¿Es usted un adolescente interesado en adquirir más volumen un poco? ¿Le gustaría perder un poco de peso? O es usted feliz con su peso actual, pero quiere construir un poco de músculo? No importa qué usted está tratando de ponerse en forma, es importante para los adolescentes que hacen ejercicio cardiovascular y de fuerza y comer una dieta saludable.
Pasos para
Parte 1Getting Más ejercicio Cardio
1Inicie lentamente y construir arriba.
Los médicos recomiendan que los adolescentes ejercicio al menos una hora todos los días. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, empezar poco a poco. Trate de tomar una caminata de diez minutos todos los días después de clases. Añadir un minuto todos los días hasta que usted está caminando por una hora todos los días. Si usted no tiene un lugar seguro para caminar, subir escaleras en lugar de tratar. Subir y bajar las escaleras cinco veces en el primer día, y luego agregue más tramo de escaleras todos los días hasta que se puede subir y bajar veinte veces sin parar. [1] |
2Do los ejercicios de cardio en frente de la televisión.
Si no puede soportar que se pierda su programa favorito, hacer saltos durante los comerciales. O hacer un juego por sí mismo en la que tiene que hacer 5 burpees cada vez que un personaje hace x, y o z. [2]
3Inscríbete un deporte.
Incluso si pista o campo través ISN ' t su cosa, hay un montón de maneras de conseguir en el ejercicio cardiovascular como un adolescente. Echa un vistazo a su escuela o equipos de baloncesto, natación, fútbol, lacrosse, o de hockey de la liga rec.
ligas Rec menudo practican con menos frecuencia que los equipos escolares, por lo que esta puede ser una buena manera para que pueda encajar en un poco de ejercicio si no se puede comprometer todo el tiempo necesario para un deporte escolar.
Si usted lucha con la resistencia, trate de un deporte en el que tienda a transmitirse en ráfagas cortas, como el tenis, softbol o béisbol.
4Try una actividad en solitario.
Si usted no está en los deportes de equipo, se puede montar en monopatín, patines, andar en bicicleta, nadar, o tirar al aro en su calzada. Cualquier cosa que lo ponga en movimiento y eleva la frecuencia cardíaca le ayudará a ponerse en forma. [3] | 5Get un trabajo que le permite estar activo.
Si usted puede tener un trabajo después de la escuela o el verano, busque uno que le permite en los viajes. Los consejeros de campamento y trabajadores de la guardería persiguen a los niños y jugar con ellos durante todo el día. Sirviendo mesas en un restaurante ocupado que puede mantenerse en movimiento. Piense acerca de cómo iniciar su propia compañía de cuidado del césped, rastrillar las hojas de su vecino en el otoño, limpiar la nieve en el invierno, y la escarda sus jardines en la primavera y el verano. Algunas compañías móviles van a contratar a los adolescentes a tiempo parcial en su temporada alta, o se puede almacenar comestibles en su supermercado local. [4]
Parte 2Building fuerza
1Utilice lo que tiene.
Mayoría de los adolescentes no tienen acceso a un gimnasio, por lo que es posible que tenga que conformarse con lo que tener en casa. Un montón de ejercicios de entrenamiento de fuerza no requieren un gimnasio o ningún equipo especial. Puede hacer flexiones, abdominales, planchas, o abdominales en su propia casa. [5]
Es una buena idea hacer ejercicios de peso corporal (como flexiones o abdominales) antes de pasar al uso de pesas. Esto le ayudará a construir masa muscular antes de sumergirse en y levantar pesas. [6]
También puede utilizar los objetos cotidianos para el levantamiento de pesas. Por ejemplo, guarde viejas jarras de leche, y llenarlos con agua para campanas hechas en casa.
También puede mantener un ojo en Craiglist o en ventas de garaje para ver si se puede ganar un poco de peso sencilla equipos de elevación para mantener en su habitación, garaje o el sótano. A veces se puede encontrar estos artículos para bastante barato.
2Go a un gimnasio si se puede.
Si estás en un equipo deportivo, es posible que tenga acceso a un gimnasio de su escuela , o su escuela puede permitir a todos los estudiantes a utilizar el gimnasio durante ciertas horas. Hablar con un entrenador o director atlético hora de gimnasia abierta cuando se puede utilizar el equipo de la escuela. Alternativamente, si sus padres pertenecen a un gimnasio o YMCA, averiguar lo que costaría un miembro de la familia. [7]
3Inscríbete una clase o un equipo.
Un montón de escuelas ofrecen una clase de levantamiento de pesas, club o equipo, o puede haber uno diseñado específicamente para adolescentes y adultos jóvenes en su gimnasio local o YMCA. Esto puede ser una gran manera de conseguir algo de aliento, la formación, y siempre tienen un observador en la mano. [8]
4get un observador.
El entrenamiento de fuerza casi siempre requiere de un compañero. Observadores pueden soportar cercana para evitar que se caiga la barra sobre su pecho si usted es el levantamiento de pesas, o pueden mantener un ojo en su técnica para usted. [9]
5Ease en.
