Cuando se trata de ejercicio, todo el mundo tiene una excusa. 10. O " Yo tenía una lista, " dice Farai Chideya, de 36 años de edad, periodista de Los Ángeles que recientemente comenzó a levantar pesas y tomando clases de baile. &Quot; estoy demasiado ocupado. Tal vez me daño a mí mismo. ? ¿No debería salir conocer gente nueva en su lugar "
A pesar de los beneficios para la salud bien documentados de ejercicio, menos de la mitad de los adultos en los Estados Unidos obtener la cantidad mínima necesaria para esas recompensas: 30 minutos de actividad aeróbica, la mayoría de los días de la semana. Una cuarta parte de los estadounidenses son sedentarios. Y los adultos mayores se ponen, menos probabilidades hay de que hacer ejercicio. Eso es un montón de gente con un montón de excusas. Y sin embargo, pocos de ellos son válidos, según los expertos. Simplemente no hay que muchas personas que realmente no pueden hacer ejercicio. Las próximas páginas ofrecen una guía de campo para superar la inercia. Se honesto. Su excusa favorita es probablemente uno de ellos.
¿Por qué molestarse?
Imagine la línea de fuera de la oficina de un doctor que está dispensando un tratamiento que demuestra fehacientemente que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y muerte prematura. Eso es lo que una revisión exhaustiva de la investigación médica publicada en marzo en la revista Canadian Medical Association Journal dijo acerca de la actividad física regular. Los autores encontraron que no era " " pruebas irrefutables; que el ejercicio constante disminuye el riesgo de enfermedades incluyendo enfermedades del corazón, cáncer, osteoporosis, depresión, presión arterial alta, la diabetes y la obesidad. Los Centros de Estados Unidos para el Control y Prevención de Enfermedades recomienda ejercicio de intensidad moderada, lo que significa que su ritmo cardíaco se pone en marcha, pero no tanto que usted está resoplando e incapaz de mantener una conversación. Piense ciclismo, patinaje en línea, usando un entrenador elíptico, y la natación. El entrenamiento de fuerza como levantar pesas también puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y muscular y apuntalar las articulaciones estresadas por la artritis o dolor (recuadro de la página 61).
Mientras que la relación entre la mejora de la salud y el ejercicio es clara, los científicos todavía están clavando exactamente cómo la actividad física reduce el riesgo de ciertas enfermedades, y que sus efectos se derivan en parte de la pérdida de peso que puede resultar cuando se trabaja fuera se acopla con una buena nutrición. Varios factores diferentes, por ejemplo, más probable es que reducen las probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo, por su parte, que estimula la liberación de un químico que relaja las paredes arteriales y disminuye la presión arterial. También parece incitar a la liberación de una enzima que mejora el equilibrio del colesterol, conduciendo más de la " bueno " tipo y menos del obstruye las arterias " malo " tipo. También puede reducir la inflamación de todo el sistema, que ha sido implicado en las enfermedades del corazón y una serie de otras dolencias. Y, por supuesto, el ejercicio puede ayudar a controlar el peso, lo que reduce los efectos nocivos del exceso de grasa.
Con el cáncer, los mecanismos son menos claros. El ejercicio puede limitar la circulación de estrógeno, que puede estimular algunos tipos de cáncer de mama, posiblemente a través de la reducción de la grasa corporal. Y puede disminuir el riesgo de cáncer de colon, manteniendo el sistema digestivo activo, el corte de la exposición del tejido de colon a agentes cancerígenos en los alimentos. &Quot; Hay mucha evidencia que nos permite prescribir ejercicio realmente a alguien, " dice Paul Ribisl, presidente de ciencias de la salud y el ejercicio de la Universidad Wake Forest en Winston-Salem, Carolina del Norte " La cuestión más difícil desafiando nosotros es cómo cambiar [de personas] la actividad física y los hábitos alimentarios ".
