La infancia es el momento en que los niños establecen los patrones de alimentación que pueden durar toda la vida. Los padres y cuidadores pueden ayudar a nutrir los cuerpos en crecimiento de sus hijos y enseñar a los niños cómo hacer la elección de alimentos nutritivos, con conocimiento de causa. A diferencia de muchos adultos, los niños pequeños están ansiosos por aprender y copiar lo que los adultos que les rodean están haciendo. Esto da a los padres una gran oportunidad para inculcar posibles actitudes hacia la comida e impartir lecciones importantes sobre el control de porciones, la moderación y el equilibrio. Este artículo examina las preguntas que los padres con mayor frecuencia piden los expertos en nutrición sobre cómo construir hábitos alimentarios saludables en los niños y adolescentes.
¿Qué tan importante es el desayuno para mis hijos, y cómo puedo conseguir que se lo comen ?
En pocas palabras, el desayuno es la comida más importante del día. Después de un 8 a 10 horas de ayuno, un niño y rsquo; s creciente cuerpo necesita alimento. Una comida de la mañana proporciona la energía y los nutrientes necesarios para alimentar el cuerpo y el mdash; especialmente el cerebro y el mdash; para realizar las actividades diarias. los productos de desayuno una cuarta parte de las calorías diaria y necesidades de nutrientes de los niños. Así que aquellos que se saltan su comida de la mañana puede tener una menor ingesta de nutrientes para el día, que los pone en mayor riesgo de desnutrición.
En los niños y adolescentes, la desnutrición puede afectar la capacidad de aprender. Una nutrición adecuada juega un papel crítico en el desarrollo cognitivo y el rendimiento académico en los niños. Imagínese un niño tratando de prestar atención en clase o para tomar un examen mientras se está distraído por un vientre gruñidos. Estudios sobre cómo la nutrición puede afectar a un niño y rsquo; s capacidad de aprendizaje han descubierto que comer desayuno mejora la atención y el comportamiento en clase y los resultados en las puntuaciones altas en las pruebas (Pollitt y amp; Mathews 1998)
Por desgracia, el desayuno es la más frecuente. saltado comida. Puede ser un desafío para que los niños coman en la mañana, ya que se corrieron o simplemente aren y rsquo; t hambre. Dado que los niños imitan a los adultos, es vital que los padres sean modelos a seguir para sus hijos. Los padres que toman el desayuno demuestran que es una parte importante de la rutina diaria. Recibe a los niños a comprar en ella mediante su participación en la planificación y preparación, y recordar para que sea divertido! Para los niños pequeños, esto puede ser tan simple como tener que poner la mesa o verter el cereal o leche. Capacitar a sus hijos, dándoles una decisión que tomar. Por ejemplo, darles una elección entre dos alimentos nutritivos cada día (es posible que desee hacer esto la noche anterior para reducir la locura de la mañana!).
Tenga en cuenta que
lo que usted sirve
niños en la mañana que importa. Por ejemplo, un desayuno con alto contenido de azúcar se deje a los niños hambrientos a media mañana. Un desayuno básico debe ofrecer un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas de dos a tres grupos de alimentos: por ejemplo, trate de servir un grano entero, leche baja en grasa y fruta. Pero don ’ t consigue abrumado por la tarea de hacer un desayuno tradicional. Sobras o grab-and-go de elementos, tales como el yogur exprimible y una barra de granola, el trabajo igual de bien que la tarifa más convencional.
Kid-friendly Tip. Para los niños que apenas pueden y rsquo; t desayunar antes de salir de la casa, omita el drive-thru ventana y en su lugar que le ayuden a preparar un desayuno saco de la noche anterior. Un mini bagel con queso crema, la mantequilla de maní y jalea o una pieza de fruta y una bolsa de cereal seco, sin azúcar se puede comer en el autobús escolar o durante el recreo de la mañana. Por otra parte, muchas escuelas ofrecen ahora un desayuno antes de que suene la campana.
