Pergunta
Mike
Obrigado. Este é um seguimento resposta:
Não, eu não esticar o suficiente! Eu alongar os grupos musculares do corpo mais baixas muito bem e minha lombar também. Eu me certificar de que alongar antes de qualquer corrida para evitar lesões. Eu sou muito cuidadoso sobre isso tendo tido um 2º grau no tendão de puxar última temporada. Eu também hidratar! Mas eu sei que deve esticar antes do ginásio e não.
Eu só listados meu treino inferior do corpo, mas eu levantar a parte superior do corpo, principalmente para o tom e resistência muscular (pesos leves altas repetições que fica em frente do que eu faço para as minhas pernas. Eu agora procuram eu preciso parar ou minimizar os lowerbody pesados trabalho outs peso).
parte superior do corpo:
Supino e máquina de peito (5 conjuntos de altas repetições)
Incline imprensa
máquina ombro
linhas (na posição vertical e bentover)
cachos
tríceps press &tríceps máquina
halteres leves para vários upperbody
I fazer muito pouco do núcleo! flexões e uma bola de medicina trabalhar somente.
Quais são pliometria? Eu não acho que eu tenho feito esses
Caminhando com altas joelhos -. É que um ritmo regular de caminhada, mas levantando os joelhos até o peito ou furando os braços esticados para fora na frente de você e ter seus joelhos tocar em suas mãos ?
Obrigado tanto que eu gostaria de continuar acompanhando. Vou verificar o seu site também. Eu tenho que correr, ter uma reunião, mas vai verificar mais tarde esta tarde. Mais uma vez obrigado
Vic Winnek
árbitro do futebol
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O texto acima é um seguimento ...
----- ----- Pergunta
Mike,
I ' sou um companheiro Football expert um pensamento Eu voltaria para outro perito para sugestões de como manter a minha velocidade e obter as minhas pernas para aumentar o seu comprimento do passo e altura como eu era.
Eu sou um árbitro de futebol colegial , idade 39 e descobrir que a idade está começando a definir. como eu rever filmes de jogos de me noto que a minha velocidade e agilidade permanece bom, mas meus avanços têm encurtado e eu já não tenho as "pernas alto" ou "chutes altos", como eu fiz na minha adolescência e juventude. Notei também que a cada ano eu tenho que trabalhar mais para manter a minha velocidade. Isto é apenas a alegria de envelhecer? Você tem exercícios que posso fazer durante o offseason para ajudar
A minha formação atual:.
Pesos 3-4 vezes por semana com Maxs a cada 3 semanas
Leg press
extensões de perna
perna cachos
criadores de bezerros
squats (com exercício bola entre as costas ea parede)
pular corda
corrente:
Jog 1-2 milhas
lado a lado 10 jardas 50
voltar pedal 10 20-40 jarda
sprints:
5-10 de 100 jardas
10 de 40 jardas
----- ---- Resposta -.
Olá Vic
idade é um fator de velocidade diminuir, bem como o comprimento da passada. Eu não posso dizer com certeza que ele é tudo, no entanto, também parece que você não está esticando é você? Gostaria que se você fez um seguimento a esta pergunta sobre se você esticar ou não e como você esticar.
Agora o seu programa de treinamento com sua força não tem qualquer formação superior do corpo ou núcleo? Isso não pode ser, você deve usar uma variedade de exercícios abdominais, bem usar dumbells (i preferem-los) e talvez halteres e usando a formação mesma rep /set que deve ser 2RM e não mais de 6RM e trabalhar cada um de seus músculos. Bíceps, tríceps e ombro, e antebraços.
Claro que você precisa estar fazendo exercícios como supino e levantamento terra. NUNCA ir um treino no ginásio, sem supino, 5 sets, e você quer trabalhar em 6RM para baixo para 1 ou 2RM. Deadlifts, 2RM.
Como assim, recente estudo mostraram que squats única perna são mais eficazes do que o agachamento regulares. Use este exercício muito mais do que seus squats regulares.
Sem pesos, fazer saltos de agachamento. Assim, a fim de manter o seu comprimento do passo que você precisa para manter e aumentar a força dos flexores do quadril. Lunges e raisea hip são o que eu recomendo. Como assim, andando marchas altas do joelho ao longo 40-50m mais de 2-3 séries realmente vai ajudar também.
