Pergunta
Hi! eu pedi jumpsoles versão 5.0 com proprioceptors de jumpusa.com 3 meses atrás e não tem trabalhado para mim. Eu parei de fazer o programa por 3 semanas agora por causa da frustração. devemos adicionar repititions para os exercícios nos ou não? você pode também dizer-me como fazer as estocadas, step ups, e squats corretamente porque eu não acho que eu estou fazendo isso corretamente. Outra coisa que eu estou confuso sobre é o número de saltos que você faz para uma repetição; no manual diz para fazer apenas 10 saltos por exercício! após o treino, eu não sinto nada em minhas pernas; na verdade, é como se eu não tivesse feito isso.
Resposta
Caro Mike, obrigado por sua pergunta.
É engraçado, mas eu só respondeu algo sobre exatamente a mesma pergunta de outro amigo frustrado. Eu estou lhe dizendo que este programa definitivamente não vai ajudá-lo com a sua vertical. Ao contrário, é um dos programas de salto mais irresponsáveis que eu já vi na minha vida como um treinador e especialista em melhorar footwork. Vejo que você é o único que só ordenou o programa Dunknow. Estou muito curioso para ver como ele vai.
qualquer forma em seu programa atual, eu posso definitivamente dizer que 3 séries de 10 repetições é realmente como nada. Se você quiser "patch" as coisas um pouco Tente realizar 4 séries de 15 repetições que mês a mês lentamente vão até 25. Mas não posso arriscar que lhe dá a luz verde para fazer isso, fazer com que os exercícios e todo o programa são uma espécie de estranho ... Olha ... exercícios pliométricos explosivas é o tipo certo de exercício para o salto verical e menor explosão corpo. Acredite em mim tiver sorte, você só me visto neste site. Agora vou dar-lhe uma revista programa completo, e confiável salto que me deu a oportunidade de ganhar a competição do afundanço de ESKA menos de 21 anos do campeonato quando eu tinha 17 anos e 6'6 "e os meus adversários eram 19 e acima e mais de 6 "6". E isso é apenas uma das coisas que me ajudaram a fazer. Check it out.
Isso vai se concentrar em suas fibras musculares de contração rápida e melhorar a sua capacidade de salto.
Por exemplo, se alguma vez fazer musculação, tente peso leve, mais repetições tão rápido quanto você puder. Os melhores exercícios para seu vertical são os seguintes. Tente executar depois de um bom aquecimento para cima e 20 min. de pernas e de volta alongamento. Tente executar de forma explosiva, NÃO RÁPIDA E desajeitadamente ser cuidadoso. Você está executando explosivamente cada representante não correndo entre os representantes de minério de conjuntos
a) A etapa levanta -. Obter uma cadeira e garantir que ele permanecerá estável (e.g.put-lo contra uma parede). Comece com uma coxa na cadeira paralelo ao solo. Com toda a sua força, empurrar fora da perna elevada e saltar da cadeira tão alto quanto você pode. Cruzam ou mudar suas pernas no ar. Terreno com a perna oposta elevado na cadeira como na etapa 1. Repita o procedimento até que você está de volta ao passo 1. Isto termina 1 repetição
b) Burnouts -. Elevados tão alto quanto você pode em suas pontas dos pés para assegurar que você trabalha o alto final de seus bezerros. Tão rapidamente como você pode possivelmente, saltar repetidamente não mais do que 1/2 a 1 polegada do chão certificando-se de manter-se elevado tão alto em suas pontas dos pés quanto possível garantir que você está trabalhando os músculos da panturrilha superiores.
c) Bezerro levanta - passo sobre um livro ou escada etapa um pé pernas nos dedos do pé, calcanhar abaixo do salto, levantar-se apenas com o seu bezerro,
d) Leap ups - curvar-se para um agachamento 1/4 posição e pular de volta para o ar para um mínimo de 8 a 10 polegadas,
e) Thrust ups - Comece com as pernas esticadas, impulso (salto)-se tão alto quanto você possivelmente pode e quando voltar para baixo você empurra a Uma vez de volta para cima tentando não dobrar as pernas.
f) Squat lúpulo - Agache-se em uma posição sentada, enquanto abraçando uma bola para balance.Make certeza que você está olhando para a frente, com as costas retas, que são elevados sobre as bolas de seus pés (meia ponta dos pés) e mais importante que as coxas fiquem paralelas ao chão. Hop ou salto na posição sentada entre 3-5 polegadas por hop
g) Sprints -. Traço dando 100% para 30m, correr por 20m, e de volta desde o início novamente. Tente iniciar explosivamente cada traço.
