Pergunta
Hi Chris,
Tenho 31 anos de idade e um regular jogador de ténis de estar em Nova York. Eu não tenho jogado muito para o último par de meses, mas já disse a mim mesmo que esta temporada eu vou realmente sair e bater alguns caras que eu tenho problemas contra.
Meu primeiro objetivo é fazer com que meu condicionamento &velocidade de volta depois de alguns meses de única snowboard e muito pouco de tênis. Eu gostaria de ter alguns bons treinos /exercícios que eu poderia fazer para melhorar tanto, mas eu odeio corredor da distância e fazendo pesos. Não me importo de ir para um ginásio e ficar em uma máquina de remo, mas como eu sou um muito magra I orientar bem longe de musculação.
Minha idéia é fazer alguma ciclismo e natação, e alguns curta sharp sprints. Talvez você poderia me dar uma idéia sobre o tempo, duração etc além de quaisquer outros bons exercícios que vai me ajudar a entrar em forma tip-top.
Graças
Rick
resposta
Oi,
Você tem a idéia certa lá. máquina de remo, ciclismo e natação são todos grandes maneiras de obter geralmente em forma. Aconselho você a elaborar um encaminhamento razoavelmente simples para a primeira semana, e então aumentar gradativamente os tempos. Você deve sempre estar fazendo algo que faz você se sentir cansado e, especificamente, os mscles que você está usando, então na natação você deve fazer comprimentos até que seus braços e pernas estão cansados, mas não de modo que você não pode andar mais, como que só vai . levar a lesões
Aqui está uma amostra de rotina de treinamento de 45 minutos que você poderia maby se adaptar:
1. 5 min: Luz jog e flexibilidade strecths para aquecer. (Isso deve permitir que a sua temperatura corporal subir cerca de 1 grau ou para o ponto onde o suor breaks)
2. 5 min: 30 seg pular corda, 30 segundos de descanso Repita 5 vezes; alternar entre uma corda e velocidade corda ponderada, se os tiver.
3. 10 min:
um. brocas de caixa e saia brocas; 2 conjuntos com 30 segundos de descanso
b. etapa banco ups; 4 conjuntos com 30 ses descansar
c. brocas de toque Alley; 2 conjuntos com 30 segundos de descanso
d. 30 sprints quintal; seis conjuntos com 10 segundos de descanso
4. 5 minutos; trabalho parte superior do corpo; 3 séries de 10 - 15 flexões e sentar-ups 10-15 com 30 segundos de descanso entre cada conjunto
5. 2 minutos: pular corda; arrefecer
6. Cinco minutos; resto pausa
7. 2 minutos: lossen-se usando corda de pular
8. 5 minutos: exercícios de movimento da corte lateral, por exemplo bola pegar
9. 3 minutos: Pular corda (ponderados se possível) 3 séries de 45 segundos com 15 segundos de descanso entre cada
10. 2 minutos: etapa Bench ups
11. 2 minutos: pular corda Luz para esfriar e alongamento exercícios para relaxar os músculos
Esta uma rotina bastante difícil, mas se você é sério sobre a obtenção de volta ao tênis, então eu aconselho que você tente fazer. algo assim, pelo menos a cada dois dias. Pode, claro, adaptar este encaminhamento para caber no ciclismo ou natação, se você quiser
Aqui está uma broca boa velocidade:.
Iniciar em em da linha de eléctrico exterior. Sprint para a linha de eléctrico interior do mesmo lado da quadra e de volta para a linha de eléctrico exterior novamente, o sprint para a linha de serviço do centro e de volta para a linha de eléctrico, o da linha de bonde longe interior e para trás e, finalmente, para o outro linha de eléctrico exterior e para trás. Este sould ser feito 2 a 3 vezes com uma pausa no meio.
Eu sei que você disse que não gostava de fazer pesos, mas você não pode treinar para a velocidade e não para força porque força é uma compnent significativa da velocidade. Por esta razão eu Advis você experimentar e incorperate algum tipo de treinamento de força em sua rotina. Usando a máquina de remo vai ajudar um monte de força e de resistência curso e resistência.
Geralmente você deve estar olhando para fazer entre 45 min - 1 hora todos os dias. Mas você não precisa fazer Ouvia todos os dias. Por exemplo, você poderia trabalhar em velocidade (talvez usando a rotina acima) um dia e, em seguida, o próximo trabalho do dia em strengh e resistência.
Durante tal rotina, pois isso, também é importante que você comer corretamente e bebida bem. Pegue uma abundância de água com você toda vez que você ae formação, e não hesite em levá-la a qualquer momento durante seus exercícios. É também importnat dormir bem quando você está treinando como este, como os músculos precisam de tempo para se recuperar do trabalho vigorus do dia. Finnally é importnat que você não mais fazê-lo. Se você estiver em dúvida, vá para Yur médico para aconselhar ser fore de começar a treinar. Você deve se lembrar tha você não será capaz de vencer esses caras se você está preso na cama em recuperação, por isso tome cuidado e não mais fazê-lo !!
Claro, não se esqueça com toda essa traing que você precisa para ser bater bolas, tanto quanto possibel para. Uma boa velocidade exercício é obter um parceiro competente para acertar as bolas de um cornor do tribunal para o outro, e, ocasionalmente, de misturar em alguns drop shots e lobs. Isso vai ajudar a sua velocidade em volta da corte, bem como dar-lhe uma chance de melhorar moveis derrames.
Se você tiver quaisquer outras perguntas sobre este, don 'hesite em perguntar.
Boa sorte ,
Chris.