Pergunta
Eu sou 14. Eu sou 5'7 eu gostaria de saber como posso melhorar meu salto vertical por um par de polegadas em 2-3 semanas ou menos, sem a compra de uma programa ou utilizando um sistema de? Que exercícios devo fazer?
Resposta
Caro Kaylin,
Obrigado por sua pergunta.
agora estou indo realmente para dar-lhe um mês longo, revisto programa, bem sucedido que irá enhannce sua capacidade de salto. Ele é usado por meus jogadores durante a preparação da pré-temporada. Você vai trabalhar 3 dias por semana de segunda a quarta-feira a sexta-feira, o que significa 12 dias de treino no total.
Exercícios pliométricos explosivas é o tipo certo de exercício para o salto verical e menor explosão corpo.
Isso vai para se concentrar em suas fibras musculares de contração rápida e melhorar a sua capacidade de salto
a) a etapa levanta -. Obter uma cadeira e garantir que ele permanecerá estável (egput-lo contra uma parede). Comece com uma coxa na cadeira paralelo ao solo. Com toda a sua força, empurrar fora da perna elevada e saltar da cadeira tão alto quanto você pode. Cruzam ou mudar suas pernas no ar. Terreno com a perna oposta elevado na cadeira como na etapa 1. Repita o procedimento até que você está de volta ao passo 1. Isto termina 1 repetição
b) Burnouts -. Elevados tão alto quanto você pode em suas pontas dos pés para assegurar que você trabalha o alto final de seus bezerros. Tão rapidamente como você pode possivelmente, saltar repetidamente não mais do que 1/2 a 1 polegada do chão certificando-se de manter-se elevado tão alto em suas pontas dos pés quanto possível garantir que você está trabalhando os músculos da panturrilha superiores.
c) Bezerro levanta - passo sobre um livro ou escada etapa um pé pernas nos dedos do pé, calcanhar abaixo do salto, levantar-se apenas com o seu bezerro,
d) Leap ups - curvar-se para um agachamento 1/4 posição e pular de volta para o ar para um mínimo de 8 a 10 polegadas,
e) Thrust ups - Comece com as pernas esticadas, impulso (salto)-se tão alto quanto você possivelmente pode e quando voltar para baixo você empurra a Uma vez de volta para cima tentando não dobrar as pernas.
f) Squat lúpulo - Agache-se em uma posição sentada, enquanto abraçando uma bola para balance.Make certeza que você está olhando para a frente, com as costas retas, que são elevados sobre as bolas de seus pés (meia ponta dos pés) e mais importante que as coxas fiquem paralelas ao chão. Hop ou saltar na posição sentada entre 3-5 polegadas por hop
g) saltos de profundidade (talvez o exercício mais importante.) - Obter uma cadeira ou uma caixa e garantir que ele permanecerá estável. Assista ao amortecimento. Obter na cadeira (2 a 3 pés de altura), cair fora com ambos os pés e, logo que você terra, explosivamente pular de volta para o ar.
Não overtraining. Isso fará com que uma lesão ou uma neutralização que vai deixá-lo para trás ..
aquecimento, alongamento e resfriamento é de extrema importância.
Semana _Leap Ups _Calf Eleva step Ups _Thrust Ups _Burnouts _Squat Lúpulo ( wed) _ saltos de profundidade
conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps conjuntos reps
semana1 2 20 2 15 2 10 2 15 1 100 4 15 3 10
week2 3 20 2 20 2 20 2 25 2 200 4 20 4 10
week3 2 40 2 25 2 25 2 35 2 250 4 35 4 15
week4 3 35 2 30 2 30 2 45 3 200 4 30 5 15
E alguns dicas super para o crescimento mais alto! Você sabia que 80% das pessoas não usam o mesmo a 25% do hormônio de crescimento são disponibilizadas. E este é um resultado da dieta e estilo de vida. Comer alimentos que contenham os nutrientes essenciais e dormir 7-9 horas durante a noite em uma sala completamente escura são uma das coisas que promovem a libertação da hormona do crescimento. Vou dizer-lhe esta enorme segredo. Frango, nozes ou chocolate com não muito açúcar 1 a 2 horas antes de dormir aumentar drasticamente a liberação de hormônio do crescimento. É isso aí!
Espero ter ajudado.
Seu, treinador B.Anagnosstou