As crianças com idades entre seis e 13 anos precisam cerca de nove a 11 horas de sono todas as noites. Este requisito pode ser difícil de encontrar, se adormecer é uma luta. A maioria dos soníferos não são seguros para as crianças, por isso é necessário usar abordagens naturais para adormecer. Há muitas coisas que as crianças podem fazer para conseguir dormir rápido, como o uso de técnicas de relaxamento, seguindo uma rotina de dormir, praticando uma boa higiene do sono, e criando um ambiente de sono agradável.
Passos para
Método 1Usando Técnicas de relaxamento
1Count para baixo de 100.
é importante para relaxar a mente, a fim de adormecer, de modo a contagem regressiva de 100 pode ajudar. Como você deitar na cama, fechar os olhos e começar a contar para trás a partir de 100 em sua cabeça (100, 99, 98, 97, etc.). Este exercício deve relaxar sua mente e ajudá-lo a adormecer. [1]
Se você contar todo o caminho até a uma e você ainda está acordado, tente um número maior, como 500 ou até 1.000.
2Write em um jornal.
escrever em um jornal também é uma boa maneira de relaxar sua mente e começar a desacelerar para dormir. Escreva sobre o seu dia, seus medos ou preocupações, ou qualquer outra coisa que você quer escrever sobre. Obtendo seus pensamentos no papel pode ajudá-lo a deixar de ir-los e torná-lo mais fácil para você adormecer. [2]
Tente obter-se um diário especial para escrever antes de ir para a cama cada noite.
você também pode usar seu jornal para fazer uma lista de coisas que estão incomodando ou para escrever as perguntas que você gostaria de perguntar a alguém.
respiração profunda 3Practice . exercícios de respiração
profunda também pode ajudá-lo a relaxar e adormecer. Para praticar a respiração profunda, deite-se de costas e sinta-se confortável. Por exemplo, você pode colocar um travesseiro ou dois sob os joelhos e pescoço.
Coloque as mãos sobre o estômago (apenas abaixo de sua caixa torácica), com as palmas das mãos viradas para baixo. Mantenha seus dedos fechar juntos.
Em seguida, tomar uma respiração profunda longo, lento em sua barriga. Como você faz isso, seu estômago deve expandir e você deve sentir suas mãos ascensão.
Depois de alguns segundos, expire lentamente a respiração e sentir o seu estômago cair como fazê-lo.
Repita este exercício por 10 a 15 respirações. [3]
4Try relaxamento muscular progressivo.
Progressive músculos relaxamento é um exercício de relaxamento que ajuda a liberar a tensão em seu corpo, da cabeça aos pés . Se você está tendo problemas para dormir porque você se sente tenso e nervoso, então isso pode ajudá-lo.
Para fazer um exercício de relaxamento muscular progressivo, comece por enrijecer os músculos em seus pés e mantê-los tensa por cerca de cinco segundos. Em seguida, liberá-los e permitir que os dedos dos pés para relaxar durante cerca de 30 segundos. [4]
Em seguida, passar para seus bezerros e repita o mesmo enrijecer e liberando padrão. Mantenha enrijecer e liberando músculos até chegar ao topo de sua cabeça.
5Drink uma xícara de chá de ervas.
Pergunte a um de seus pais para preparar uma xícara de chá de ervas calmante. Muitos chás de ervas pode ajudá-lo a relaxar e pode tornar mais fácil para adormecer. Alguns bons chás para tentar incluem:
camomila [5]
Peppermint
Rooibos
chás de frutas
Método 2Starting um bedtime rotina
1Plan para iniciar a sua rotina de dormir cerca de 30 a 60 minutos antes de deitar.
pode levar algum tempo para se acalmar para a noite e ter seu corpo pronto para a cama . Ao iniciar uma rotina de dormir cerca de 30 a 60 minutos antes da hora de dormir, seu corpo terá uma chance para se descontrair e relaxar. [6]
2Take um banho quente.
Tomar um banho antes de dormir pode ajudar a relaxar e aliviar os músculos e limpar sua mente. Tente tomar um banho quente como a primeira parte de sua rotina de dormir. [7] Use o seu banho de bolha favorito para obter limpo e mergulhar na banheira por cerca de 15 a 20 minutos. Em seguida, secar com uma toalha limpa e macia.
3Put em pijama.
Pijama Cozy pode ajudá-lo a se sentir confortável e dormir melhor. Escolha um pijama que trabalham com a estação. Por exemplo, se é inverno e você é um pouco de frio à noite, em seguida, colocar um pijama de flanela. Se é verão e você tende a ficar quente durante a noite, em seguida, colocar algo leve, como uma t-shirt e calções.
Você também pode fazer outras coisas para tornar-se confortável. Por exemplo, se seus pés se sentir frio, em seguida, colocar algumas meias. Se o seu quarto se sente quente, em seguida, ligar um ventilador. [8]
cuidados 4Take de outras necessidades pessoais.
Depois de ter seu pijama, você precisa tomar cuidado de quaisquer outras necessidades pessoais para se certificar de que você tem uma boa noite de sono. Escovar os dentes, lavar o rosto, tomar um copo de água e ir ao banheiro antes de ir para a cama. [9]
5Reproduza uma música suave.
