Êtes-vous un adolescent intéressé par groupage un peu? Voulez-vous perdre un peu de poids? Ou êtes-vous satisfait de votre poids actuel mais que vous voulez construire des muscles? Les étapes de Peu importe pourquoi vous essayez de mettre en forme, il est important pour les adolescents à faire de l'exercice cardio et de musculation et de manger une alimentation saine.
Partie 1Mise Plus Cardio exercice
1Démarrez lentement et construire up.
Les médecins recommandent que les adolescents exercent au moins une heure chaque jour. Si vous n'êtes pas habitué à l'exercice, commencer petit. Essayez de prendre dix minutes de marche tous les jours après l'école. Ajouter une minute tous les jours jusqu'à ce que vous marchez pendant une heure chaque jour. Si vous ne disposez pas d'un endroit sûr pour prendre une marche, essayez de monter les escaliers à la place. Monter et descendre les escaliers cinq fois le premier jour, puis ajouter un autre vol d'escaliers tous les jours jusqu'à ce que vous pouvez monter et descendre vingt fois sans arrêt. [1]
2DO exercices cardio devant la télé.
Si vous ne pouvez pas supporter de manquer votre émission préférée, faire jumping jacks pendant les publicités. Ou faire un jeu pour vous où vous avez à faire 5 burpees chaque fois qu'un personnage fait x, y ou z. [2]
3Join un sport.
Même si la piste ou de cross-country n ' t votre truc, il y a beaucoup de façons d'obtenir dans l'exercice cardio comme un adolescent. Consultez votre école ou les équipes de basket-ball, la natation, le soccer, la crosse, ou de hockey de ligue rec.
ligues Rec pratiquent souvent moins fréquemment que les équipes scolaires, donc cela peut être un bon moyen pour vous de tenir dans un peu d'exercice si vous ne pouvez pas commettre tout le temps nécessaire à un sport scolaire.
Si vous vous débattez avec l'endurance, essayez un sport où vous avez tendance à courir dans des éclats courts, comme le tennis, le softball, ou le baseball.
4Try une activité en solo.
Si vous n'êtes pas dans les sports d'équipe, vous pouvez planche à roulettes, patins à roues alignées, vélo, nager, ou de tirer des cerceaux dans votre allée. Tout ce qui vous fait bouger et élève votre fréquence cardiaque vous aidera à mettre en forme. [3]
5Get un emploi qui vous laisse être actif.
Si vous pouvez avoir un travail après l'école ou en été, chercher un qui permet vous vous déplacez. Les conseillers de camp et les travailleurs de garderie chassent les enfants et jouer à des jeux avec eux toute la journée. En attente des tables dans un restaurant achalandé peut vous garder en mouvement. Pensez à démarrer votre propre entreprise de soins de pelouse, ratisser les feuilles de votre voisin à l'automne, pelleter de la neige en hiver, et désherber leurs jardins au printemps et en été. Certaines entreprises de déménagement vont embaucher des adolescents à temps partiel dans leur haute saison, ou vous pouvez stocker l'épicerie à votre supermarché local. [4]
Partie 2Building Force
1Utilisez ce que vous avez.
La plupart des adolescents ne pas avoir accès à une salle de sport, de sorte que vous pourriez avoir à faire avec ce que vous avoir à la maison. Beaucoup de exercices de musculation ne nécessitent pas un gymnase ou un équipement spécial. Vous pouvez faire des pompes, des planches, des craquements ou des sit-ups dans votre propre maison. [5]
Il est une bonne idée de faire des exercices de poids corporel (comme push-ups ou des sit-ups) avant vous passez à l'aide de poids. Cela vous aidera à construire la masse musculaire avant de vous plonger dans et soulever des poids. [6]
Vous pouvez également utiliser des objets de tous les jours pour l'haltérophilie. Par exemple, enregistrez vieilles bouteilles de lait, et de les remplir avec de l'eau pour handbells maison.
Vous pouvez aussi garder un oeil sur Craiglist ou les ventes de garage pour voir si vous pouvez marquer un peu de poids simple, équipement de levage à garder à votre chambre, garage ou sous-sol. Parfois, vous pouvez trouver ces articles pour pas cher.
2Go à une salle de gym si vous pouvez.
Si vous êtes sur une équipe sportive, vous pouvez avoir accès à la salle de sport de votre école ou votre école peut permettre à tous les élèves d'utiliser la salle de gym pendant certaines heures. Parlez-en à un entraîneur ou directeur sportif temps gymnase ouvert lorsque vous pouvez utiliser l'équipement de l'école. Alternativement, si vos parents appartiennent à un gymnase ou YMCA, trouver ce qui coûterait une adhésion familiale. [7]
3Join une classe ou d'une équipe.
Beaucoup d'écoles offrent une classe d'haltérophilie, club, ou équipe, ou il peut y avoir un conçu spécifiquement pour les adolescents et les jeunes adultes à votre salle de gym locale ou YMCA. Cela peut être un excellent moyen pour obtenir un peu d'encouragement, de la formation, et ont toujours un observateur sur place. [8]
Force de formation 4get un observateur. Nécessite presque toujours un copain. Spotters peuvent se tenir à proximité pour vous empêcher de laisser tomber la barre sur votre poitrine si vous êtes levée de poids, ou ils peuvent garder un oeil sur votre technique pour vous. [9]
5Ease dans.