Aunque no hay una receta exacta para frustrar cualquier enfermedad, el mensaje general es claro: Levántate, y empezar a moverse
Estoy demasiado ocupado
los expertos dicen que la " la vida es demasiado agitada ". ; excusa es, con mucho, la más común. Tratar de meter en un régimen de ejercicios con el trabajo, las relaciones personales, los amigos, la familia y los mandados pueden parecer inútil. Pero las personas que hacen ejercicio están ocupados, también. Que acaba de hacer trabajar a cabo una prioridad. &Quot; Todo lo que es importante para usted, se puede encontrar el tiempo para " dice Chris Imbo, director general de la compañía de estilo de vida saludable Welldome y un entrenador personal. Su cliente Jonathan Tisch, copresidente de la Junta de Loews Corp., trabaja a cabo cinco a seis mañanas a la semana, ya sea con Imbo - por lo general el levantamiento de pesas en el gimnasio - o por su cuenta, corriendo en Central Park o el uso de una cinta de correr o entrenador elíptico en el interior. &Quot; Está incrustado en mi forma de pensar, " dice Tisch, 52. " Es como cepillarse los dientes ". Trabajo a cabo también puede no tener tanto tiempo como usted piensa. &Quot; Usted puede gastar una cantidad relativamente mínima de tiempo - 30 minutos casi todos los días - y que le dará un gran rendimiento como " dice Cedric Bryant, jefe de la ciencia con el American Council on Exercise. También puede acumularse ejercicio durante todo el día, por ejemplo, al tomar el perro para una caminata rápida de 15 minutos a pie por la mañana y luego otra vez después de la cena. .
Los expertos también dicen que la mejor manera de encajar en ejercicio, al igual que Tisch, es trabajar a primera hora de la mañana. Eres mucho menos propensos a tener demandas que compiten por su tiempo en 6 a.m. que por la tarde. Muchos gimnasios abren a la hora de la mañana, y algunos son incluso abierto durante todo el día. Si usted no es una persona de la mañana, las sesiones de programación cuando es menos probable que sople su lado, y tratar de escribir en su calendario o BlackBerry como una reunión. Habrá compensaciones. &Quot; Cada uno tiene diferentes demandas de tiempo y dinero, " Chideya dice, que es la crónica de sus esfuerzos para ponerse en forma en la Radio Pública Nacional espectáculo Noticias & Notas con Ed Gordon. &Quot; Eso es sólo la forma en que es ".
Soy demasiado viejo
Buen intento. Casi nadie es demasiado viejo o demasiado frágil como para hacer ejercicio. Debido a la disminución natural de la masa muscular - un 10 por ciento por década a partir de alrededor de 50 años - y la disminución de la capacidad aeróbica, la necesidad de mantenerse activo puede ser más aparente en la vejez que en cualquier otra etapa de la vida, dice Kerry Stewart, director de la fisiología del ejercicio clínico y de investigación en la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. &Quot; Es muy importante que los jóvenes permanecen activos para mantener la salud, pero para las personas mayores, " Stewart dice, " puede ser aún más importante mantenerse activo que tener alguna manera de luchar contra el proceso natural de envejecimiento y resistir las enfermedades crónicas. " El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos mayores sigan la misma rutina de 30 minutos al día, incluyendo la actividad aeróbica y entrenamiento de la fuerza. Para el salir de su casa, el entrenamiento de fuerza se puede hacer usando una silla. Por ejemplo, una persona mayor podría aferrarse a ella para mantener el equilibrio mientras lentamente levantar y bajar la pierna para construir músculos de la cadera y el muslo. Un estudio presentado en la reunión anual del ACSM el mes pasado encontró que las actividades de jardinería, como la escarda, el acolchado, y trasplante de plántulas fueron suficientes para calificar el ejercicio como baja o media intensidad y fácilmente cumplir con el plan de 30 minutos al día. Y la investigación publicada en la primavera mostró que los adultos mayores que participaron en una clase de una hora de duración chi tai tres veces a la semana durante 12 semanas mejoraron su equilibrio, fuerza, resistencia y flexibilidad.
De hecho, los estudios muestran que tanto el ejercicio aeróbico y ejercicios de fitness funcionales ayudan a prevenir peligros diarios como caídas y pueden ayudar a evitar la demencia y la enfermedad de Alzheimer. &Quot; La vida independiente es un buen motivador, " dice Karen Ross, geriatra de la Universidad de Oklahoma Centro de Ciencias de la Salud. &Quot; que puedo hablar con la gente todo el día acerca de cómo su artritis será mejor si hacen ejercicio, pero cuando les digo que va a seguir siendo independiente más tiempo y mejorar su memoria, que es una buena zanahoria ".