¿Es necesario reconocer a los niños un suplemento de vitaminas y minerales a diario si don ’ t comer verduras o beber mucha leche
Cada grupo de alimentos suministra a los niños con una mezcla única de? vitaminas y minerales. Así que los niños que don ’ t conseguir estas vitaminas y minerales se pierda nutrientes esenciales necesarios para el crecimiento y el desarrollo. Pero el hecho de que su hijo se encoge ante la visión de brócoli del doesn ’ t necesariamente significa que deba recurrir a un suplemento como un sustituto. La mayoría de los expertos en nutrición todavía recomiendan los alimentos enteros en lugar de suplementos para la salud, los niños en crecimiento. Según Cynthia Chall-Silva, MS, RD, LD, un dietista pediátrica en el Presbyterian Healthcare Services en Albuquerque, Nuevo México, y ldquo; A pesar de que un suplemento vitamínico es probable inofensivo, no contiene fibra o una cantidad suficiente de calcio para satisfacer las necesidades de un niño en crecimiento y rdquo.;
Los niños que don ’ t tome leche ni coma la cantidad diaria recomendada de verduras podría estar recibiendo cantidades inadecuadas de calcio y vitaminas A y D. El calcio y la vitamina A son dos de los principales nutrientes de preocupación durante la infancia y la adolescencia ; ingesta inadecuada puede afectar a la formación de huesos y la producción de energía, así como la salud en general.
De tres a cuatro porciones de productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogur y queso, se adapte a las necesidades diarias de calcio de los niños y adolescentes. Para los niños con diagnóstico de intolerancia a la lactosa de la leche, sin lactosa ahora está fácilmente disponible en la mayoría de las áreas. Algunos niños son aún capaces de tolerar el queso y el yogur a pesar de tener problemas con la digestión de la leche. Otra opción es dar a los niños alimentos fortificados con calcio, como el jugo 100% de fruta y cereales.
El conseguir que sus hijos coman sus verduras puede tomar un poco más de esfuerzo y creatividad. La mejor manera de introducir las verduras para los niños es para empezar cuando son jóvenes y ofrecer una variedad de alimentos y preparados. Don ’ t dan por vencidos si un vegetal se negó en un primer momento, ya que a veces lleva a una docena de intentos antes de que un niño lo acepta. Al igual que con cualquier comportamiento que los padres quieren que sus hijos aprendan, los adultos deben dar el ejemplo. Y ldquo; Los padres que comen vegetales tienen niños que comen vegetales, ” Chall-dice Silva. Ella recomienda involucrar a los niños tanto como sea posible en la preparación de la comida, ya que algunas verduras pueden ser menos ofensivo cuando los niños tienen una mano en el lavado, sacudir o picar.
Kid-friendly Tip. Haga que sus hijos crean una lista de sus verduras favoritas clasificados por color. Enséñeles que cada color ofrece diferentes vitaminas, minerales y componentes de gran alcance de la planta (para más información sobre esto, consulte la sección “ Color Me saludable y rdquo; en la página 71 de este mes y rsquo; s Alimentos para la sección Pensamiento). La adición de alimentos de colores es una gran manera de hacer las comidas y aperitivos más emocionante, mientras que enseñar a los niños acerca de la nutrición.
¿Cómo me aseguro de que mis hijos están recibiendo suficiente proteína?
Comer una variedad de alimentos de las plantas y los animales se asegurará de que sus hijos reciban la proteína que necesitan para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento. La elección de 3 – 4 porciones del grupo de productos lácteos también contribuirá a sus necesidades diarias de proteínas y suministrar el calcio necesario para la formación de los huesos.
Carnes, aves, pescado, huevos, frijoles y nueces son excelentes fuentes de proteínas. Se recomienda que los niños y adolescentes reciben 2 y ndash; 3 porciones al día de este tipo de alimentos. Las porciones deben ser repartidos a lo largo del día, con una buena fuente de proteína proporcionada en cada comida.
Incluso los padres que son vegetarianas pueden cumplir con los objetivos de proteínas de sus hijos al servirlos productos lácteos y huevos. Sin embargo, puede ser un desafío para satisfacer las necesidades diarias de vitamina B
12, calcio y hierro cuando todos los productos de origen animal son eliminados de un niño y rsquo; s dieta. En tales casos, el consumo diario de los granos, nueces, semillas, mantequilla de maní y productos de soja, junto con cereales, frutas y verduras, suministrará gran cantidad de proteínas, pero la planificación del menú cuidado que se necesita para satisfacer las necesidades generales de nutrientes.
