alimentação vegetariana para os jovens
infantil; jovem; pessoa; adolescente; comendo; vegetariano; vegan; lacto-ovo; lacto; ovo; dieta; vegan; legume; adolescente; zinco; nutrição; B12; ferro; vitaminas; suplementos; cálcio; Vitamina; Feijões; feijão; vegetal; fruta;;
Há uma série de estilos diferentes de alimentação vegetariana, com sendo os principais: vegetariano, ovo-lacto-vegetarianos e veganos
Há uma série de estilos diferentes de alimentação vegetariana, com sendo os principais :
vegetarian - evita todos os produtos à base de carne ou peixe
ovo-lacto vegetariana - evita carne, mas come ovos e produtos lácteos
Vegan - evita todos os alimentos de origem animal, por exemplo. laticínios alimentos, ovos e gelatina
Algumas pessoas vão comer quantidades limitadas de carne, frango e peixe -.. mas isso não é uma verdadeira dieta vegetariana
Por que as pessoas optar por se tornar vegetariano
um número crescente de jovens, especialmente as raparigas estão optando por não comer carne, carne especialmente vermelho e
O vegetarianismo pode ser uma decisão de curta duração para alguns jovens -. para outros, pode ser para toda a vida
Razões para escolher para se tornar um vegetariano incluem:.
preocupações sobre a matança de animais
alguns jovens optar por não comer carne, porque os faz sentir "pesado"
gosto - eles não gostam de carne
vivendo em uma casa vegetariana
crenças religiosas
que está na moda
razões de orçamento - a carne pode ser caro
um número pequeno pode tornar-se vegetariano, quando eles têm um transtorno alimentar, como anorexia nervosa. Consulte o tópico transtornos alimentares.
alimentação vegetariana e saúde
Uma dieta vegetariana bem planejada vai ajudar a manter a saúde excelente e pode diminuir o risco de algumas doenças tais como hipertensão arterial, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Os vegetarianos em famílias não-vegetarianos não pode comer bem, porque eles podem ser menos propensos a obter ajuda sobre o que eles precisam comer, se a família não é usado para o planejamento de refeições vegetarianas.
Uma dieta vegan tem uma maior chance de causar problemas de saúde do que outros tipos de dieta vegetariana.
Os jovens, especialmente, têm necessidades elevados para o direito tipos de alimentos, porque eles estão crescendo rapidamente. Muitas meninas adolescentes que não começar bastante proteína, cálcio, ferro e zinco, mesmo quando eles comem carne.
É muito importante que os jovens em uma dieta vegetariana planejar suas refeições e lanches para se certificar de que as suas necessidades de saúde são atendidos.
Uma jovem que engravida adicionou necessidades de vitaminas, proteínas e minerais e precisa ter um cuidado especial com sua dieta.
obtendo ferro suficiente
A falta de ferro pode ser um dos problemas de saúde para jovens meninas em uma dieta vegetariana. Isso é muitas vezes visto como anemia (falta de glóbulos vermelhos no sangue) causando falta de energia.
Baixa de ferro em mulheres é mais provável de acontecer na faixa etária 13-22 anos.
A partir períodos significa que as mulheres jovens precisam de mais ferro, porque eles estão perdendo um pouco de sangue. A quantidade de ferro que recebem pode ser ainda menos porque os adolescentes, por vezes, tendem a ser irregulares sobre as suas refeições e o que comem
Obter o máximo de ferro dos alimentos pode ser ajudado pelo seguinte:.
Comer alimentos todos os dias que são ricos em ferro de fácil digestão, como frango ou peixe (se estes são consumidos).
alimentos que come vegetais todos os dias que contêm ferro, tal como sugerido na lista abaixo.
Comer juntos alimentos que contenham vitamina C e alimentos que contenham fontes vegetais de ferro, ajuda o corpo a usar o ferro melhor. Por exemplo, se o suco de laranja é parte do pequeno-almoço, a vitamina C no suco de laranja ajuda a fazer o melhor uso do ferro nos outros alimentos (como os cereais).
Comer alimentos que têm adicionado ferro, por exemplo. cereais de pequeno almoço, pão, massas.