El odio ir por sí solo
Algunas personas trabajan fuera para conseguir lejos de todo, incluyendo a otras personas. Pero para otros, la idea de que mucho tiempo a solas, sobre todo haciendo algo que consideran tedioso, es totalmente poco atractivo. Así que el ejercicio con otra persona. Emparejamiento hará que el tiempo pase más rápido y hasta las probabilidades de cumplir con el compromiso. &Quot; Nunca quiere ser la persona que deja a sus amigos en la esquina a las 5:30 am, y quot;. Lindsey dice husillo, 33. Cuando se trasladó a un nuevo barrio en los suburbios de Maryland el verano pasado, husillo se unió a un grupo de mujeres que habían estado funcionando juntos durante 20 años. Su rutina semanal (cuatro días de pruebas, una de yoga) y consistencia (que se ejecutan en todo tipo de clima, excepto trueno y las tormentas de hielo) le impide formar escamas, y el aspecto social se suma a su resolución. &Quot; Hablamos de la familia, empleos, materia sobre tonto, " dice husillo. &Quot;. Es difícil de hacer y mantener amigos, y esto es una manera creativa para mantenerse en forma y tener un grupo muy unido "
También ayuda a encontrar un compañero de ejercicio con motivaciones similares y nivel de condición física. Así nadie se siente frustrado por alguien que no puede mantenerse al día: Milers de once minutos y Milers de 6 minutos, por ejemplo, no hacer los mejores socios de funcionamiento. Si no puede encontrar un grupo, tomar una clase con un núcleo siguiente o contratar a un entrenador personal puede servir la misma función. Es menos probable que saltarse una sesión en el gimnasio si alguien está esperando para usted, especialmente si usted está pagando por ello.
Es tan aburrido
La primera clave para la dedicación del entrenamiento es encontrar un ejercicio atractivo. &Quot; Me enamoré con el acto de ejecutar la primera vez que salí, " John dice " el pingüino " Bingham, un columnista en el mundo del corredor. (Se entregó el apodo después de ver un reflejo de sí mismo corriendo y decidir parecía corta y rechoncha, como el ave.) &Quot; Me chupo, " dice Bingham, " pero no me importa. Estoy pasando tan bien "!; Para Michael Bondanza, un diseñador de joyas en Nueva York, diversión significa entrenamientos de boxeo. &Quot; No me gusta ir a un gimnasio donde yo voy a estar en una máquina, " él dice. &Quot; He estar haciendo algún tipo de deporte. &Quot; Muchas personas se levanten con el pie izquierdo, definiendo el mejor ejercicio como " lo quema más calorías, " como correr duro, dice Bryant. &Quot;. Experimenta con diferentes actividades hasta que encuentre las cosas que flotan su barco "
Sin embargo, incluso una clase preferida o el ciclismo de ruta puede resultar tedioso después de un tiempo. Y a medida que el cuerpo se adapta, el progreso en cosas como pérdida de peso y aumento de la fuerza puede disminuir, lo que también puede conducir al desgaste. Para evitar ambas mesetas y el aburrimiento, sacudir su rutina de cada mes o así. &Quot; Si usted es un corredor, obtener en la bicicleta, " Jason dice Pulido, vicepresidente de entrenamiento personal en Crunch. &Quot; Si usted levanta pesas, utilizar otros más pesados y hacer menos repeticiones. &Quot; Algunos gimnasios tienen entrenadores itinerantes que pueden ofrecer asesoramiento gratuito o nuevas rutinas. O establecer una meta de motivación, tal vez entrenando para una carrera de 5 km o caminar, nadar un cierto número de millas en la piscina durante el transcurso de un verano, o asistir a una cierta clase de tres días a la semana durante tres meses. La generación de MTV o tecnología obsesionado pueden tomar ventaja de algunos de los aparatos más nuevos computarizados para condimentar las cosas. Hay numerosas sesiones de ciclismo y el funcionamiento de los reproductores de MP3 y videos de fitness en línea. O probar uno de los nuevos juegos de ejercicio (como Eye Toy: Kinetic, que le lleva a través de una serie de ejercicios). Disponible para PlayStation
MIS NIÑOS consigue de la manera
Después de dar a luz en 2003, Nancy Toby muchas ganas de volver a su rutina regular de ejercicios. Ella se perdió el entrenamiento para maratones y triatlones y la liberación de estrés que ofrecía. Sus trillizos nacieron antes de tiempo con problemas de salud, y un bebé murieron seis meses más tarde. &Quot; necesitaba un poco de tiempo para mí, " ella dice. &Quot; El ejercicio realmente me ayudó a recuperar y mantener la cabeza fría. &Quot; El 48-años de edad, en Arlington, Va., Ha regresado a su régimen de entrenamiento y planes para asumir un triatlón Ironman en noviembre. Toby encaja todo en por ir al gimnasio temprano cuando su marido y dos de 3 años de edad están durmiendo. Ella también camina con su cochecito doble quiebro bebé y, cuando su marido es de alrededor de ver a los niños, monta en su bicicleta sobre un entrenador fijo establecido en frente de la televisión.
