Domanda
Hey allenatore, ho letto una risposta precedente tuo rispondendo a qualcuno che aveva bisogno di aiuto con esercizi linebacker. Sono familiarità con quali esercizi da fare, come squat e pendenza panchina, ma ho bisogno di aiuto, che fuori in una routine. Mi consiglia una divisione inferiore superiore o di un lunedì, mercoledì, il programma tipo fri? Grazie in anticipo.
Risposta
Ryan -
Ehi amico. Prima di tutto, grazie per la lettura delle risposte passate prima di chiedere la tua domanda. La maggior parte non prendere il tempo per farlo, e devo indirizzarli verso quella sezione prima di passare con le loro domande.
OK, per arrivare alla tua domanda. E 'davvero dipende da ciò che il tempo si deve dedicare verso la vostra routine. Avete 4 giorni, 5 giorni, più di una settimana ?? Questo sarà un grande fattore di come strutturare una routine. Ma per questo io suppone che si abbia tutta la settimana per pianificare fuori. Se non, poi andare avanti e modificarlo per il vostro programma.
Il mio consiglio sarebbe quello di separare gli allenamenti in esercizi specifici. Prendete la vostra base, esercizi di potenza che sono obbligatori e separati loro dal superiore e inferiore. Così Lunedi potrebbe essere superiore obbligatoria - Panchina, pendenza, presse militare, righe verticali, si stringe nelle spalle, collo macchina, rows..those principali esercizi di base. Martedì - Squat, ascensori morti, leg press, affondi, tendine del ginocchio curls..along quelle linee.
Ora, qui è dove ottiene un po 'più avanzato della maggior parte delle scuole superiori avrebbe offerto. La maggior parte sarebbe solo dire ripetere Lunedi su Wenesday, e Martedì il Giovedi. Ma il Mercoledì, andare avanti e mettere insieme un gruppo di esercizi opzionali per tutto il corpo. Cose come pulldowns schiena, bicipite riccioli, estensioni tricipiti, spalle alzate laterali, frantoi cranio, ecc Questi sono importanti perché i muscoli minori avranno un impatto diretto sulla capacità di migliorare le vostre principali esercizi muscolari. Ad esempio, panca e pendenza non solo usare il petto e le spalle, ma tricipiti pure. Quindi, se non si lavora sul tricipite, vostro banco e pendenza non miglioreranno il più rapidamente se si fa. Tuttavia, un sacco di giocatori lavorare su questi gruppi di minori più che le major, perché questi sono i muscoli che ti fanno guardare bene nel vostro uniforme. Quindi, per favore, non entrare in questa mentalità.
Così siete il Giovedi. Questo dovrebbe essere il vostro giorno per PLYOMETRICS. Questi sono il modo migliore in assoluto per aumentare la velocità e la potenza rapidamente. Essi richiedono poca o nessuna attrezzatura, e non sono difficili da imparare. Ma sono molto difficile da fare, e vi sentirete loro lavoro immediatamente. Essi includono cose come la scatola salti, box gamba ascensori, luppolo di potenza, salta di potenza, la linea salti, ecc Sarebbe troppo difficile da spiegare uno per uno su questo sito, ma li guardare in alto in rete, e stampare una routine fuori per te. SE avete domande Dopo di che, fare un follow-up e posso aiutarti. Non saltare questi. Sono probabilmente il pezzo più importante del puzzle.
OK, c'è il vostro quattro giorni di divisione. Ora, sarà ripetere la routine di partenza il Venerdì. Un paio di cose importanti però. Non pensare a questo per i giorni della settimana. Pensare a loro dal giorno 1, 2 giorno, giorno 3, ecc In questo modo, se si perde un giorno, non dovete aspettare fino alla prossima volta per farlo fare. ESEMPIO: PRIMO GIORNO è quello che ho scritto per Lunedi. SECONDO GIORNO è quello che ho scritto per Martedì. Se avete completato la quattro giorni di divisione e ha dovuto perdere Venerdì, se si è andato da giorni della settimana, si dovrebbe perdere SUPERIORE OBBLIGATORIO che sarebbe Venerdì, e hanno a che fare SAT. LOWER OBBLIGATORIO. Quindi, se si va di giorno 1, invece, si può solo riavviare il Sat. con il giorno 1, e passare da lì. Quindi non è il giorno della settimana, è l'ordine degli allenamenti si va da.
Assicurarsi e gettare in un sacco di bassa della schiena e esercizi ab. Il tuo cuore è molto importante, e sono noti per essere saltato da un sacco di giocatori. Inoltre, la vostra flessibilità è molto importante. Non importa quanto forte si ottiene, non sarà in grado di utilizzare tale forza se si sono stretti. Sarà anche ridurre notevolmente il rischio di lesioni, e aumenterà la vostra forza, consentendo maggiore flusso sanguigno al muscolo.
Mangiare abbastanza del cibo giusto per consentire un'adeguata recooperation e la crescita. Assicurarsi e ottenere abbastanza resto pure. L'errore più grande è quello di pensare che quanto più si fa, più si guadagna. Questo è completamente falso. Sollevare finché non si è abbattuto il muscolo completamente, quindi consentire il recupero completo prima di fare di nuovo i muscoli. Si potrebbe dire che devi prendere un giorno in più o più di quanto previsto prima di ripetere un determinato giorno due, ma che è ok. Abbattere un muscolo che isnt recuperato si non fa bene a tutti.
Ultimo ma non meno importante. Assicurati di passare le vostre routine ogni mese. Non fare gli esercizi nello stesso ordine per tutto il tempo. Che ci crediate o no, i muscoli si abitua ad esso, e non funzionerà come duro dopo un po '. Quindi, "shock" li modificando quanto più possibile.
Spero che questo ti porterà sulla strada giusta. Come sempre, sentitevi liberi di scrivere di nuovo con qualcosa in futuro. Sarei felice di aiutarvi con tutto il necessario. Buona fortuna e lavorare sodo. Si pagherà!
Auguri
Coach Perl