Tiempo de recuperarse?
Usted acaba de tener a su bebé y se siente como si estuviera fuera de peligro de maternidad, pero se puede ver que la grasa corporal extra ganado durante el embarazo es todavía muy "de profundidad en el bosque. "es probable que usted está en un apuro para rebotar de nuevo a pre-bebé de peso y cansado de sentirse" grande ". Además, usted ha oído que la lactancia materna puede ayudar a quemar el exceso de grasa corporal que aumentó durante el embarazo. Pero antes de empezar la reducción de calorías, mientras que hace aeróbicos lactancia, mirad y consideran que su cuerpo todavía está pasando por muchos cambios hormonales y metabólicos que deben ser honrados por su salud y el suministro de alimentos del bebé. Sé prudente! Sigue leyendo y no se precipite la madre naturaleza, sino más bien su ayudarle a lo largo.
Capacidad de recuperación en la pérdida de peso después del parto
El proceso de nacimiento es increíble, y la madre naturaleza ha tenido mucho tiempo para elaborar el torceduras en el proceso. Algunos investigadores (Butte y Hopkinson, 1998) creen que realmente no importa lo que las mujeres hacen en términos de actividad y comer después del parto, sino que la "unidad" del cuerpo para volver a su peso antes del embarazo es el determinante primario. Además, estos investigadores creen que el peso ganado durante el embarazo tiene la mayor influencia en el aumento de peso después del parto y la masa grasa. En su estudio, y en muchos otros estudios, hubo una gran variabilidad en las ganancias de peso. Estas diferencias en los cambios de peso fueron probablemente debido a las ganancias de peso gestacional, prácticas culturales, el nivel de actividad física, y la disponibilidad de alimentos de temporada.
¿Dónde va toda la grasa?
Fetus7.5 lbs.Fat, proteínas y otros nutrientes en la sangre lbs.Increased 7 4 4 lbs.Increased fluido lbs.Uterus 2 lbs.Amniotic fluido 2 lbs.Breast de crecimiento 2 lbs.Placenta1.5 lbs.Total 30 libras.
la pérdida de peso y la Lactancia
¿el efecto de la pérdida de peso la calidad de su leche? De acuerdo con estudios (Butte y Hopkinson, 1998) sólo en los extremos eran cambios negativos observados en la lactancia. Las mujeres que consumían menos de 1500 calorías por día habían reducido un 15 por ciento del volumen de leche durante la semana siguiente. Parece que las mujeres que aumentan de peso por encima de las directrices recomendadas durante y después del embarazo también pueden haber disminuido la producción de leche. Sin embargo, las mujeres que habían tenido sólo un déficit de 500 calorías durante un período de 10 semanas (lo que equivaldría a una pérdida de peso de una libra 10 1/2) no tuvieron cambios medibles en la producción de leche. Además, las mujeres que estaban en un grupo de ejercicio y la dieta fueron capaces de perder 2 libras por semana y no tuvo cambios en la producción o la calidad de la leche en comparación con los controles. Muchos otros estudios apoyan la afirmación de que la pérdida de peso es un proceso normal en el período posparto.
Las revelaciones hormonales prolactina, la hormona principal responsable de la lactancia puede afectar a un gran número de sistemas de todo el cuerpo. Una retirada de estrógeno y progesterona es esencial para la producción de prolactina y la liberación. Estimula la producción y la secreción de leche, deprime la producción de grasa en el hígado y estimula la entrega de glucosa y lactato a la glándula mamaria para la producción de grasa mejorada. Parece que hay también una supresión del eje hipotálamo-pituitario-adrenal, que es responsable de la liberación de las hormonas del estrés. Esto puede amortiguar las respuestas al ejercicio en términos de tener mayor energía y la quema de grasa.
Así como un esquema general, la prolactina facilita el suministro de nutrientes a la glándula mamaria y la descomposición de la grasa en todo el cuerpo. Muchas mujeres experimentan una ligera disminución de su tasa metabólica basal (las calorías que se queman en reposo), y un mantenimiento del agua y la retención de peso.
