante adoçado carbonatadas contém o equivalente a 10 colheres de chá (49 mililitros) de açúcar e 150 calorias. bebidas açucaradas são a maior fonte de açúcar adicionado nas dietas diárias de crianças norte-americanas.
O consumo de um de 12 onças (355 mililitros) adoçado refrigerantes por dia aumenta o risco de uma criança de obesidade.
Acidez de bebidas açucaradas pode corroer o esmalte do dente e seu alto teor de açúcar pode causar cáries dentárias.
em vez de refrigerante ou suco de bebidas (que muitas vezes contêm tanta adição de açúcar como refrigerantes), servem de baixa leite, água ou suco de fruta gordo 100%. Uma nota: Embora não haja nenhuma adição de açúcar no suco de fruta 100%, as calorias provenientes desses açúcares naturais pode somar. Assim, limitar a ingestão de suco para 4 – 6 onças (118 – 177 mililitros) para crianças menores de 7 anos de idade, e não mais de 8 – 12 onças (237 – 355 mililitros). Para crianças mais velhas e adolescentes
Descobrir Carbs e Sugar
nem sempre é fácil saber quais os alimentos que são boas escolhas e quais não são. Para descobrir os hidratos de carbono, olhar sob Nutricional nos rótulos dos alimentos, onde você encontrará três números para carboidratos totais: o número total de hidratos de carbono, a quantidade de fibra dietética, e açúcares
Carboidratos Total:. Esse número , listados em gramas, combina vários tipos de carboidratos:. fibras dietéticas, açúcares e outros carboidratos
fibra dietética: listado em carboidrato total, a própria fibra dietética não tem calorias e é uma parte necessária de uma dieta saudável. Uma dieta rica em fibras promove a regularidade intestinal e pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol
Açúcares:. Também listados em Carboidrato total nos rótulos dos alimentos, açúcares são encontrados na maioria dos alimentos. No entanto, o rótulo de Informação Nutricional não faz a distinção entre açúcares naturais e açúcares adicionados. açúcares naturais são encontrados em muitos alimentos, incluindo frutas e produtos lácteos. salgadinhos, doces, refrigerante e muitas vezes têm grandes quantidades de adicionou sugars.To descobrir o açúcar, se um alimento foi adicionado, você precisa olhar para a lista de ingredientes para o açúcar, xarope de milho ou adoçante, dextrose, frutose, mel ou melaço, para citar apenas alguns. Evite produtos que têm açúcar ou outros adoçantes de alta na lista de ingredientes.
Apesar de carboidratos têm apenas 4 calorias por grama, o elevado teor de açúcar no salgadinhos significa que as calorias podem adicionar acima rapidamente, e estes " calorias vazias "geralmente contêm alguns outros nutrientes.
Fazendo Carbs parte de uma dieta saudável
certificar-se que os miúdos começam uma dieta equilibrada, nutritiva não é tão difícil como pode parecer. Basta fazer boas escolhas de carboidratos (grãos integrais, frutas, legumes e leite e produtos lácteos de baixo teor de gordura), o estoque de sua casa com escolhas saudáveis, limitar alimentos açucarados (especialmente aqueles com pouco ou nenhum valor nutricional), e incentivar as crianças a ser ativo todos os dias.
Acima de tudo, ser um bom modelo. As crianças vão ver os seus hábitos saudáveis e adotá-las, levando a um estilo de vida saudável durante a infância e na idade adulta.