Kid-friendly Tip. Para burlarse planificación de comidas y educativo para sus hijos, comparar la dosis recomendada porciones de fuentes de proteínas para los tamaños de los elementos comunes que los niños juegan. He aquí algunos ejemplos:
3 onzas de carne, pollo o pescado (del tamaño de una baraja de cartas)
1/2 taza de frijoles (el tamaño de una pelota de tenis)
2 cucharadas de mantequilla de maní (del tamaño de una pelota de tenis de mesa)
por qué los adolescentes activos necesitan alimentos especiales para energía extra? ¿Cómo puedo mantener hidratados
En general, un atleta y rsquo;? S de rendimiento se puede mejorar mediante una dieta saludable, y el adolescente en crecimiento no es una excepción a esta regla. De acuerdo con Jenna A. Bell-Wilson, PhD, RD, LD, IDEA y rsquo; s la nutrición editor colaborador y profesor asistente de la dietética médicos en la Universidad Estatal de Ohio, y ldquo; It ’ s no tanto que los adolescentes activos requieren
especial
alimentos para energía extra, sino que necesitan amplios calorías, carbohidratos y proteínas para mantener a sus estilos de vida y las demandas activas durante el crecimiento y rdquo.; Los expertos en nutrición recomiendan que para crecer y prosperar adecuadamente en sus deportes, adolescentes activos consumen un alto consumo de carbohidratos de granos enteros y otros alimentos ricos en fibra de alta densidad, junto con las fuentes de proteína magra y opciones saludables de grasa.
También es importante que los padres presten atención
cuando
sus atletas adolescentes consumen comidas y aperitivos. Y ldquo; El rendimiento puede verse afectado si los adolescentes se entrenan y lsquo; hambrientos, y rsquo; y no van a lograr resultados óptimos en un evento si se están ejecutando en vacío y rdquo.; La comida previa al evento, el cual debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas, se consume más de 1 – 3 horas antes del evento. Bell-Wilson también sugiere dar a los adolescentes una merienda alta en carbohidratos con proteínas inmediatamente
después de un evento o un entrenamiento, para ayudar a la recuperación.
Es de vital importancia que los adolescentes activos beben suficiente agua para evitar la deshidratación. Para asegurar una ingesta adecuada de líquidos, deben adquirir el hábito de llevar una botella de agua alrededor y beber agua antes, durante y después de un evento o una sesión de entrenamiento. Aquí están las últimas recomendaciones en cuanto a qué y cuándo adolescentes activos deben beber (Kundrat 2005):
2 – 3 tazas de agua 2 horas antes del evento o sesión de ejercicios
otra taza 10 y ndash, 15 minutos antes del ejercicio
al menos
3/4 y ndash; 1
1/2 tazas cada 15 minutos mientras ejerzan
al menos 2 – 3 tazas después del ejercicio para cada libra de pérdida de peso
Las bebidas deportivas son muy populares entre los adolescentes y son apropiadas durante largos períodos de actividad física (es decir, más de 90 minutos) para reemplazar el agua perdida, glucosa y electrolitos.
agradables para los niños Consejos. Después de un evento, ofrecen a los adolescentes, pero sabrosos portátiles de alta y ndash; aperitivos carbohidratos con proteínas, como vasos de yogur, pequeños paquetes de queso y galletas, o una mantequilla de maní y jalea en pan integral; Para más ideas, ver y ldquo; Quick & Healthy Snacks después de la escuela, y rdquo; encima. Para prevenir la deshidratación, enseñar a los adolescentes para controlar su estado de hidratación, verificando el color de su orina, que debe ser ligero y claro (orina oscura indica la necesidad de más líquidos).
¿Cuáles son las opciones más saludables para los niños cuando comemos en un establecimiento de comida rápida?
Las vidas ocupadas de las familias de hoy en día han dictado un cambio de prioridades, con muchas los padres reducen a tomar decisiones dietéticas basadas en la conveniencia, costo y sabor. Como resultado, las comidas rápidas se han convertido en una parte regular de nuestros hijos y rsquo; s dietas. Por desgracia, estos alimentos fáciles están cargados de calorías, grasas saturadas, sodio y azúcar y pocos, si los hay, vitaminas y minerales.