Evitar chá e café durante as refeições, pois isso pode impedir que todo o ferro ser digerida. .
Evitar comer muito farelo
Nota:
ferro dos alimentos de origem animal é mais facilmente absorvido do que o ferro de alimentos vegetais
A vitamina C é encontrada. em muitos alimentos. Alguns exemplos são:
Vegetais como capsicum, tomate, brócolis, couve-flor, repolho e batata sucos
Tropical, Berry e os citrinos (por exemplo, laranja e suco de limão)
Berries
As frutas cítricas (por exemplo, laranjas, limões, toranjas)
frutas tropicais (por exemplo, bananas, abacaxis, mangas).
Os alimentos vegetarianos ricos em ferro
A quantidade de ferro necessários a cada dia é:
6-8mg por dia para crianças até aos 11 anos
10-13mg por dia para todos os jovens 12-19 anos de idade (masculino e feminino), e para as mulheres que estão tendo períodos, ou estão grávidas
7 mg por dia para homens e mulheres pós-menopausa.
Food
Montante
quantidade de ferro
lentilhas /feijão, copo peas1 cooked3-4 mgBaked beans½ Cup2 mgCooked peas½ cup1.2 mgCooked Broccoli1 cup1.5 - 2 mgCooked spinach½ cup2.2 mgBoiled /Baked potato1 cup½ a 1 mgIron fortificada cereals30g2-3 mgWholemeal bread1 slice1 mgEgg1 de ovos (60 g) 1 mgDried peças apricots5-6 (30 g) 1,5 mgDried peças peaches2-3 (30 g) 2 mgDried figs3 med (60 g) 1 mgRaisins30 gm0.6 mgAlmonds /walnuts30 gm1 mgCashew nuts30 gm1.5 mgTahini /gergelim butter1 tablespoon1.8 mgPeanut butter1 tablespoon0.5 mgMilo4 amontoados teasp.
(20 g) 4,7 mgOvaltine3 amontoados teasp.
(15 g) 2,6 mg
Nota: É comum para obter informações sobre as quantidades de ferro em alimentos para variar entre os recursos. A informação acima foi tirada de Inglês, R. & Lewis, J. (1991) - ver Referências.
Mais informações sobre os nutrientes podem ser encontrados em 'valores de nutrientes de referência para a Austrália e Nova Zelândia «a publicação NHMRC (veja abaixo link).
Obtendo bastante zinco
O zinco é necessário para o crescimento e reparação de células do corpo. Os vegetarianos podem obter zinco quando comem legumes (ver Legumes), ovos, leite e alimentos.
recebendo o suficiente vitamina B12
B12 é uma vitamina essencial para a tomada de sangue As células e os nervos.
As únicas fontes confiáveis de vitamina B12 são os alimentos de origem animal.
lacto-vegetarianos deve ser capaz de satisfazer as suas necessidades com ovos, leite e produtos lácteos.
Vegans pode estar em risco de não receber o suficiente e deve garantir que eles recebam a vitamina B12 extra na sua dieta. Procure alimentos como leite de soja com B12 acrescentou. B12 também pode ser encontrada em alimentos fermentados, como miso, tempeh, cidra e sauerkraut fermentado.
As mulheres jovens que são vegans e estão grávidas ou a amamentar um bebê precisam de uma grande quantidade de vitamina B12 extra para o desenvolvimento normal do cérebro do bebê. Eles provavelmente precisa de tomar comprimidos de vitaminas que contêm B12.
É importante que os vegans para ver um nutricionista antes de estarem grávidas ou logo que possível depois que eles engravidar.
começando bastante cálcio
O cálcio é essencial para ossos fortes, saudáveis e dentes. Ele também é necessário para a nervos, músculos e coagulação do sangue.
Baixa de cálcio na dieta durante muito tempo pode conduzir à osteoporose (ossos finos e fracos).
Há uma abundância de cálcio no leite e alimentos para lacto-ovo vegetarianos devem ter alimentos lácteos em suas refeições diárias.
Vegans pode obter mais cálcio por comer nozes, soja, leites de soja enriquecidos com cálcio, frutas secas, brócolis e sementes de gergelim.
