A maioria das pessoas estão cientes de que as crianças em países desenvolvidos estão experimentando níveis epidêmicos de obesidade, e que este problema é, em grande parte, associada à inatividade física. No entanto, a recomendação de fitness padrão para obter mais exercício cardiovascular pode não ser o melhor conselho para excesso de peso, crianças sub-ativas. O fato é que muito poucas crianças optar por gastar 20 a 30 minutos de fazer qualquer tipo de exercício de resistência contínua, independentemente dos benefícios ou incentivos. A maioria dos jovens preferem jogar duro ou correr rápido para 30 a 60 segundos, descansar um minuto ou dois, em seguida, repetir o seu desempenho, essencialmente, alternando breves surtos de exercício vigoroso, com períodos mais longos de recuperação.
O ideal é que as crianças devem ter acesso a programas de exercícios que atendam às suas necessidades fisiológicas e combinar seus padrões de atividade pessoais. Felizmente, é possível fornecer tais programas de exercício por meio de treinamento &mdash sensata força; e, normalmente, os efeitos benéficos excedem a maioria das pessoas ’ s expectativas.
Os benefícios de Crianças e rsquo; Strength Training
O treinamento de força para as crianças não só oferece muitas vantagens sobre outros tipos de exercício; Ele também apela para as crianças ’ s preferências atividade para alternar breves surtos de movimento de alto esforço, com períodos mais longos de descanso /recuperação. exercícios de treinamento de força para crianças também proporcionar um reforço visual, porque os jovens praticantes podem facilmente ver quanto peso que está levantando e quanto progresso que fizeram.
Uma das melhores características de treinamento de força para as crianças é a taxa de sucesso que meninos e meninas com sobrepeso experiência. Ao contrário da maioria de atividades esportivas (por exemplo, correr, pular, futebol e basquete), em que o peso corporal extra é indesejável, treinamento de força, na verdade favorece a juventude maior e lhes dá uma sensação muito necessária de realização física. Porque a quantidade de peso levantada está relacionada positivamente com o peso corporal, as crianças mais pesadas geralmente pode treinar com cargas de peso mais pesados do que seus pares mais leves.
Aqui estão algumas razões mais convincentes que demonstram porque o treinamento de resistência sensível beneficia crianças:
Dissipando Mitos & Equívocos
Infelizmente, muitas pessoas erroneamente acreditam que o treinamento de força é uma atividade inadequada e insegura para a juventude. Conceitualmente, isso não faz sentido. Se o treinamento de força é seguro e eficaz para os seus clientes idosos frágeis, é ainda melhor para as pessoas jovens e saudáveis com capacidade de movimento completo e muita energia.
Na verdade, nenhum ferimento grave já foi relatada em qualquer estudo prospectivo sobre o treinamento de força juvenil. Não só é o treinamento de força seguro para as crianças, mas pode realmente ajudar a
reduzir o número de lesões
eles sustentam durante outras atividades físicas. De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), 50 por cento das lesões no desporto pré-adolescentes poderiam ser evitadas, em grande parte, por se matricular as crianças na força da juventude e programas de condicionamento (ACSM l993). Em uma frente mais anedótico, temos realizado pessoalmente aulas de treinamento de força regular para crianças de 6 a 12 anos durante os últimos 17 anos sem experimentar um único ferimento!
Alguns de vocês podem ter ouvido que o treinamento de força pode ser prejudicial para desenvolvimento ósseo em crianças, mas isso nunca foi demonstrado. Mais uma vez, ao contrário da opinião popular, o treinamento de força tem sido mostrado para
melhorar óssea desenvolvimento
em crianças. Em um estudo de 10 meses envolvendo 9 e meninas de 10 anos de idade, densidade mineral óssea aumentou em cerca de 6,2 por cento em aqueles que realizaram a força e exercícios aeróbicos, em comparação com cerca de 1,4 por cento em aqueles que não fizeram trem de força (Morris et al., 1977).
Você também pode ter ouvido que para crianças, ginástica exercícios são mais seguros do que os exercícios de treinamento de força. Esta é igualmente falso. A maioria das crianças — especialmente aqueles que estão sub-dimensionadas e sobrepeso — não pode completar um único pull-up, bar-dip ou push-up, tornando estes ginástica exercícios de máxima de esforço que resultam em fracasso. No entanto, verificou-se que o uso de equipamento de resistência, estas mesmas crianças pode ajustar a carga de peso, se necessário e são capazes de realizar 10 a 15 repetições de cada exercício controladas.