Pérdida de peso durante la lactancia se requiere comer 500 más densos en nutrientes calorías al día . Otra forma de verlo es agregar un adicional de 200 calorías a las directrices de la dieta del embarazo perfecto. aumentos sugeridos en la proteína, magnesio, zinc, calcio, y varias vitaminas también son mayores durante la lactancia que durante el embarazo. Este aumento se traduce en la adición de una porción de productos lácteos, 1 porción de grano, 1 porción de fruta, y 1 porción de vegetales de hoja verde por día para satisfacer esta creciente necesidad de calorías y nutrientes.
De acuerdo con la Academia Nacional de Ciencia, uno nunca debe ir por debajo de 1800 calorías durante la lactancia, ya que disminuirá la base de nutrientes de la leche.
¿Cuánto tiempo antes de alcanzar su peso antes del embarazo? Si no gana más que el peso del embarazo recomendada de 22 a 30 libras, a continuación, con modificaciones de estilo de vida, contar con su pérdida de grasa a tomar alrededor de ocho meses a un año para volver a su peso antes del embarazo. El informe de la Academia "La alimentación durante la lactancia" advierte contra "la pérdida de peso rápida," tal como se define como más de 4 libras por mes, después de la entrega.
Otro estudio (Sampselle, Seng, Yeo, Killion, y Oakley, 1999 ) encontraron que las mujeres que estaban activos retenidos significativamente menos peso (8.6 libras) que sus contrapartes menos activos (11,3 libras). Psicológicamente, las mujeres activas tenían una mejor adaptación posparto y participaron más en actividades divertidas, como la socialización, aficiones, y entretenimiento. Por último, la leche materna no se vio afectada por la actividad vigorosa. Por lo tanto, los investigadores creían que todo el mundo debe ser aconsejado para hacer ejercicio.
Otros estudios no han encontrado resultados tan optimistas para el ejercicio. Un estudio de Cambridge No se encontró ningún cambio en las mujeres que ejercen 4,5 veces a la semana durante 12 semanas. Se miraron el peso corporal, la grasa corporal, el gasto energético y la tasa metabólica en reposo, así como la producción de leche y el aumento de peso del bebé. Sin embargo, sí encontraron una mejoría significativa en la capacidad aeróbica. Otro estudio comparó las mujeres cuando estaban embarazadas a su estado después del parto. No se encontraron cambios en respuesta al ejercicio (Lotgering, Spinnewijn, Struijk, Boomsma, y Wallenburg, 1998). Tal vez si los investigadores siguieron a los participantes ya los investigadores pueden haber encontrado la pérdida de peso a largo plazo.
Cómo desarrollar su POA (Plan de Acción) para la pérdida de peso después del parto
en primer lugar, utilizar su inteligencia en la aceptación de un peso corporal después del parto realista. La investigación ha demostrado que una vez que usted decida sobre una meta de peso realista y desarrollar la motivación para reducir la grasa de su cuerpo, usted puede perder peso con éxito en el largo plazo a través de cambios de estilo de vida, no a las dietas drásticas.
Un estudio reciente publicado en
Journal of Clinical Nutrition Hola, ha encontrado que la mayoría de las personas que habían mantenido con éxito su pérdida de peso durante dos o más años había ideado su propio plan de pérdida de peso personal. Este hallazgo sugiere que una persona necesita un enfoque de "toma-carga" para perder el peso y no recuperarlo.
El Consejo de la Asociación Médica Americana de Asuntos Científicos destacó recientemente la importancia de mantener una dieta que es nutricionalmente sonido que es decir, una dieta baja en grasa (no libre de grasa), ricos en nutrientes (es decir, lleno de vitaminas y minerales), y alta en fibra. La AMA también hizo hincapié en la necesidad de incorporar el ejercicio y otros cambios de estilo de vida en la rutina de uno para reducir y /o mantener el peso corporal.
Cualquiera que sea el plan de acción a diseñar, que sea algo que se puede vivir por la vida. Sea realista en su enfoque. Tenga en cuenta los siguientes puntos al desarrollar su plan de acción:
Antes de embarcarse en su plan, tener un examen médico completo que incluye una evaluación de la aptitud para el ejercicio; el establecimiento de un objetivo de peso basado en la historia de la obesidad de su familia; El análisis de la composición del cuerpo, incluyendo ración de cintura-cadera; y una revisión de su historial de dieta.
Seleccionar áreas de su vida que desea mejorar. Llevar un registro de lo que está comiendo, sus actividades y otros hábitos con frecuencia le dará un punto de partida.
Haga un plan para incorporar pequeños cambios positivos y seguirlo!