Ese y rsquo; s malas noticias para los niños que comen una dieta constante de comidas rápidas. Pero hay esperanza en el horizonte, dice Monique Derricote, MBA, dietista registrada con el Distrito Escolar Unificado de San Juan en Carmichael, California. Cada vez más cadenas de comida rápida están empezando a reconocer la importancia de una buena nutrición y están respondiendo al dilema de la obesidad infantil, renovando sus menús. Muchos ahora están ofreciendo frutas y verduras en lugar de papas fritas y leche en lugar de refresco.
Estos son los cambios positivos, sino que los niños que son dejados a su suerte realmente elegir rodajas de manzana en lugar de papas? Ellos si los padres establecer límites estrictos y expectativas para sus hijos. Una forma de enseñar a los niños pequeños cómo hacer elecciones saludables de comida rápida es hablando con ellos acerca de lo que van a pedir
antes de que llegue a
que unidad de ventana. Por ejemplo, sugieren que se saltan las bebidas endulzadas y optan por la leche sola. Esta es también una oportunidad para enseñar a los niños sobre el tamaño de las porciones y desalentar el pedido y ldquo; tamaño gigante y rdquo; porciones. De acuerdo con Derricote, y ldquo; La mayoría de los niños y rsquo; comidas proporcionan porciones más pequeñas que son más apropiadas para un niño de artículos regulares de menú y rdquo.;
Adolescentes presentar un desafío mayor, ya que tienen más libertad y hacen más opciones de comida fuera de la casa. También quieren sacar el máximo provecho de su dinero. enseñarles el valor de tomar decisiones en nutrientes, como un sándwich de pavo en pan con una pequeña bolsa de pretzels y té helado sin azúcar o una ensalada de pollo a la parrilla con aderezo bajo en grasa, papa al horno y la leche.
Kid-friendly Tip. Derricote recomienda que las familias comen comida rápida no más de tres veces por semana y se llenan las noches restantes con comidas rápidas y fáciles, como sopa y sándwiches. Añade que se tarda sólo 15 minutos para planificar las comidas semanales — un paso fácil que las familias pueden hacer juntos para comer de forma más nutritiva. (Para más información sobre la comida rápida saludable, consulte la sección “ El cocinar comidas rápidas, saludables en el hogar y rdquo; en la edición de octubre de 2004
IDEA Fitness Journal
.)
Mi delgado hija de 12 años de edad, se queja de la forma en que se ve, y ella se niega a comer ciertos alimentos porque ella y rsquo; s miedo a engordar. ¿Qué hago?
En una cultura obsesionada con el peso y la dieta, no es de extrañar que lo que los niños ven y oyen puede dar lugar a un temor de comer. Pero ese temor puede llevar a una vida de hábitos alimenticios malsanos y dieta de moda. Evitar ciertos alimentos durante la adolescencia puede ser arriesgado, ya que los adolescentes necesitan una variedad de alimentos para suministrar los nutrientes que necesitan para el crecimiento, formación de los huesos y el aprendizaje. Durante la pubertad, los adolescentes — especialmente las niñas — pueden llegar a preocuparse por su apariencia y establecer las expectativas poco realistas de la forma en que debe mirar.
aprovechará cualquier oportunidad para fomentar el análisis de la imagen corporal y la insatisfacción de con su propio hijo. Hacer hincapié en la importancia de una nutrición adecuada durante la pubertad mediante la conexión de una dieta saludable para los tipos de cosas que son más importantes para los niños (de nuevo, especialmente las niñas) — por ejemplo, un cutis saludable o el rendimiento deportivo o en la escuela. La pubertad es también un buen momento para disipar los mitos sobre las prácticas desordenada-alimenticios. Si un adolescente es evitar los hidratos de carbono porque teme que harán que su grasa, describir el papel positivo que juegan los carbohidratos para proporcionar la energía que necesita para participar en las actividades escolares y deportivas. Ser apoyo y comprensión ayudará a mantener el diálogo abierto.
