Quelques enfants diraient qu'ils recherchent un bon repas riche en fibres. Bien que la pensée de la fibre pourrait apporter des gags et des gémissements de enfants, de nombreux aliments appétissants sont réellement excellentes sources de fibres — à partir de fruits à des céréales à grains entiers.
Les aliments avec de la fibre ne sont pas seulement pour la foule haute-citoyen. Ils sont bénéfiques pour tout le monde parce qu'ils sont de remplissage, ce qui contribue à décourager la suralimentation — même si la fibre elle-même ajoute pas de calories. Avec un apport hydrique suffisant, les fibres aident à déplacer la nourriture dans le système digestif et peut aider à soulager et à prévenir la constipation. Il peut également réduire le cholestérol LDL ( «mauvais» cholestérol) et aider à prévenir le diabète et les maladies cardiaques.
Déterminer
Les fibres alimentaires de fibre est trouvée dans les aliments végétaux comme les fruits, les légumes et les céréales. Dans les aliments emballés, la quantité de fibres par portion est cotée sur les étiquettes des aliments sous glucides totaux
Certaines des meilleures sources de fibres sont:.
pains de grains entiers et cereals
apples
oranges
bananas
berries
prunes
pears
green pois
les légumineuses (haricots secs, pois cassés, lentilles, etc.)
artichauts
amandes
Un aliment riche en fibres a 5 grammes ou plus de fibres par portion; une bonne source de fibres est celle qui fournit 2,5 à 4,9 grammes par portion. Voici comment certains aliments riches en fibres-friendly empilent:
½ tasse (118 ml) de haricots cuits (rein, blanc, noir, pinto, lima) (6.2-9.6 grammes de fibres)
1 support au four de patate douce avec le zeste (3,8 grammes)
1 blé entier muffin anglais (4,4 grammes)
½ tasse (118 ml) de pois verts cuits (4,4 grammes)
1 poire moyenne avec la peau (5,5 grammes)
½ tasse (118 ml) de framboises (4 grammes)
1 support de pomme de terre cuite avec la peau (3 grammes)
1/3 tasse (79 ml) de céréales de son (9,1 grammes)
1 once (28 grammes) d'amandes (3,5 grammes)
1 petite pomme avec la peau (3,6 grammes)
¼ tasse (59 ml) de figues sèches (3,7 grammes)
½ tasse (118 ml) de edamame (3,8 grammes)
1 orange moyenne (3,1 grammes)
1 banane moyenne (3,1 grammes)
½ tasse (118 ml) de la choucroute en conserve (3,4 grammes)
Combien devriez-enfants obtiennent
Les tout-petits (1-3 ans) devrait obtenir 19 grammes de fibres par jour.
enfants 4-8 ans devrait obtenir 25 grammes par jour.
les filles âgées (9-13) et les filles de l'adolescence (14-18) devrait obtenir 26 grammes de fibres par jour.
les garçons plus âgés (9-13) devrait obtenir 31 grammes et les garçons adolescents (14-18) devrait obtenir 38 grammes par jour.
l'ajout de fibres à l'alimentation de votre famille
Voici quelques-unes de création, façons amusantes et savoureuses d'incorporer plus d'aliments riches en fibres dans l'alimentation de votre famille:
Petit-déjeuner
Faire des flocons d'avoine (un grain entier) une partie du repas du matin
Choisissez ensemble. céréales -grain qui ont 3 grammes ou plus de fibres par portion.
Faire des crêpes avec grains entiers (ou sarrasin) mélange à crêpes et garnir de pommes, des baies ou des raisins secs.
servir son ou gaufres à grains entiers garni de fruits.
Offre bagels de blé entier ou des muffins anglais, au lieu de pain blanc.
Top céréales riches en fibres avec des pommes, des oranges, des baies ou des bananes. Ajouter les amandes pour emballer encore plus de punch de la fibre.