Suplementos vitamínicos
suplementos vitamínicos não são geralmente necessários para alguém que é um vegetariano.
Um médico pode fazer exames de sangue para verificar se a pessoa está recebendo o tipo certo de alimentos para a saúde.
Um nutricionista pode ajudar a elaborar um plano de alimentação saudável e equilibrada para atender às necessidades e gostos de cada pessoa.
vitaminas extra pode ser sugerido pelo médico ou nutricionista se encontrar há algumas necessidades alimentares que não estão sendo atendidas.
O que os pais podem fazer
Incentive o seu filho ou filha para ver um nutricionista e elaborar um plano de alimentação saudável que se adapte às suas necessidades e que eles gostam de comer.
Incentive o seu filho ou filha para ajudar com compras de alimentos, planejamento e obtenção de refeições.
Não pressione os jovens a comer carne porque há um risco de empurrá-las 'em um canto ", onde eles comem uma dieta muito menos saudável.
Se você está preocupado com seu peso ou saúde levá-los a ver um médico para ter um exame de saúde geral e um exame de sangue.
Tenha refeições vegetarianas para toda a família com mais frequência. Lembre-se estes podem ser saboroso e bom para o resto da família também.
menus de exemplo
Meal
Vegan
ovo-lacto
Breakfast
O suco de laranja
Mingau ou muesli e leite de soja (fortificada)
torrada integral + margarina.
manteiga de amendoim ou feijão cozido
O suco de laranja
Mingau ou muesli com leite
torrada integral + margarina
Egg
almoço
Wholemeal sanduíche de salada de
Porcas e frutos secos
frutas frescas e sucos
queijo Wholemeal ou manteiga de amendoim sandwich
salada
A fruta fresca ou o suco
chá /Jantar
Uma refeição feita com legumes, por exemplo, a chilli beans, pastéis de lentilha, pastéis de feijão de soja **
A batata cozida ou arroz integral
verde e amarelo legumes
rolo Wholemeal
secas frutas + nozes
ou salada de frutas e sementes de girassol
Uma refeição feita com legumes, por exemplo, a chilli beans , rissóis lentilha, rissóis de soja **
batata cozida ou arroz integral
verde e amarelo legumes
rolo Wholemeal
frutas + queijo
ou salada de frutas e iogurte
Snacks
Fruit - frescas ou secas
Juice
pão integral ou biscoitos
Soja
Nuts
Fruit - frescas ou secas
Juice
pão integral ou biscoitos
queijo /iogurte /leite
Nuts
** rissóis de feijão pode ser feito muito simplesmente esmagou uma lata de feijão e mistura com uma cebola levemente frito, alho e pimenta, se quisesse. Adicione uma xícara de pacote de tempero (recheio) mistura e adicione água quente para fazer uma mistura dura. Formar em rissóis e frite.
idéias refeição
Todos os dias têm uma boa servem de leguminosas, tais como lentilhas, feijão pimentão, soja, grão de bico etc ou substituto da carne, como TVP (proteína vegetal texturizada) ou porca proteína.
Vegans deve incluir dois tipos de proteínas vegetais em cada refeição, se possível, ou seja:
cereal + nozes /sementes (pasta de amendoim sanduíche)
cereais + leguminosas (feijão e arroz)
legumes + porcas /sementes (DIP húmus).
Procure nas seções vegetarianas no supermercado para novas ideias e alimentos.
Mix arroz cozido e legumes no vapor. Frite se preferir em um pouco de óleo ou molho saboroso. Polvilhe com as nozes.
Experimente novas formas de grãos para a variedade por exemplo, cuscuz, burghul. Estes são facilmente preparados e misture bem com legumes, legumes e nozes.
slice Zucchini é uma refeição fácil para os vegetarianos que comem queijo e leite.
Comprar
firme
tofu, cortá-la em cubos pequenos e deixe marinar (mergulhe em molho de soja, por exemplo) por um par de horas depois frite em um pouco de azeite até ficar crocante. Agite vegetais da fritada, misture o tofu e sirva com arroz.