Kid-friendly Tip. Ninguno de estos cuadros de diálogo importará si los padres de la imagen corporal negativa a sí mismos Harbor o recurrir a los trastornos alimentarios. Los padres o hermanos mayores que están a dieta, preocupado por el peso o constantemente hablando de la cantidad de grasa que se sienten inculcar esas actitudes y temores de sus hijos o hermanos menores. Por otro lado, los padres que tienen relaciones positivas con la comida enseñan a sus hijos que las comidas están destinados a ser una fuente de nutrición, así como el disfrute.
Siempre pensé que mi hijo y ldquo; crecer fuera de su peso y rdquo; como su padre, pero él sigue aumentando. ¿Qué debo hacer?
De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), más del 16% de los niños estadounidenses ahora se consideran con sobrepeso (CDC 2003). Desafortunadamente, los niños y adolescentes con sobrepeso son más propensos a tener sobrepeso en la edad adulta, lo que aumenta su riesgo de desarrollar una serie de enfermedades que amenazan la vida (Freedman et al., 2001).
malos hábitos alimenticios, el sedentarismo y antecedentes familiares juegan un papel en el aumento de peso infantil. Mientras que algunos niños y ldquo; crecer fuera y rdquo; de su peso durante el estirón de la adolescencia, este no es el caso con todos los niños. Un objetivo apropiado para los niños y adolescentes que están creciendo en altura es el mantenimiento de peso o aumento de peso lento. Las dietas no son recomendables para los niños y adolescentes en crecimiento. Ese y rsquo; s debido a la restricción calórica puede ser perjudicial si los niños don ’ t obtienen la energía y los nutrientes que necesitan para un crecimiento y desarrollo adecuados. (En casos raros, un médico le prescribirá un determinado plan de alimentación para un adolescente con una condición médica grave, como la presión arterial alta;. Un dietista se encargará del seguimiento del plan) En lugar de la pérdida de peso, los padres deben hacer hincapié en una alimentación positiva y la actividad física cambios
Aquí están algunas otras sugerencias para los padres:.
cenar juntos como una familia para que pueda supervisar lo que sus hijos están comiendo todos los días
sentarse. en la mesa, donde se puede enseñar a los niños a comer más lentamente, prestar atención a su hambre y evitar la costumbre de comer que puede ocurrir cuando viendo la televisión.
que los niños participen en la planificación del menú semanal, la compra de alimentos y la preparación de las comidas.
Haga frutas altas en fibra y verduras, una parte de cada comida.
Para evitar que los niños se cuelen alimentos o comer en exceso, se centran en la oferta más baja en calorías, comidas y aperitivos ricos en nutrientes, sin restringir severamente la ingesta de alimentos.
Comprar alimentos saludables y mantenerlos fácilmente accesibles en la nevera y los armarios y en el mostrador.
Debido a que la mayoría de los niños comen la primera cosa que ven, mantenga dulces, patatas fritas y refrescos fuera de la vista o fuera de la casa.
Limite el consumo de bebidas azucaradas, incluyendo refrescos y bebidas de frutas, de una o dos veces a la semana. Una lata de 12 onzas de refresco regular contiene 150 calorías y 10 cucharaditas de azúcar. Tres latas de refresco regular contribuyen a la semana, 450 calorías de azúcar, que puede agregar hasta 7 libras de más de un año!
Reducir viendo la televisión y la computadora /vídeo a no más de 2 horas al día, según lo recomendado por el Academia Americana de Pediatría.
Promover la actividad física como una familia al salir a caminar, jugar juegos al aire libre y montar en bicicleta juntos.
juguetes
Compra que requieren movimiento en lugar de regalos que cultivan inactividad.
agradables para los niños Tip. Enseñar a los niños acerca de los tamaños de porciones adecuadas mediante la descarga de un cuestionario en línea preparado por los Institutos Nacionales de la Salud (ver http://hin.nhlbi.nih.gov/portion/); Este ensayo ilustra para los niños (y adultos) la cantidad de porciones que están comiendo en una porción típica.
Enseñe a sus niños bien
Hacer que los niños y adolescentes que comen bien ISN y rsquo; t siempre es fácil. La mejor manera de construir hábitos alimenticios positivos y enseñar a sus hijos acerca de alimentos nutritivos es servir como un buen modelo a seguir en su propio derecho. Plan de comidas y aperitivos juntos como una unidad familiar para aumentar niños y rsquo; aceptación de los alimentos y ponen de relieve la importancia de la planificación de las comidas.
