Domanda
DOMANDA: Hey nostra stagione appena conclusa la scorsa settimana e mi sento che è di vitale importanza per aumentare il mio salto verticale. Sono 6'1 160 e io sono un sophmore. Il mio allenatore ha detto che ho bisogno di diventare molto più forte e anche saltare molto più in alto. Uno dei miei obiettivi è quello di essere in grado di dunk. Riesco a malapena a ottenere bordo da solo in piedi e saltare. Quando ricevo un normale avvio in esecuzione non riesco a cerchio in modo im indovinando è qualcosa di sbagliato con la mia forma. Speravo mi potesse dare un programma di forza, nonché un programma di salto verticale che mi aiuterà moltissimo. Ho bisogno del vostro aiuto
RISPOSTA: Caro Raymond,
Scusate il ritardo, ma sono stato via per una conferenza a Madrid. Spero che tu capisca.
Qui ci sono alcuni buoni esercizi per eseguire con serie e ripetizioni prescritti. Se vedete che dopo settimane, è possibile eseguire più facilmente, iniziare ad aggiungere ripetizioni facili. Aggiungere 3-6 ripetizioni ogni 1-2 settimane e dopo l'aggiunta di circa 15 ripetizioni, fare una nuova
set. Tuttavia, ho impostare una pianificazione da seguire Sims) step up -. Ottenere una sedia e garantire rimarrà stabile (e.g.put contro un muro). Iniziare con una coscia sulla sedia parallelo al terreno. Con tutta la vostra forza, spingere al largo della gamba elevata e saltare fuori della sedia più in alto possibile. Incrociato o passare le gambe in aria. Terreno con la gamba opposta elevato sulla sedia come al punto 1. Ripetere la procedura fino a tornare al punto 1. Questo completa 1 ripetizione. (3 serie x 12 ripetizioni)
b) Esaurimenti - elevato più in alto possibile, può sulla vostra punta di piedi per assicurare che si lavora la fascia alta dei polpacci. Nel più breve tempo si può forse, saltare più volte non più di 1/2 a 1 pollice fuori del terreno avendo cura di mantenere se stessi elevati come in cima alla vostra punta di piedi il più possibile per garantire che si sta lavorando i muscoli del polpaccio superiori. (2 set x 200 ripetizioni)
c) solleva vitello - passo di un libro o di scala passo uno in piedi gamba sulla punta dei piedi, tacco sotto il passo, alzare te stesso solo con il vostro vitello, (4 serie x 20 ripetizioni)
d) Leap up - piegare verso il basso per una posizione di squat 1/4 e saltare di nuovo in aria per un minimo di 8 a 10 pollici, (3 serie x 15 ripetizioni)
e) di spinta up - Inizia con le gambe dritte , di spinta (rimbalzo) te più in alto che puoi e quando tornare giù spingi immediatamente il backup cercando di non piegare le gambe. (5 serie x 20 ripetizioni)
f) Squat luppolo - Squat giù in una posizione seduta mentre abbraccia una sfera per balance.Make sicuri che si sta guardando davanti a sé, con la schiena dritta, che si sono elevati sulle punte dei i piedi (mezza punta di piedi) e, soprattutto, che le cosce siano parallele al terreno. Hop o di rimbalzo in posizione seduta tra 3-5 pollici al luppolo. (3 serie x 12 ripetizioni)
g) Profondità salti (forse l'esercizio più importante) - Ottenere una sedia o una scatola e assicurarsi che rimarrà stabile. Guarda l'ammortizzazione. Ottenere sulla sedia (alto 1 piede), scendere con entrambi i piedi e, non appena si terra, in modo esplosivo saltare di nuovo in aria. (4 serie x 10 ripetizioni)
Non overtrain. Non allenarsi due giorni di fila. Ciò causerà un infortunio o un burnout che vi lascerà dietro .. Se si sente alcun sforzo o dolore acuto nei primi giorni, fermarsi in una sola volta, il massaggio, ghiaccio e allungare il particolare gruppo muscolare.
Fase di riscaldamento, stretching e il raffreddamento è della massima importanza.
il programma.
SETTIMANE dispari sono da fare iL LUNEDI-MERCOLEDI-VENERDI SOLO
settimana _Leap Ups _Calf Aumenta _Step Ups _Thrust Ups _Burnouts _Squat luppolo (mercoledì) _Depth salta
sERIE rIPETIZIONI sERIE rIPETIZIONI sERIE rIPETIZIONI sERIE rIPETIZIONI sERIE rIPETIZIONI set ripetizioni
_2 settimana1 20 _2 _2 10 10 _2 15 _1 100 _4 15 _
week3 _2 _2 25 15 _2 15 _2 20 _1 150 _4 20 _
_3 week5 25 _2 _2 20 20 _2 30 _2 150 _4 25 _
week7 _3 _2 30 25 _2 _2 25 35 _2 200 _5 25 _
week9 _4 25 _2 _2 30 30 _2 _3 40 150 _5 30 _
week11 _4 _3 30 25 _2 _2 35 50 _2 200 _5 30 _
week13 non funzionano, E 'IMPORTANTE CHE riposare le gambe durante la settimana di 13
_4 week15 50 _3 35 _2 _2 50 60 _2 300 _5 40
settimane, anche numerati sono da fare su MARTEDI-MERCOLEDI GIOVEDI-SOLO
settimana Leap Ups solleva vitello Ups Passo spinta Ups esaurimenti Squat Hops (mercoledì) Profondità salta
sERIE rIPETIZIONI sERIE rIPETIZIONI sERIE rIPETIZIONI sERIE rIPETIZIONI sERIE rIPETIZIONI set ripetizioni
week2 20 2 15 3 2 10 2 20 1 100 3 20 2 15
week4 20 2 20 3 2 15 2 30 2 150 3 20 3 10
week6 2 25 2 30 2 20 2 35 2 200 3 25 4 10
week8 40 2 30 3 2 25 2 45 3 200 4 25 4 15
week10 40 2 35 4 2 30 3 30 4 150 5 20 4 20
week12 50 4 20 4 2 35 3 40 4 200 4 30 5 15
week14 30 2 25 3 2 20 2 30 1 250 4 20 2 20
* settimana 14 è progettato per preparare le gambe per la settimana finale. Le ripetizioni sono stati ridotti per questo motivo. Non superare ciò che è prescritto.
* Settimana 15 deve essere completato il Lunedi-Martedì-Giovedi-Venerdì.
Distinti saluti,
Coach B.Anagnostou
personale Olympiacos Coaching
(Eurolega, HEBA)
---------- ---------- SEGUITO
domanda: quanti pollici di verticale salto pensi che potrei guadagnare facendo questi?
Risposta
Caro Raymond,
Questo programma può aumentare il vostro verticale da 6 a 14 pollici. Dipende da come si mangia (devi mangiare proteine e bere molta acqua), quanto bene si posiziona (devi avere un dormire per 8 ore durante la notte) e come corretto di eseguire le esercitazioni. Ricordate che è avuto modo di eseguire ogni ripetizione veloce e potente.
Distinti saluti,
Coach B.Anagnostou
Olympiacos Staff tecnico
(Eurolega, HEBA)