Música pode ajudá-lo a relaxar, assim é um ótimo complemento para uma rotina de dormir todas as noites. [10] Escolha algo calmante, tais como clássica ou jazz. Ou você pode ouvir algumas músicas lentas por um dos seus músicos favoritos. Apenas certifique-se de que o que você escolher é agradável e relaxante.
6Dim as luzes.
Apagar as luzes vai ajudar o seu corpo a liberar melatonina, que é um hormônio do sono necessário que os nossos corpos fazer. Manter as luzes acesas brilhante pode interferir com a capacidade do seu corpo para liberar melatonina. [11] Você não precisa desligar todas as luzes, mas certifique-se de que todas as luzes que são deixados em são fracas. [12]
Por exemplo, uma lâmpada pequena mesa ou uma luz da noite poderia oferecer alguma luz fraca para ajudar a adormecer.
7Climb na cama.
Depois de ter visto a todos suas necessidades e fez seu quarto agradável e acolhedor, você pode subir em sua cama e começar a relaxar. Você não precisa ir dormir imediatamente, mas ir para a cama pode ajudar seu corpo e mente começar a desacelerar para dormir.
8Talk tranquilamente ou ler uma história.
Às vezes você vai se sentir pronto para dormir imediatamente, mas outras vezes você pode precisar de um pouco mais tempo para ficar com sono. Se você não se sentir sonolento, no entanto, em seguida, conversando em voz baixa com um dos pais pode ajudá-lo a relaxar. Você também pode tentar ler uma história para dormir por conta própria ou com um dos pais para ajudar a se sentir sonolento.
Método 3Developing boa higiene do sono
1Use sua cama para dormir somente.
Fazendo outros do que dormir na sua cama pode tornar mais difícil adormecer à noite as coisas. Certifique-se de que a única coisa que você faz na sua cama é o sono. Não assistir TV, jogar jogos de vídeo, ou fazer lição de casa em sua cama. [13]
comer 2Stop pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
Comer muito perto de deitar pode tornar difícil para você a adormecer porque seu corpo ainda está digerindo alimentos. Tente agendar o seu último lanche do dia, pelo menos, duas horas antes de deitar. Por exemplo, se sua hora de dormir é 21:00, em seguida, ter seu lanche à noite a cerca 19:00.
Não comer muito também. Basta ter um lanche leve. [14] Por exemplo, tentar ter um pedaço de pão ou uma pequena tigela de cereais com leite. [15]
Não bebo qualquer coisa que tenha cafeína nele depois de 15:00 quer ou pode interferir com a sua capacidade de adormecer. [16]
3Stick às atividades de relaxamento no final do dia.
Fazer as coisas que exigem muita energia ou que começá-lo animado pode tornar mais difícil adormecer à noite. Participar de atividades lúdicas ativos no início do dia e fazer coisas importantes mais baixos no final do dia. [17]
Por exemplo, andar de bicicleta, jogar um jogo de vídeo ou jogar futebol no início da tarde, e em seguida, ler e ouvir música à noite.
4Go para a cama ao mesmo tempo todas as noites.
Ter um deitar conjunto pode torná-lo mais fácil de adormecer à noite, porque seu corpo vai aprender quando é hora de dormir cada noite. Certifique-se de manter a mesma hora de dormir, mesmo nos fins de semana. [18]
Por exemplo, se sua hora de dormir de segunda a sexta é 9:00, então manter essa deitar no fim de semana também.
também é uma boa idéia para acordar na mesma hora todos os dias.
Método 4Creating um lugar agradável para dormir
1Get alguma roupa de cama confortável .
um bom colchão, lençóis macios, e um travesseiro confortável todos podemos fazer mais fácil para você dormir. Se o seu colchão não é confortável, pergunte a seus pais sobre a obtenção de um novo colchão ou um colchão. Se suas folhas ásperas ou desconfortável, pergunte a seus pais sobre a obtenção de algo mais confortável. [19]
2Block fora luzes e sons do seu quarto.
Se você mora em uma área ruidosa, você pode querer começar a usar tampões ou ligar um ventilador para fornecer algum ruído branco. O ruído branco ajuda a elevar o nível de ruído para que ruídos aleatórios será menos provável para acordá-lo. [20]
Pergunte a seus pais sobre a obtenção de um pouco de luz e ruído de bloqueio cortinas para fazer seu quarto, um espaço escuro tranquila .
3Verifique a temperatura.
as pessoas tendem a dormir melhor com uma temperatura fria sala de cerca de 65 ° F (18,3 ° C). [21] Pergunte a seus pais se é ok para mudar o termostato de modo a que está mais próxima de 65 graus. Você também pode colocar um ventilador no seu quarto para se refrescar.
4Put algumas fotos.
Certificar-se que o seu quarto é um convidativo e amigável lugar pode tornar mais fácil para adormecer e permanecer dormindo. Tente colocar-se algumas fotos de seus amigos e familiares perto de sua cama. Escolha fotos que fazem você sorrir e sentir-se feliz. [22]
5Grab seu companheiro favorito sono.
Dormir com um item de segurança, como uma boneca, cobertor, ou bicho de pelúcia, pode fazer você se sentir seguro e adormecer Mais rápido. Certifique-se de que você pegar o seu brinquedo ou cobertor favorito antes de ir para a cama. [23]