Il va prendre un certain temps pour votre corps à se servir à la formation de la force, il ne faut pas se précipiter. Commencez avec de très petits poids et seulement quelques répétitions, et de construire. Rushing dans peut très facilement vous amener à vous blesser. [10]
Rappelez-vous que parce que vous êtes un adolescent, votre corps est encore en croissance et en évolution. Cela signifie qu'il est facile pour vous de blesser vos os, les articulations, les muscles, les tendons et si vous n'êtes pas particulièrement prudent avec la formation de force.
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6Focus sur la technique. Correcte façon de le faire chaque type de levage, et de commencer avec de petits poids assez que vous pouvez maîtriser la technique avant d'ajouter du poids. Utilisation de la mauvaise technique peut vous blesser, qui ne sera pas vous aider à mettre en forme dans le long terme. [11]
7Don't trop. Formation
force de pratique environ trois fois par semaine. Ne jamais soulever des poids sur le dos-à-dos jours; vos muscles ont besoin de temps pour récupérer, et vous vous blesser si vous exagérez. Vous pouvez alterner vos journées cardio avec vos journées de formation de résistance. [12]
Partie 3Eating Healthy Foods
1Pay attention à votre apport calorique.
Le nombre de calories dont vous avez besoin dépendra de quel âge vous êtes, combien vous pesez, et comment vous êtes actif. Voici quelques directives générales:
Jeunes garçons âgés de 11-13 ont besoin d'une moyenne de 1.800 à 2.600 calories par jour
Jeunes garçons 14-18 ans ont besoin d'une moyenne de 2.200 à 3.200 calories par. jour.
Les adolescentes 11-13 ans ont besoin d'une moyenne de 1.800 à 2.200 calories par jour.
Les adolescentes 14-18 ans ont besoin d'une moyenne de 1,8000 à 2400 calories par jour. [13]
les adolescents impliqués dans les sports intenses ont besoin de plus de calories que l'adolescent moyen. Consultez le Département américain de la Santé et des recommandations de Human Services à https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.
2Get beaucoup de glucides complexes.
glucides complexes vous donnent de l'énergie et aider à la digestion. Que vous voulez perdre du poids, rester en forme, ou en vrac, vous devriez être manger beaucoup de glucides complexes Les meilleures sources de glucides complexes sont (environ 50-60% de votre alimentation.): [14]
fruits (qui sont particulièrement bon pour les occupés, on-the-go adolescents, parce que les fruits comme les pommes, les oranges, les poires et les bananes sont si mobiles)
légumes féculents (comme les pommes de terre et maïs)
les légumes verts
grains entiers
haricots
les légumineuses (comme les pois, le soja et les arachides). [15]
3Seek les bonnes graisses.
Moins de 30% de votre régime alimentaire devrait être gras, mais vous devez tenir à la bonne sorte. (Ne vous laissez pas berner par la restauration rapide et des bonbons. Ce genre de graisses ne sont pas bonnes pour vous.) Fats aide à absorber les vitamines importantes, y compris A, D, E et K, tout ce dont vous avez besoin pour rester en forme et en bonne santé .
Les meilleures graisses sont insaturées. On les trouve dans les aliments tels que les olives, les arachides, les noix de cajou, les avocats, les noix, le saumon et les anchois.
les adolescents occupés peuvent demander à leurs parents de faire provision de paquets de noix comme collation portable pleine de beaucoup de bons gras.
Surtout si vous essayez de prendre du volume, vous pouvez inclure certaines graisses saturées (comme le lait et la viande rouge) dans votre alimentation. Bien que trop peut conduire à une maladie cardiaque, ils sont généralement d'accord avec modération. Si vous essayez de perdre du poids, vous voudrez peut-être rester à l'écart de ce genre de fat.I [16]
Les gras trans sont mauvais. Ils se trouvent dans les biens vendus plus commercialement cuits, les aliments frits et boîte mélanges. Restez à l'écart de ceux-ci, surtout si vous essayez de perdre du poids. [17]
4Consume produits laitiers sains.
Ils augmentent la santé des os, ce qui est vraiment important si vous essayez de mettre en forme. Si vous essayez de prendre du volume, passer à toute teneur en matière grasse du lait au lieu d'une faible teneur en matières grasses. Le lait à faible teneur en matières grasses ou écrémé est une meilleure option si vous essayez de perdre du poids. [18]
bâtonnets de fromage Mozzarella sont une excellente collation si vous êtes pressé. Le yaourt est également très portable et vient même dans squeeze-tubes maintenant.
protéines maigres 5EAT.
Ceci est crucial si vous essayez de devenir plus fort ou si vous participez à des sports . Les protéines aident à construire le muscle. Légumineuses, poulet, dinde, et le poisson sont de bonnes options. [19]
6Drink eau.
Stick avec de l'eau sur le jus, soda, ou même des boissons pour sportifs (qui ont tendance à être assez sucrée). Vous aurez besoin de beaucoup d'eau (environ 8 à 10 verres si vous êtes plus de 13) afin de rester hydraté si vous essayez de mettre en forme. [20]