dificuldades de sono muitas vezes acompanham o autismo. Se você é uma dessas pessoas, não se preocupe-existem técnicas que você pode usar para ajudar a adormecer. Este artigo é escrito para as pessoas autistas, mas também pode ser útil para pais de crianças autistas, pessoas com outras deficiências, ou pessoas sem deficiência.
Passos para
Método 1Before Bedtime
exercício 1Get durante do dia.
Isso ajudará você a se sentir cansado no final da noite. Dê uma caminhada, andar de bicicleta, caminhar sobre uma pista de caminhada, ou explorar a vizinhança.
Mesmo deixando a casa pode ajudá-lo a se sentir sonolento durante a noite. Tente executar recados, sair com os amigos, visitar a biblioteca, ou explorar as atracções locais.
2Iniciar fazendo atividades tranquilas para relaxar.
Converse com um membro da família, crochet, desenhar uma imagem, comer um lanche, ler um livro da biblioteca, ouvir música suave, aconchegar, ou fazer outra coisa que você goste.
3Ligue off telas de pelo menos 30 minutos de sua hora de dormir.
As luzes brilhantes ( luzes especialmente azuladas) de uma tela de computador pode enganar o seu cérebro em pensar que ainda é dia. [1]
4Pick ferramentas sensoriais que ajudam a relaxar.
Swings, sabonetes de cheiro doce, e outras ferramentas podem ajudá-lo a relaxar.
Obter pressão profunda com um cobertor ponderado, roupas apertadas, um abraço de urso, ou uma massagem. Ofereça-se para trocar de volta esfrega com alguém em sua casa.
Para sentir o calor, beber chocolate quente, usar roupas quentes, aconchegar com alguém, ou tomar um banho quente /chuveiro.
5Stim tanto quanto você precisa.
Stimming é uma ação natural e saudável que ajuda você a se sentir equilibrado. Na hora de dormir, você pode usá-lo para auto-calmante, ou para liberar a energia reprimida.
Embalar, ecolalia, apertando, e cantarolando são exemplos de estimulantes que podem acalmá-lo e prepará-lo para uma boa noite de sono.
Método 2Bedtime Ambiente
1Crie uma atmosfera pacífica.
escurecer o quarto, tanto quanto possível, e ligue alguma música calma ou um CD com a natureza calmante sons. Isso ajudará a dizer a seu cérebro que é noite, e é hora de ir dormir.
2Keep coisas tranquilas.
Algumas pessoas autistas têm problemas para dormir devido a problemas de processamento sensorial. Aqui estão algumas maneiras que você pode minimizar o ruído:
Jogar ruído branco. Você pode encontrar um app para o seu telefone ou computador gratuitamente.
Use tampões para a cama. Dentro de alguns dias, você deve estar acostumado a ter tampões nos ouvidos.
Coisas um pedaço de pano por baixo da porta. Tente um tapete, cobertor ou toalha.
Se o ruído vem do outro lado de uma parede, coloque um travesseiro de corpo entre a parede e sua cabeça. Isto irá bloquear algum som.
Como último recurso, usar protetores de ouvido para a cama. Estes farão você suado, mas irá bloquear o som.
3Surround-se com texturas confortáveis.
Vestir pijamas confortáveis, lençóis de uso que não se sentem acidentado ou rígida, e coloque macia travesseiros e bichos de pelúcia em sua cama.
Se você não gosta da sensação de pernas de pijama deslocando-se a sua perna, tente usar meias grossas para a cama. Durante o inverno, muitas lojas em geral vendem meias difusas.
Cortar as tags fora de seus pijamas e bichos de pelúcia.
4Se sua mente tende a vaguear para preocupações ou idéias criativas à noite, em seguida, manter um bloco de notas ao lado de sua cama
Anote os pensamentos importantes, de modo que você pode parar de se preocupar com eles e relaxar
Quando se preocupar, pergunte-se:.. "o que posso fazer sobre este
hoje à noite?
"Responda com honestidade. Sua resposta pode ser "parar de se preocupar sobre isso e obter um bom sono." Se este for o caso, então pare de ruminar sobre ele e se concentrar em outra coisa
Imagine que as coisas relaxantes:. Natureza, o seu local favorito, ou seus entes queridos. Pense em todos os aspectos dos que você ama.
5Consider como você vai lidar com a necessidade de stim na cama.
Se você tende a ficar acordado por um tempo, você pode ficar à vontade para stim.
para vagando mãos, tente colocar uma coisa texturizada em sua cama. Por exemplo, enrole uma cobra de borracha em torno da grade e sentir a sua boca e cauda quando você quer tocar as coisas.
Se você balançar ou sacudir na cama, tente comprar um animal de pelúcia que vibra. Segurando-lhe permitirá sentir de entrada, sem a necessidade de movimento, de modo que não irá dificultar a sua capacidade de adormecer.
6Don't jogar em um telefone ou computador durante a tentativa de adormecer.
[2] a luz azulada da tela vai fazer você se sentir menos cansado, e as distrações da internet pode mantê-lo mais tarde do que se pretendia. Em vez disso, manter os livros na sua cabeceira. Tente histórias pacíficos ou não-ficção que irá ajudá-lo a adormecer mais rápido.
Método 3Routines e Estilo de Vida
etapas 1Take para reduzir o stress em sua vida.
estresse pode tornar mais difícil para adormecer e permanecer dormindo.
gastar o tempo com os entes queridos em ambientes silenciosos e tranquilos.
Separe um tempo para desfrutar de seus interesses especiais. Seus interesses especiais importa, e se engajar com eles irá ajudar a sua saúde mental.
Pense se você está empurrando-se muito difícil, ou se preocupar muito. Ouça a sua auto falar e procurar melhorar a sua auto-estima.
Permita-se ser autista em público. [3] auto-monitorização excessiva vai tirar energia a partir de outras coisas mais importantes. [4] [ ,,,0],5] Sendo visivelmente autista pode ser assustador, mas também é libertador. [6]
Consulte um médico ou terapeuta, se as suas preocupações estão interferindo significativamente com o seu sono.
2Come-se com uma rotina a seguir antes de dormir todas as noites.
Quando você começar a seguir a rotina, ele será sinal de que é hora de relaxar para a noite e se preparar para dormir.
3Use o silêncio tempo na cama como uma oportunidade para a prática de exercícios de relaxamento.
Isso ajudará você a se tornar bom em exercícios para uso durante o dia, e fazer você se sentir cansado durante a noite.
a prática de relaxamento progressivo na cama.
Faça respirações profundas, provenientes da sua barriga. Ouça a sua respiração e imaginar que é o som das ondas do mar quebrando sobre seu corpo e recuando.
Imagine que você está em um de seus lugares favoritos. Pense sobre o que você vê, o que você ouvir, cheirar, tocar, etc. Imagine-o em grande detalhe.
4Go para a cama em torno do mesmo tempo todas as noites, e definir o seu despertador para a mesma hora na parte da manhã.
Conseguir um horário de sono consistente vai ajudar o seu corpo cair em uma rotina natural.