Você gasta muito tempo no ginásio, adicionando mais massa muscular e tanta força não vai mantiver sua velocidade ...
não vejo uso de pliometria em seu programa, por que é isso? Pliometria pode ser feito de ânimo leve antes da sessão de velocidade, ou feito um dias onde você tem treinos média intensidade. Trabalho em uma variedade de pliometria tais como saltos de profundidade, lunge saltos, saltos agachamento, saltos única perna, saltos duplos perna, enormes saltos mais caixas e assim por diante.
Você quer fazer outra certeza do que apenas sessões no trilha, você está fazendo coisas como tempo runs e outras coisas para manter o seu nível de condicionamento. Os jogadores de futebol não deve usar movimentar-se muito para entrar em forma aeróbica ebtter, que embota a sua velocidade. Trabalhar em seu sistema aeróbico por corridas leves antes de qualquer sessão de warm up, e para a ginástica ou outras sessões, luz jogs para esfriar.
Você precisa aumentar o seu trabalho no caminho para desenvolver mais velocidade e aceleração, pesos não torná-lo mais rápido, só que mais forte e desenvolver melhor técnica, forma, postura, começar, aceleração e passo.
Agora uma diminuição no tranco é reversível pela formação do flexor do quadril adequada e trabalho da técnica, e, claro, alongamento. Antes de suas sessões de velocidade passar por sua 2 km jog, em seguida, fazer alongamentos dinâmicos. O alongamento estático (segurando o trecho) menor produção de energia em 20%, apenas fazê-estática nos músculos como a virilha.
Fazer exercícios e tempo de luz é executado com técnica proepr e forma. certifique-se de fazer 15 minutos de trabalho de perfuração. Então algo para desenvolver passo comprimento é delimitadora, use delimitadora após seus exercícios regulares.
Sessões de velocidade não deve ser 5-10 100 jardas ... treinamento de velocidade deve ser de 2-8 segundos de sprinting velocidade máxima com recuperação completa entre cada sprint. ISSO É MUITO MUITO MUITO MUITO IMPORTANTE. Não correr mais de 50-60m. E manter o volume de tantos sprints para baixo. Algo como 5 30s, 5 60s. certifique-se ficar solto e se recuperar totalmente.
Depois de passar por seu fresco para baixo, esticar cada músculo por 30 segundos.
Por favor responder a essas perguntas que eu fiz o seu anteriormente.
melhores desejos,
Mike
PS Visite meu site em http://track.createmybb.com para mais informações.
Resposta
Como eu disse, esticar o seu mais fácil puxar músculos 9like sua coxa) de luz dinâmica estática e luz.
Marchando joelhos altos está andando em ritmo de passeio habitual, mas elevando os joelhos até o nível de 90 graus, os braços devem em perfeita forma chegar à sua face oposta do braço perna oposta e de volta para seus quadris e você mudar de armas e pernas. Basta andar para a frente. Depois de um tempo, adicionar um salto para ele e, em seguida, executá-lo rápido. desenvolve aumento elevado do joelho e desenvolve o comprimento da passada. Enquanto isso, fique de altura e tem uma muito, muito pequena inclinação para a frente leve, só assim você são absolutamente alto e não inclinada para trás.
Plyometrics = salto, hopping, movimentos de energia.
Por que você deseja aumentar a resistência muscular? Seu sistema neuromuscular aprende o que você ensiná-lo, se você levantar luz e lento, para desenvolver resistência e tom, faz com que seus braços mais lento. Concentre-se apenas sobre os movimentos de energia rápidas, como quando a idade vem, você tem que diminuir o peso, por isso não perca a sua oportunidade agora.
Triplicar o seu núcleo exercícios! Comece por variedade de flexões, 3 séries de 50 repetições em flexões. Leg gotas, flexões laterais = 3 séries de 30 repetições de cada lado, pendurado aumento do pé, ponte na parte dianteira por 60 segundos, cada lado por 40 segundos. Sempre comece com 50 flexões e terminam com 50 flexões. Você pode adicionar 15 sentar-ups às vezes, mas sentar-ups prejudicar a sua parte inferior das costas.
Continue com workouts bola de medicina e aumentar o volume.
melhores desejos,
Mike
P. S. Deixe-me saber se você quer qualquer outra coisa.