Finalmente, algumas pessoas questionam se as crianças podem ganhar força e melhorar o desenvolvimento muscular na luz de seus baixos níveis de testosterona. Mas, se isso fosse uma verdadeira limitação, em seguida, as mulheres e os idosos também seria indiferente ao treinamento de força, o que obviamente não é o caso. De fato, estudos têm revelado aumentos significativos na força e massa muscular em meninos e meninas pré-adolescentes (Faigenbaum et al 1993;. Morris et al 1997;. Pikosky et al 2002;. Westcott et al., 1995). Além disso, a pesquisa mostrou que esses efeitos de treinamento de força são relativamente longa duração (Faigenbaum et al., 1996). Embora alguns dos ganhos de força são devido a aprendizagem motora, crianças adicionar o tecido do músculo através aumento da síntese protéica, da mesma forma que os adultos.
treinamento de força para crianças Orientações
Como regra , as crianças devem fazer cerca de 20 minutos de bem projetado e supervisionado com cuidado treinamento de força (o ideal é imprensada entre 10 minutos de atividades de aquecimento e resfriamento) 2 ou 3 dias não consecutivos por semana.
Embora o treinamento de força ideal protocolos para adultos e crianças são semelhantes em alguns aspectos, nós descobrimos algumas diferenças notáveis, especialmente na área de séries e repetições. As secções seguintes descrevem as orientações e exercícios específicos que usamos em nossos programas de treinamento crianças de força.
formação cria
Nós obtivemos nossos melhores resultados de pesquisa usando o DeLorme- Watkins protocolo de treinamento de força. Neste protocolo, o primeiro conjunto de exercícios é composto por 10 repetições realizadas a 50 por cento da carga de peso máximo de 10 repetições (10 RM); o segundo conjunto é composto por 10 repetições realizadas em 75 por cento da carga de peso de 10 RM; e o conjunto final consiste de tantas repetições quanto possível, com a carga de peso 10 RM. Quando uma criança pode completar 15 repetições, uma carga maior peso de 10 RM é determinado e as repetições protocolo de treinamento. Durante 8 semanas de treinamento, os 10 anos de idade, meninos e meninas que seguiram este programa aumentou a sua força muscular geral (cinco exercícios) por
74 por cento,
em comparação com 13 por cento para os sujeitos controle pareados (Faigenbaum et al., 1993).
Um estudo de acompanhamento, utilizando o protocolo de treinamento de força mais desafiador Berger mostrou menos sucesso. Crianças (também 10-year-olds) que realizaram três séries de seis repetições, cada um usando a carga de peso máximo de seis repetições (6 RM), viu a menos de melhoria (47 por cento ganho de força) ao longo de um período de treinamento de 8 semanas do que aqueles que utilizado o protocolo Delorme-Watkins (Faigenbaum et al., 1996). Estes resultados comparativos sugeriram que três conjuntos de alto esforço de cada exercício pode não ser necessário para o desenvolvimento de força em pré-adolescentes.
Devido às limitações de tempo de nossas sessões de treinamento de 1 hora, nossos estudos força da juventude nos últimos 6 anos têm incorporado uma série de cada exercício de resistência — com excelentes resultados e sem ferimentos
FORMAÇÃO repetições
Porque as crianças na pesquisa citada acima apareceu para responder melhor às. formação de maior repetição, decidimos realizar um estudo que comparou diferentes números de repetições (Faigenbaum et al., 1999). Metade das crianças realizada conjunto de um exercício para a fadiga muscular utilizando seis a oito repetições, ea outra metade realizada conjunto de um exercício para a fadiga muscular usando 13 a 15 repetições. A melhora média da força foi de 18 por cento para o grupo de menor repetição e 29 por cento para o grupo de maior repetição. Estes resultados foram consistentes com os nossos estudos anteriores e apoiou-maior repetição protocolos de treinamento de força para pré-adolescentes.
Se as crianças executar mais de uma série de cada exercício, recomendamos que eles descansar por cerca de 2 minutos entre as séries.
fORMAÇÃO dE fREQUÊNCIA
Quando se trata de freqüência de treinamento, observamos ganhos de força similares em crianças se elas se exercitam 2 ou 3 dias não consecutivos por semana; isso é consistente com a nossa investigação sobre os formandos adultos (Westcott & Guy 1996). É aconselhável começar com dois exercícios de força por semana, realizadas em dias não consecutivos, com a opção de adicionar uma terceira sessão se os jovens desejam.