El estilo de vida de sus hijos tendrá una influencia increíble en su salud actual y futura. niños alentadores y de soporte pueden darles la posibilidad de construir la actividad física y los hábitos alimentarios saludables que va a durar toda la vida. Rápido y saludable después de la escuela Snacks
Comer entre comidas es una parte importante de todos los niños y rsquo; s dieta. Contrariamente a la creencia popular, los bocadillos pueden ser nutritivos si están formados por al menos dos de los cinco grupos de alimentos, tales como proteínas y carbohidratos. Aquí hay algunas combinaciones ganadoras para probar en casa:
mantequilla de maní y jalea cubierto con rodajas de plátanos o manzanas
zanahoria y pepino palos rociados con aderezo bajo en grasa
rodajas de manzana bañadas en mantequilla de maní
uvas y rodajas de pera con cubos de queso
> brochetas de frutas bañadas en yogur
conjunto galletas -grain con rodajas de queso bajo en grasa
cereal integral con leche baja en grasa
pan de pita con hummus
palomitas de maíz
yogur con granola y rodajas de plátano
ensalada de atún con mayonesa ligera en pan de grano entero
mezcla casera rastro (pasas, cacahuetes, cereales de grano entero)
burrito de frijoles
sopa y de grano entero toastHelp niños consiguen "5 al día"
Los niños necesitan por lo menos cinco porciones de frutas y verduras cada día. Sin embargo, los niños don ’ t siempre saludar a esta comida saludable con los brazos abiertos y la boca abierta. He aquí algunas estrategias para conseguir que les permite aumentar sus frutas y de vegetales de consumo diario:
Mantenga frutas y verduras fácilmente disponible donde los niños pueden verlos (por ejemplo, en el mostrador o mesa) y se deja lavar, cortar, listos para comer productos en el estante superior en la nevera.
que los niños participen en la planificación y preparación de comidas. Deje que los niños más jóvenes se lavan las espinacas, lechuga desgarran o pelar las zanahorias. Enseñar a los niños mayores cómo usar un cuchillo de forma segura por lo que les verduras cortadas para un sofrito.
Agregar frutas y verduras de colores para cada comida. Un toque de color hace que los alimentos más atractivo.
Hacer bebidas de frutas. batidos de frutas son populares entre los niños y cuando se hace con yogur o leche también puede ser una gran manera de añadir más calcio a la dieta. Los niños también pueden hacer que la soda hecha en casa mezclando su jugo favorito de fruta 100% con agua mineral con gas.
Congelación de frutas. uvas congeladas y el melón son una manera divertida, refrescante delicia para los niños, especialmente en los días calurosos de verano.
jugar al escondite y al ratón con las frutas y verduras. Mezclar la coliflor cocida o batatas en puré de patatas tradicionales. zanahoria triturar y calabacín en salsa de espaguetis. Que sea un juego para los niños de adivinar lo que el vegetal es oculta.
Iniciar un pequeño jardín. La mayoría de los niños se comen las verduras tenían una mano en el cultivo.
Para obtener más consejos de frutas y verduras, echa un vistazo a www.5aday.com o www.5aday.gov.
Recursos adicionales
Sitios web
Action for Healthy Kids, www.actionforhealthykids.org
American Dietetic Association, www.eatright.org
Asociación Americana obesidad, www.obesity.org
La anorexia nerviosa y otros desórdenes alimentarios Inc., www.anred.com
Centro para el control y Prevención de Enfermedades y rsquo; s Body & Mente Programa (BAM), www.bam.gov
Los niños y rsquo; s Centro de Investigación de Nutrición, www.kids nutrition.org
Consejo Internacional de Información Alimentaria y rsquo; s Programa ACTIVAR, www.kidnetic. com
Escudo, J., & Mullen, M. C. 2002. Guía de ADA para la alimentación saludable para los niños. New York: John Wiley & Sons Inc.
Satter, E. 1987. Cómo conseguir su niño para comer y mdash; pero no demasiado. Boulder, CO: Bull Publishing Co.
Thompson, C., & Shanley, E. 2003. La superación de la obesidad infantil. Boulder, CO: Bull Publishing Co.