Mélanger les céréales kid-favori avec ceux ou supérieure riche en fibres avec une cuillère à soupe de son.
Le déjeuner et le dîner
Faire des sandwichs avec du pain de grains entiers au lieu de blanc.
Faire un sandwich riche en fibres avec du pain de grains entiers, le beurre d'arachide, et les bananes.
Servir les rouleaux à grains entiers avec le dîner à la place des petits pains blancs.
Utilisez des pâtes de grains entiers au lieu de blanc.
Servir le riz sauvage ou brun avec repas au lieu de riz blanc. Ajouter les haricots (rein, noir, marine, et pinto) aux plats de riz pour encore plus de fibres.
Pimentez salades avec des baies et des amandes, des pois chiches, des coeurs d'artichauts et les haricots (rein, noir, marine ou pinto ).
Utilisez grains entiers (maïs ou blé entier) coquilles à tacos-molles ou tortillas à faire burritos ou enveloppements. Remplissez-les avec les oeufs et le fromage pour le petit déjeuner; dinde, fromage, laitue, tomate, et de la lumière habiller pour le déjeuner; et les haricots, la salsa, la sauce à tacos, et le fromage pour le dîner.
Ajoutez les lentilles ou de grains entiers d'orge aux soupes.
Créer un mini-pizzas par la garniture de blé entier muffins anglais ou bagels avec la pizza sauce, fromage faible en gras, champignons, et des morceaux de poulet grillé.
Ajoutez du son à pain de viande ou des hamburgers. (Mais pas trop son ou votre famille peut attraper sur!)
Servir les patates douces avec les peaux que savoureux plats d'accompagnement. pommes de terre cuites régulières avec les peaux sont de bonnes sources de fibres, aussi.
Top hot-dogs faibles en gras ou des chiens de légumes avec de la choucroute et les servir sur blé entier pains à hot dog.
Emballez frais fruits ou de légumes dans les repas scolaires.
Snacks et friandises
Faire cuire les biscuits ou les muffins à l'aide de farine de blé entier au lieu de régulier. Ou utiliser un peu de blé entier et la farine ordinaire, de sorte que la texture de vos friandises cuites au four ne sera pas radicalement différente. Ajouter les raisins secs, les baies, les bananes, ou les pommes hachées ou en purée au mélange pour encore plus de fibres.
Ajoutez du son à des éléments de cuisson tels que les cookies et muffins.
Top craquelins de blé entier avec l'arachide de beurre ou de fromage faible en gras
Offre popcorn &mdash air soufflé. un aliment de grains entiers — comme un midi traiter ou pendant que les enfants regardent la télévision ou des films. (Cependant, seulement donner du pop-corn pour les enfants de plus de 4 ans, car il peut être un risque d'étouffement.)
Top crème glacée, le yogourt glacé, ou yogourt faible en gras avec grains entiers de céréales, baies, ou d'amandes pour certains ont ajouté la nutrition et de crise.
Servir les pommes garnies de beurre d'arachide.
Faire une salade de fruits avec les poires, les pommes, les bananes, les oranges et les baies. Top avec des amandes pour croquant. Servir comme un plat d'accompagnement avec les repas ou seul comme un casse-croûte.
Faire faible teneur en gras des pains, des muffins ou des biscuits à la citrouille en conserve.
Laissez les peaux sur au moment de servir les fruits et légumes comme collation ou dans le cadre d'un repas.
Faire des changements progressifs qui ajouteront à un régime qui est plus élevée en fibres au fil du temps. Et continuer à offrir une variété d'aliments qui sont de bonnes sources de fibres — fruits comme les poires et les baies; légumes comme les épinards et les petits pois; les lentilles et les haricots du rein, blanc ou noir; et de grains entiers de céréales pour petit déjeuner et les pains. Les enfants vont obtenir la fibre dont ils ont besoin, et vous donner le ton pour une durée de vie d'une alimentation saine.