FORMAÇÃO PROGRESSÃO
Apesar de existirem regras não dura e rápida para aumentar a resistência exercício para crianças, seguimos um protocolo duplo progressiva para evitar fazer muito em pouco em breve. Por exemplo, começamos com uma carga de peso que a criança em questão pode levantar por 10 a 13 repetições. Quando o jovem pode completar 15 repetições, que aumentam a resistência por tão pouco quanto possível (tipicamente 1 a 5 libras) e por não mais do que 5 por cento (por exemplo, de 20 a 21 libras, ou 40 a 42 libras). A criança treina com a carga de peso superior até que ele ou ela pode completar 15 repetições, e mais uma vez, aumentar a resistência ligeiramente (não mais do que 5 por cento).
A chave para o treinamento crianças força bem sucedida é a progressão gradual, o que facilita exercícios seguros que são ao mesmo tempo desafiador e de reforço.
FORMAÇÃO TÉCNICA
técnica de treinamento engloba a velocidade de movimento, amplitude de movimento, respiração correta e postura adequada durante a execução do exercício. Nós preferimos a velocidade de movimento controlada, permitindo que cerca de 2 segundos para cada movimento de elevação e cerca de 2 segundos para cada movimento de descida. Desta forma, as crianças podem completar uma série de 15 repetições em cerca de 60 segundos, o que representa um ataque apropriada de alto esforço, o exercício anaeróbico.
Em geral, recomendamos gama movimento completo em exercícios simples (por exemplo, rosca bíceps e extensão tríceps). No entanto, para reduzir o risco de lesões, nós preferimos gama movimento moderado de exercícios complexos que requerem posições iniciais excessivamente esticadas (por exemplo, leg press e supino). Por exemplo, durante o leg press, crianças ’ s joelhos não deve flexionar mais de 90 graus.
técnica de respiração correta requer exalando durante o movimento de elevação (ação muscular concêntrica) e inalar durante o movimento de descida (ação muscular excêntrica). Postura adequada — o que facilita a respiração correta e desempenho do exercício — é tipicamente caracterizada por pé ou sentado de altura; mantendo a cabeça para cima, ombros quadrados, tronco ereto e nível de quadris; e evitar a torção, girando e contorcendo ações.
exercícios de resistência recomendados para crianças
A nossa experiência indica que os pré-adolescentes deve realizar seis a 12 força exercícios diferentes cada sessão de treinamento. O programa de exercícios deve abordar todos os principais grupos musculares, incluindo o quadríceps, isquiotibiais, glúteos, montadores da coluna vertebral, músculos abdominais, peitoral maior, grande dorsal, deltóides, trapézio superior, bíceps e tríceps. Recomendamos que você progride desde grandes a pequenos grupos musculares da mesma forma que faria para adultos. Os exercícios descritos nas páginas 40-42 são aqueles específicos que usamos em nossos programas de treinamento de força juvenil e são mostrados na ordem de progressão.
Quanto a preferências de equipamentos, temos observado as mesmas melhorias de força se os nossos jovens sujeitos usaram pesos livres (halteres) ou máquinas de resistência (Westcott (um ou adulto de tamanho porte-juvenil) et al 1995;. Faigenbaum et al., 1996).
exercícios de resistência MÁQUINA DA JUVENTUDE dimensões para KIDS
Se as crianças têm acesso a máquinas de resistência tamanho da juventude-, recomendamos os exercícios na página 40. Normalmente, a juventude-sized máquinas de resistência são configurados com quadros menores e mais curtos braços de alavanca.
exercícios de resistência mÁQUINA pARA aDULTOS dimensões para KIDS
Apesar de equipamentos de resistência porte juventude é mais adequado para SMALLER- meninos e meninas emolduradas, a maioria dos pré-adolescentes pode treinar de forma segura e produtiva em máquinas de tamanho adulto que usam linear (empurrando ou puxando) movimentos. Os exercícios da máquina resistência de tamanho adulto listados na página 41 são adequados para a maioria dos meninos e meninas.