Algunos padres incorporan a sus hijos en la actividad. La mamá y el bebé de yoga clases están apareciendo por todo el país, mientras que algunos entrenamientos utilizan los cochecitos de bebé. Y, por supuesto, muchos gimnasios ofrecen servicios de guardería. Cuando los niños crecen, el ejercicio puede ser visto como el tiempo en familia. &Quot; ande en bicicleta, o el senderismo o kayak, o patinar o jugar al tenis con su familia, " dice Kathie Davis, director ejecutivo de la Asociación de Salud y Bienestar IDEA. &Quot; Si te ven hacer ejercicio, que van a modelar el comportamiento de ".
Me duele la espalda
Solía ser que las personas con dolor de espalda constante se les dijo a permanecer fuera de sus pies . No más. &Quot; El dogma general para el dolor de espalda crónico es que mover el cuerpo es una buena cosa, " dice Karen Sherman, investigador del Grupo de Salud Cooperativa, un sistema de salud sin fines de lucro con sede en Seattle. De hecho, los estudios han demostrado que las personas con dolor y la degeneración del disco lumbar crónico fueron ayudados apenas tanto como por el ejercicio de la cirugía de fusión espinal.
Consulte a su médico o fisioterapeuta acerca de ejercicios específicos para fortalecer otros músculos y tomar algo de la carga sobre su espalda o tramos que pueden ayudar a minimizar el dolor. Un estudio realizado por Sherman publicado en diciembre en la revista Annals of Internal Medicine encontró que el yoga puede ser especialmente útil para mantener el dolor de espalda crónico en la bahía. Sin embargo, estar prevenido. Algunas clases de yoga podrían ser demasiado extenuante. La clase en el estudio de " era más suave y más simple, " dice Sherman, que aconseja que sufren dolor de espalda pedir a un profesional de la salud para las referencias a las clases dirigidas a personas con necesidades médicas especiales.
estoy muy gorda
A menos que usted está severamente obesos, el exceso de la circunferencia no es una buena razón para permanecer sedentario. Cualquier persona con un índice de masa corporal (una medida de la grasa corporal teniendo en cuenta la estatura y peso) entre el 25 y el 30, considera sobrepeso, debe ser capaz de ejercer, dice Ribisl. A medida que el índice de masa corporal sube por encima de la marca de 40 se considera obesidad mórbida, cada vez hay más riesgos, dice, tales como tensión en las articulaciones o el corazón. &Quot; La palabra clave es la individualización, " dice Ribisl. Para las personas obesas, " la intensidad tendría que ser más baja, la duración tendría que ser más corto. &Quot; Un pequeño estudio en Archives of Internal Medicine en abril reveló que las personas de edad avanzada y frágil que eran obesos se beneficiaron de seis meses de ejercicio regular y una dieta saludable. El grupo perdieron un promedio de 8,4 por ciento del peso corporal y la mejora de la fuerza, la velocidad de la marcha y el equilibrio.
El punto es, cualquier actividad física es mejor que nada para la gente con sobrepeso, aunque algunas personas podrían necesitar trabajar hasta una hora o más por día. Un médico puede ofrecer orientación sobre una rutina de ejercicios y proporcionar una remisión a un especialista en nutrición, ya que es difícil perder peso sin hacer hincapié en tanto el ejercicio y una dieta saludable baja en calorías. Un número cada vez mayor de los gimnasios y los YMCA programas destinados específicamente para aquellos que son novatos con sobrepeso o ejercicio.
