Pregunta
He estado fuera del juego por un largo tiempo y en el pasado que podría saltar Farley alta y rápidamente ¿Cómo puedo conseguir que de nuevo?
Respuesta
fuerza y velocidad enchancing implica fibras musculares de contracción rápida que ejercen. Eso se logrará mediante ejercicios pliométricos explosivos, como saltos de profundidad, saltos en cuclillas, altos y más empuje. sprints hacia atrás, peso muerto y levantar los pies inversa son los entrenamientos clave de todo el programa. Lo que pasa es ... Para cada contracción de un músculo hace un músculo oposing debe alargarse. Tome el bíceps por ejemplo, a medida que se contrae, los tricpes deben alargarse. La clave no es para fortalecer los músculos que normalmente asociamos con el aumento de nuestra salto vertical como el músculo de la pantorrilla o músculos cuadríceps, sino para fortalecer sus músculos opossing como los músculos de la espinilla y los isquiotibiales. La razón de esto es los músculos principales de salto no producirán su poder capaz máximo a menos que conozcan su músculo opuesto es lo suficientemente fuerte como para manejarlo - Si los músculos opuesto no pueden manejar la potencia de los músculos opuestos que sólo servirían para alargar mucho y SNAP!
lo tanto, aquí es algunos buenos ejercicios para ejecutar con series y repeticiones prescritas. Si ve que después de semanas, se pueden realizar con mayor facilidad, comenzar a agregar repeticiones fáciles. Añadir 3-6 repeticiones cada 1-2 semanas y después de la adición de alrededor de 15 repeticiones, crea un nuevo conjunto
. Sin embargo, yo he puesto un esquema a seguir.
a) Step Up - Obtener una silla y asegurar que se mantendrá estable (e.g.put contra una pared). Comience con un muslo en la silla paralelo al suelo. Con toda su fuerza, empujar fuera de la pierna elevada y saltar fuera de la silla lo más alto que pueda. Atraviesa o cambiar sus piernas en el aire. La tierra con la otra pierna elevada en la silla como en el paso 1. Repetir el procedimiento hasta que esté de nuevo al paso 1. Esto completa 1 repetición. (3 series x 12 repeticiones)
b) Burnouts - Elevado tan alto como sea posible lata de puntillas para asegurar que se trabaja el extremo superior de las pantorrillas. Tan pronto como le sea posible, saltar en repetidas ocasiones no más de 1/2 a 1 pulgada fuera de la tierra asegurándose de mantenerse SA elevada alta de puntillas como sea posible asegurar que se está trabajando los músculos de la pantorrilla superiores. (2 series x 200 repeticiones)
c) elevación de talones - paso en un libro o step uno de pie piernas en los dedos del pie, el talón por debajo del paso, levántese sólo con su ternero, (4 series x 20 repeticiones)
d) ups Leap - agacharse para una posición en cuclillas 1/4 y saltar de nuevo en el aire a un mínimo de 8 a 10 pulgadas, (3 series x 15 repeticiones)
e) ups de empuje - Comience con las piernas rectas , de empuje (rebote) a sí mismo tan alto como le sea posible y cuando volver a bajar usted empuja a la vez una copia de seguridad tratando de no doblar las piernas. (5 series x 20 repeticiones) guía f) Sentadilla lúpulo - Póngase en cuclillas en una posición sentada mientras abraza una bola para balance.Make asegurarse de que está mirando al frente, con la espalda recta, que se elevan sobre las puntas de los pies (la mitad de puntillas) y lo más importante que sus muslos estén paralelos al suelo. Hop o rebotar en la posición de sentado entre 3-5 pulgadas por salto. (3 series x 12 repeticiones)
g) saltos de profundidad (quizás el ejercicio más importante) - Obtener una silla o una caja y asegúrese de que se mantendrá estable. Ver la amortiguación. Obtener en la silla (2 a 3 pies de altura), dejar con ambos pies y tan pronto como la tierra, de forma explosiva saltar de nuevo en el aire. (4 series x 10 repeticiones): perfil No overtrain. No entrenar dos días seguidos. Esto provocará una herida o una quemadura que le dejará detrás .. Si nota tensión o dolor agudo en los primeros días, dejar a la vez, masaje, hielo y estirar el grupo muscular en particular.
Calentamiento, estiramiento y enfriamiento es de la mayor importancia.
el horario.
SEMANAS impares deben ser realizadas de lunes a miércoles y viernes solamente
Semana _Leap Ups _Calf eleva _Step Ups Ups _Thrust _Burnouts _Squat lúpulo (miércoles) _Depth salta
series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones
_2 _2 semana1 20 10 10 _2 _2 _1 15 100 15 _4 _
Semana3 _2 _2 25 15 15 _2 _2 _1 20 150 20 _4 _
_3 _2 Semana5 25 20 20 _2 _2 _2 30 150 25 _4 _
week7 _3 _2 30 25 25 _2 _2 _2 35 200 25 _5 _
week9 _4 _2 25 30 30 _2 _2 _3 150 40 30 _5 _
week11 _4 _3 30 25 35 _2 _2 _2 50 200 30 _5 _
week13 no funcionan, ES IMPORTANTE QUE donde descansar durante la semana de 13
_4 _3 50 semana15 _2 _2 35 50 60 _2 300 _5 40
SEMANAS pares deben ser hechas EL MARTES-miércoles y jueves, SOLO
Semana Salto Ups pantorrilla Step Up empuje Ups burnouts Squat Hops (miércoles) Profundidad salta
series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones
Semana2 2 15 3 20 2 10 2 20 1 100 20 3 2 15
week4 2 20 3 20 2 15 2 30 2 150 3 20 3 10
week6 2 30 2 25 2 20 2 35 2 200 3 25 4 10
semana8 3 40 2 30 2 25 2 45 3 200 4 25 4 15
week10 4 40 2 35 2 30 3 30 4 150 5 20 4 20
semana12 50 4 20 4 2 35 3 40 4 30 5 4 200 15
week14 2 25 3 30 2 20 2 30 1 250 20 4 2 20
* Semana 14 es diseñado para preparar las piernas para la última semana. Las repeticiones se han reducido por esta razón. No exceda de lo que se prescribe.
* Semana 15 debe ser completada el lunes y martes, jueves y viernes.
No se olvide de realizar los ejercicios del programa "atrasadas" también.
Atentamente, España entrenador B.Anagnostou
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