Busque el consejo solamente de los profesionales que tienen títulos o certificaciones en sus áreas de especialización. Por ejemplo, obtener ayuda nutricional de un dietista registrado. Para la instrucción de fitness, consultar a un fisioterapeuta o aphysiologist que tiene la formación académica y está certificado por una de las organizaciones nacionales apropiadas, tales como el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Siga una baja en grasas, dieta nutricionalmente equilibrada que cumple todas las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales. Recuerde que nunca debe ir por debajo de 1800 calorías al día si está amamantando.
Aumentar la actividad física a por lo menos tres y media horas por semana.
Infórmese acerca de la nutrición, dietas no.
Adoptar técnicas de modificación de conducta para cambiar sus hábitos alimenticios y de ejercicio.
Se recomienda la asesoría para mejorar la autoestima. Nota: Es imperativo que busque ayuda profesional para una alimentación restrictiva, atracones, purgas y otros trastornos alimentarios
Desarrollar un plan de mantenimiento se puede vivir con.. Mantener el peso requiere diferentes habilidades que la pérdida de peso.
Permítase un lujo de vez en cuando. Recuerde que una indulgencia no le empujará sobre el borde! Sólo hacer "más de lo mejor y menos del resto."
Tome su tiempo. la pérdida de peso duradera se consigue mejor lentamente y resulta de una alimentación y ejercicio plan permanente, no una dieta que seguir adelante, y luego apagarse. Si usted es sensible a los hidratos de carbono debido a la resistencia a la insulina, la diabetes o antecedentes familiares de diabetes, disminuir la ingesta de hidratos de carbono a aproximadamente un 40 o 50 por ciento del total de calorías y seleccionar alimentos bajos en azúcar. Mantenga un registro de todo lo que come durante los primeros seis meses de la experiencia educativa de toda la vida.
Comer conscientemente. (Vea las sugerencias siguientes para comer de manera consciente.)
sentirse con energía y satisfecho con los alimentos que consume.
Beba de ocho a 10 vasos de agua pura cada día!
Relax antes de comer. Respirar profundamente durante un minuto, o bendecir la comida antes de recoger a su tenedor. Esta vez le permitirá tomar conciencia de lo hambriento que realmente son.
Trate de colocar su alimentación utensilio hacia abajo con cada bocado. Tomar por lo menos 20 minutos para comer su comida.
Coloque los alimentos en un plato y sentarse a la mesa.
Evite las distracciones al comer, tales como llamadas de teléfono, la radio, la televisión y leer . Estos disminuyen la experiencia de comer. Prestar atención a la textura, el color, el sabor y la temperatura de los alimentos. Va a ser más consciente de su nivel de hambre si se presta atención, ya que comer.
Obtener el máximo provecho de lo que come. Por ejemplo, aunque la mayoría de las personas consumen la mayor parte de su proteína diaria en el almuerzo y la cena, el mejor momento para conseguir un poco de proteína es a primera hora de la mañana.
Excepto para el desayuno, comer sólo cuando tiene hambre. Respetar las señales internas de su cuerpo. Confiar en sí mismo para reconocer y distinguir estas señales con sana, energizante "combustible".
discriminando al comer alimentos preparados en restaurantes. No se permita el sentirse intimidados al ordenar su comida preparada de una manera determinada.
Viendo lo que come es tan simple como sacar un conejo de un sombrero. Es un trabajo mental incómodo porque comer es una actividad compleja que involucra muchos fenómenos conscientes y subconscientes. Hay muchos factores que determinan si usted va a comer alimentos que te tienta. Su fisiología puede desempeñar un papel porque la tentación puede estimular el hambre. Su educación familiar puede influir en que comer alimentos o postres en particular porque les asocia con el amor. La sociedad o culturales presiones pueden hacer que se siente obligado a comer todo. El estrés de un nuevo bebé le puede indicar que come de energía debido a la falta de sueño. Y por último pero no menos importante, la psicología puede jugar un papel si se siente emocional y quieres comida de gratificación.
Es muy importante para que usted pueda apreciar las complejidades de la observación de la ingesta de alimentos por lo que no desmoralizarse cuando se encuentra con tiempos difíciles. Buena suerte y el palo con su POA, incluso cuando los tiempos se ponen difíciles. Así, orgulloso de sí mismo para hacerlo!