SOY DELGADA YA
El uso de un tamaño de 2 no es garantía de una buena salud. Esto no significa que su corazón está en buen estado o que está lo suficientemente fuerte como para levantar a su niño sin perjudicar a su espalda. Por ejemplo, un estudio británico publicado el pasado otoño en el International Journal of Obesity encontró que las personas delgadas tienen niveles saludables de " bueno " colesterol y triglicéridos independientemente de ejercicio. Lo que es más, los participantes en el estudio magras que hacían ejercicio tres veces a la semana tenían niveles saludables de colesterol total y los niveles más bajos de " malos " colesterol que hizo las sedentarias. Las personas delgadas también pueden tener la presión arterial alta, que el ejercicio puede ayudar a bajar. Y las mujeres delgadas tienen un mayor riesgo de osteoporosis. Los ejercicios de carga, como caminar, correr, o hacer ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza son la clave para ayudar a mantener los huesos fuertes.
No soy una rata de gimnasio
Si teme el gimnasio debido al factor de intimidación, recordar lo que dice acerca de la iglesia Dear Abby: No es un museo de santos; es un hospital para pecadores. Lo mismo va para el gimnasio. No es sólo para las personas con cuerpos perfectos. Muchas cadenas, de Crunch, con su " No hay juicios " la filosofía, en curvas, que se dirige a las mujeres que acaban de comenzar a hacer ejercicio, buscan activamente a los clientes de todas las formas y tamaños. (Es un buen negocio, también, ya que pocas personas son 10s per.) &Quot; La clave es ir a un lugar donde se sienta cómodo, " dice Pulido.
Esto significa que las compras alrededor para un lugar para hacer ejercicio como lo haría para cualquier otra cosa. Visitar una serie de gimnasios y solicitar una suscripción de prueba gratuita. Los precios varían ampliamente dependiendo del nivel de lujo. Además de la asequibilidad, buscar un centro que cuente con las clases atractivas y el tipo de equipo que vaya a utilizar. No tiene sentido pagar por un gimnasio que no tiene la máquina de remo que te gusta. Algunos gimnasios también ofrecen clases al aire libre para aquellos que no pueden soportar estar encerrado en el interior.
Los que piensan un gimnasio significa que se limita a la caminadora o bicicleta estacionaria debe tomar un segundo vistazo. Clubes ofrecen una variedad de clases, desde acrobacias de circo a la danza afro-jazz, y cualquier cosa que ponga en movimiento y su corazón late más rápido está bien. La cadena de Life Time Fitness tiene paredes de escalada en roca, ideal para mejorar la fuerza, y canchas de racquetball, junto con el equipo habitual. Velocity Sports Performance, una cadena nacional, ofrece velocidad y agilidad clases destinadas a mejorar el rendimiento deportivo. &Quot; La gente se ha cansado de sentarse en una pieza de equipo y empujando más repeticiones, " dice el fundador Loren Seagrave.
tengo artritis
La artritis puede ser un círculo vicioso. Me duele, por lo que los enfermos no quieren moverse mucho. Pero la inactividad trae el aumento de peso y por lo tanto más dolor en las articulaciones esfuerzos excesivos. La manera de romper el ciclo de dolor y deformidades de las articulaciones, los investigadores saben ahora, es el ejercicio. Miriam Nelson, director del Centro John Hancock para la Actividad Física y Nutrición de la Universidad de Tufts, recibe una llamada casi todos los días de los médicos piden un programa de ejercicios para pacientes con artritis-montado. La construcción de los músculos con ejercicios de fuerza ayuda a aliviar la presión sobre las articulaciones, mientras que el ejercicio aeróbico puede mantener el peso que exacerba la enfermedad. La Arthritis Foundation recomienda el estiramiento, fortalecimiento y ejercicio aeróbico. También aconseja hablar con un médico acerca de qué hacer durante un ataque de asma. Esto puede incluir la toma de medicamentos para el dolor antes de hacer ejercicio, dice la Universidad de Ross de Oklahoma
viejos hábitos -. Y excusas de edad - se resisten a morir. Pero ellos mueren. Pregunta Tisch, quien dice que ha estado en el mismo peso durante los últimos siete años, gracias en parte a sus entrenamientos regulares. &Quot; me siento mucho mejor, tanto en términos de un cuerpo más sano y perspectivas, " él dice. &Quot; Ahora el ejercicio es parte de mi vida. No considero que funcione ".