Resistência
de peso livre exercícios para KIDS
máquinas são particularmente úteis para as crianças com excesso de peso, porque o equipamento apoia o seu peso corporal. No entanto, se máquinas de resistência não estão disponíveis, as crianças podem exercer com segurança e eficácia usando pesos livres (halteres em vez de halteres) ou faixas elásticas, desde que estejam em conformidade com as diretrizes de treinamento de força descritos neste artigo. (Um exercício de resistência que sentimos as crianças devem
não
executar o agachamento com barra, o que coloca as forças de carga excessiva diretamente sobre uma criança ’. S desenvolvimento de coluna vertebral)
Para progressão gradual em exercícios com halteres, as crianças podem usar de 1 libra add-on pesos magnético. Considere os exercícios com halteres listados abaixo como alternativas para o treinamento de força da máquina
Segurança &.; Supervisão
Sem dúvida, o aspecto mais importante de um programa de crianças treinamento de força segura e bem sucedida é supervisão de um adulto qualificado ao longo de cada sessão de exercícios. instrução adequada, incluindo feedback de desempenho adequado e reforço positivo, é essencial para a prevenção de lesões, a satisfação dos participantes e o desenvolvimento de crianças e rsquo; s competência e confiança nesta actividade
Estamos felizes de informar que as centenas de meninos e. meninas que participaram de nossos programas de treinamento de força ao longo dos últimos 17 anos tiveram uma taxa de cumprimento de 90 por cento e uma taxa de lesão de 0 por cento, o que atribuímos à supervisão apropriada. Quando adequadamente projetados e cuidadosamente conduzido, treinamento de força pode muito bem ser a atividade mais segura e fisiologicamente benéfica crianças podem fazer
Os Pequenos motores que podem
Os músculos são os motores que “. Executar o ” o corpo, e é essencial para manter os motores para dirigir um estilo de vida ativo. No passado, a infância era o momento mais ativo em pessoas ’ s vidas, mas hoje ’ s crianças tendem a preocupar-se com passatempos inativos e poucos fazem exercícios de resistência suficiente para desenvolver fortes sistemas músculo-esqueléticas.
Felizmente, há uma solução simples. Pesquisas confirmam que o treinamento de força sensata vai ajudar as crianças a olhar melhor, sentir melhor e funcionar melhor, bem como desenvolver um padrão de atividade que deve atendê-los bem ao longo de suas vidas. Com seus motores aceleraram, seus encargos jovens estarão no caminho certo para uma vida de atividade e boa saúde.
Top 10 razões pelas quais as crianças devem Treine a força
músculos mais fortes
ossos mais fortes
tendões mais fortes
ligamentos mais fortes
mais músculo
menos gordura
maior metabolismo
maior capacidade física
uma maior auto-confiança
menor risco de lesão
força Crianças Diretrizes de Formação at a Glance
Define:
um conjunto desafiador de cada exercício, que pode ou não ser precedido por um ou dois jogos preliminares
repetições:
10 a 15 repetições em cada exercício set Online
Frequência:
sessão de treino de 20 minutos realizado on2 ou 3 dias não consecutivos por semana
Progressão:
um aumento de peso de 5 por cento ou menos (tipicamente 1 a 5 libras) uma vez que uma criança pode completar 15 repetições com uma determinada carga
Speed:
2 segundos para os movimentos de elevação e 2 segundos para diminuir movimentos
intervalo:
gama movimento completo em exercícios simples e faixa de movimento moderado de exercícios complexos
Respiração:
exalando durante os movimentos de elevação, e inalar durante a descida movimentos
Postura:
pé ou sentado de altura com a cabeça para cima, ombros quadrados, tronco ereto e nível de quadris; evitando torção, girando e contorcendo
Treinamento de Força para crianças Recursos adicionais
Certificação em Crianças Treinamento de Força
o Internacional de fitness Professionals Association, Tampa, Flórida, (800) 785-1924, www.ifpa-fitness.com
Equipamento
grua de fitness Systems, (800) Juventude-Sized 548-5438, www.hoistfitness.com
Livros
De Motricidade Humana, (800) 747-4457, www.humankinetics.com:
força e Poder para Jovens Atletas
por Avery Faigenbaum e Wayne Westcott (2000)
Treinamento de força para Atletas Jovens
por William Kraemer e Steven Fleck (1993)
total Formação para Jovens Campeões
por Tudor Bompa (1999)
a partir do American Council on Exercise, (800) 825-3636, www.acefitness.org:
Academia da juventude
por Avery Faigenbaum e Wayne Westcott (2001)