Va tomar algún tiempo para que su cuerpo se acostumbre al entrenamiento de fuerza, por lo que no se precipite. Comience con pequeñas pesas y sólo unas pocas repeticiones, y se acumulan. Corriendo en muy fácilmente puede hacer que usted se hace una herida. [10]
Recuerde que debido a que eres un adolescente, su cuerpo todavía está creciendo y cambiando. Eso significa que es fácil para que usted se lastime los huesos, articulaciones, músculos, tendones y si no eres especial cuidado con el entrenamiento de fuerza.
6Focus en la técnica.
Investigación de la correcta manera de hacer cada tipo de elevación, y comenzar con los pesos suficientes pequeñas de lo que puede dominar la técnica antes de añadir peso. Utilizando la técnica equivocada puede dañar, lo que no le ayudará a ponerse en forma en el largo plazo. [11]
7Don't se exceda.
Entrenamiento de fuerza Práctica alrededor de tres veces a la semana. Nunca levantar pesas en los días de regreso a la espalda; sus músculos necesitan tiempo para recuperarse, y que se vaya a lastimar si se exceda. Puede alternar sus días de cardio con sus días de entrenamiento de fuerza. [12]
Parte 3Eating alimentos saludables
1Pay atención a su ingesta de calorías. Francia El número de calorías que necesita dependerá de la edad que tenga, cuánto pesa, y su nivel de actividad. Aquí hay algunas pautas generales:
Chicos adolescentes edades 11-13 necesitan un promedio de 1.800 a 2.600 calorías por día
Chicos adolescentes de 14-18 años de edad necesitan un promedio de 2.200 a 3.200 calorías por. día.
chicas adolescentes edades 11-13 necesita un promedio de 1.800 a 2.200 calorías por día.
chicas adolescentes de 14-18 años de edad necesita un promedio de 1,8000 a 2.400 calorías por día. [13]
los adolescentes que participan en deportes extenuantes necesitan más calorías que el adolescente promedio. Salida del Departamento de Salud y Servicios Humanos de recomendaciones 'de Estados Unidos en https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.
2Get una gran cantidad de hidratos de carbono complejos.
Los carbohidratos complejos que dan energía y ayudan a la digestión. Si usted quiere perder peso, mantenerse en forma o realizar un gran trabajo, usted debe comer un montón de carbohidratos complejos Las mejores fuentes de carbohidratos complejos son (alrededor del 50-60% de su dieta.): [14]
frutas (que son especialmente buenos para animado, en la marcha adolescentes, porque las frutas como manzanas, naranjas, peras y bananas son tan portátil)
vegetales con almidón (como las papas y el maíz)
vegetales verdes
granos enteros
> legumbres (como guisantes, soja y maní). [15]
3Seek cabo grasas buenas.
Menos del 30% de su dieta deben ser grasas, pero usted tiene que atenerse a la buena clase. (No se deje engañar por la comida rápida y dulces. Ese tipo de grasas no son buenas para usted.) Grasas ayuda a absorber las vitaminas importantes, incluyendo A, D, E y K, todos los cuales usted necesita para mantenerse en forma y saludable .
Las mejores grasas son insaturadas. Se encuentran en alimentos tales como aceitunas, cacahuetes, anacardos, nueces, aguacate, salmón y anchoas.
los adolescentes ocupados lo desea, puede pedir a sus padres para abastecerse de paquetes de frutos secos como un gran aperitivo portátil llena de una gran cantidad de grasa buena.
en particular, si usted está tratando de realizar un gran trabajo, es posible que desee incluir algunas grasas saturadas (como la leche y la carne roja) en su dieta. Aunque muchos pueden conducir a enfermedades del corazón, que son generalmente bien con moderación. Si usted está tratando de perder peso, es posible que desee mantenerse alejado de este tipo de fat.I [16]
Las grasas trans son los malos. Se encuentran en los productos vendidos comercialmente más horneados, alimentos fritos, y mezclas de la caja. Manténgase alejado de estos, especialmente si usted está tratando de perder peso. [17]
4Consume productos lácteos sanos.
Aumentan la salud de los huesos, lo cual es muy importante si usted está tratando de ponerse en forma. Si usted está tratando de realizar un gran trabajo, cambiar a leche entera en lugar de bajo contenido de grasa. La leche baja en grasa o descremada es una mejor opción si usted está tratando de perder peso. [18]
palitos de queso mozzarella son un gran bocado si estás en un apuro. El yogur también es bastante portátil e incluso viene en tubos de squeeze-ahora.
5Eat proteínas magras.
Esto es crucial si usted está tratando de hacerse más fuerte o si usted participa en deportes . La proteína ayuda a construir músculo. Las legumbres, pollo, pavo y pescado son buenas opciones. [19]
6Drink agua.
Stick con agua sobre el jugo, refresco, o incluso bebidas deportivas (que tienden a ser bastante azucarada). Que necesita mucha agua (alrededor de 8 a 10 vasos si tienes más de 13) con el fin de mantenerse hidratado si usted está tratando de ponerse en forma. [20]