Legumes
Os legumes são alimentos como ervilhas e feijões frescos e secos (também conhecidos como leguminosas) e Lentilhas. leguminosas secas são bons para vitaminas, proteínas, minerais e fibras. Eles podem ser facilmente armazenados enquanto mantêm durante um longo tempo. Eles incluem soja, grão de bico (usados para fazer húmus), feijão branco (usado em feijões cozidos), feijão azuki, feijão preto, feijão-fradinho, feijão borlotti, favas (estes podem ser consumidos frescos ou secos), manteiga feijão, feijão branco, feijão, feijão, feijão verde, feijão de medula e lentilhas.
Preparar legumes
feijões e ervilhas precisam ser embebido em água (por exemplo, durante a noite) , lavadas e, em seguida, delicadamente fervida até que estejam macias. Você pode cozinhá-los com ervas e /ou especiarias para variar o sabor. Após isso, eles podem ser adicionados a qualquer receita.
Muitas vezes, é mais fácil comprar grão de bico e soja pré-cozidas em latas, porque aqueles não cozidos levar um longo tempo para cozinhar.
lentilhas verdes e vermelhas e marrons devem ser embebidos em água durante uma ou duas horas. Lavar com água corrente e deixe cozinhar em água fervente por dois minutos (lentilhas vermelhas) a dez minutos (verde /lentilhas marrons).
As leguminosas podem ser cozidos em grandes quantidades e congelado para uso futuro.
Formas de utilização legumes
Cozinhe-os com ervas e /ou especiarias para variar o sabor .
Adicionar /feijão cozidos enlatados para molhos de tomate vegetarianas para uso sobre o macarrão.
Comprar ou fazer húmus como um mergulho com crackers. Húmus pode ser feita com uma lata de grão de bico, escorrido, uma xícara de tahine, suco de 2 limões, 4 dentes de alho e tanto quanto o líquido da lata, conforme necessário para fazer um mergulho. Misture em um processador de alimentos.
Mash enlatados legumes e misture com iogurte e ervas e /ou especiarias para fazer um rápido sanduíche de enchimento ou mergulho.
Use enlatados legumes em saladas. Lavar com água fria e escorrer antes de usar.
Use lentilhas e /ou feijão em sopas de inverno com lotes de produtos hortícolas, ou seja, minestrone. Sirva com encrostado pãezinhos.
Use feijão e TVP para fazer um pimentão-con-carne vegetariana que pode ser usado sobre o arroz, em conchas de taco, mais batatas assadas etc.
Compre um kit taco e adicione uma xícara de lentilhas marrons cozinhados com o taco Tempero.
Faça molho de macarrão com lentilhas em vez de picadinho.
Comprar /fazer feijão frito para uso em nachos.
Beans pode ser puré (misturado) e usado em molhos para a proteína extra e nutrientes.
Faça lentilha ou grão de bico e batata curry e sirva com arroz e chutney de manga.
Feijão e
gás
Algumas pessoas acreditam que a adição de bicarbonato de sódio para a água de maceração reduz o gás produzido a partir de comer feijão. Não é claro se este tem um efeito benéfico e pode levar à perda de vitaminas B. Enxaguar feijão após imersão pode ser útil. Quando você começar a comer feijão, é melhor começar com pequenas quantidades e construir gradualmente. Isso ajuda a evitar gás e perturbações gástricas.
Recursos em South Australia
Dietistas nos centros de saúde da comunidade ou prática privte (ver o "Páginas Amarelas")
Livros para pais
Stanton, Rosemary: 'livro completo de Rosemary Stanton da alimentação e nutrição ". Simon & Schuster, 1995.
The Weekly das Mulheres 'Culinária Vegetariana' australiano.
Há revistas vegetarianas que estão com preços razoáveis e têm idéias e receitas que podem adicionar variedade para refeições.
Referências
'As dietas vegetarianas e crianças' Better Health channel http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Vegetarian_diets_and_children
NHMRC 'Os valores de referência do nutriente para Austrália e Nova Zelândia'
http://www.nhmrc.gov.au/publications/synopses/n35syn.htm
'As diretrizes alimentares australianos 2013' NHMRC http: //www .nhmrc.gov.au /orientações-publicações /N55