Estes irão ajudá-lo com sua vertical e velocidade. Descanso entre os conjuntos de 60 ou 90 segundos. Massagem e esticar o grupo de músculos de trabalho de cada vez enquanto descansa tempo. Deixe suas pernas descansar até o próximo dia de treino. 48 horas são necessárias para o grupo de músculos de recuperar.
Se você é capaz de, é bom seguir esta programação 15 semana (STH menos de 4 meses) para ter certeza de que estamos tendo progresso.
ODD SEMANAS NUMERADAS devem ser feitas na segunda-feira -Quarta-feira a sexta-feira SOMENTE
Semana _Leap Ups _Calf Eleva step Ups _Thrust Ups _Burnouts _Squat Lúpulo (quarta-feira)
define reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps
_2 semana1 20 _2 10 _2 10 _2 15 _1 100 _4 15
_3 week3 25 _2 20 _2 15 _2 25 _1 300 _4 20
week5 _4 25 _2 30 _2 20 _2 35 _2 250 _4 25
week7 _4 30 _2 40 _2 25 _2 50 _2 350 _5 25
_4 week9 50 _2 50 _2 30 _2 70 _3 300 _5 30
_6 week11 50 _4 30 _2 35 _2 90 _4 275 _5 30
week13 NÃO TRABALHAR, É IMPORTANTE QUE VOCÊ descansar as pernas durante a semana de 13
_4 week15 100 _4 50 _2 50 _2 100 _4 500 _5 50
SEMANAS
pares numeradas devem ser feitas na terça-feira, quarta-feira a quinta-feira SOMENTE
Semana Leap Ups panturrilha passo Ups Thrust Ups burnouts Squat Hops (quarta-feira)
define reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps
week2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
week4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
week6 50 2 35 2 2 25 2 40 2 30 4 300
week8 2 45 3 50 2 30 2 60 4 200 5 25
week10 40 5 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
week12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
week14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20
Aqui estão também algumas dicas de alta valor:.
1) Beba pelo menos 10 copos (2.5 LT) de água por dia Página 2) Comer uma banana um dia após os treinos
3) Adicione um pouco mais de sal na sua alimentação
4) Tente comer a cada dia algo que consiste em proteína de alta qualidade (frango, carne vermelha ou de ovos)
5) Beba pelo menos 2 xícaras de leite por dia. Agora, de volta com as especificações.
Os sprints devem ser feitas no final dos exercícios, pouco antes esfriar e arrefecer alongamento. Executar 8 conjuntos de treino 20m.sprt-30m.jog.
* Semana 14 foi concebido para preparar as pernas para a semana final. As repetições foram reduzidos por este motivo. Não exceder o que é prescrito.
* Semana 15 deve ser concluída na segunda-feira e terça-feira a quinta-feira a sexta-feira.
A última semana é projetado para completamente escape e degradação dos músculos de salto e prepará-los para a recuperação final. Essa é a razão as repetições são mais elevados e 4 dias necessários em vez de 3. Você vai notar que sua capacidade de salto serão os mais altos 4-7 dias após a conclusão do programa. MANUTENÇÃO Após a conclusão do programa, você pode manter seu novo vertical, simplesmente por jogar agressivamente um esporte salto 2-3 vezes por semana. Você também pode repetir a semana 8 na alternada, três dias por rotina semana. Se você desejar refazer o programa inteiramente para ganhos adicionais, você deve esperar pelo menos 1 mês completo antes de reiniciar. É importante descansar as pernas a partir deste tipo de treino se você deseja adicionar polegadas adicionais. Seus ganhos não serão tão significativos a cada vez que você faz o programa. Você vai começar a ver os primeiros resultados de fim de semana de semana no.3. Se você quiser, você pode me enviar um e-mail para
[email protected] para obter as especificações, dicas saltar.
Seu,
treinador Bob Anagnostou