I medici dicono che gli adolescenti dovrebbero ricevere otto a 10 ore di sonno notturno. La National Sleep Foundation ha scoperto che solo il 15% degli adolescenti ha riferito ottenere ore otto e mezzo nelle notti di scuola. [1] I effetti collaterali negativi della privazione adolescente sonno includono aumento sentimenti di depressione, mal di testa cronico, e la difficoltà di messa a fuoco a scuola. Per queste ragioni, è necessario che gli adolescenti sviluppare e mantenere le abitudini di sonno sano durante le scuole superiori e l'università.
Passi per
Parte 1Preventing teenager privazione del sonno
1Clean vostra camera.
Dormiamo meglio in pulite, spazi interessanti. Gli studi indicano che decorare spazi camera da letto con i fiori ha un impatto positivo sull'umore al risveglio. [2] La vostra camera dovrebbe essere un ambiente fresco, calmo. .
2Plan un sonno rito
Dato come frenetica vita adolescenti possono essere, la creazione di un rituale di sonno è necessario per garantire un buon riposo notturno di [3] Si consideri il seguente quando si progetta un rituale di sonno:.
Abbassare l'illuminazione. Questo ricorda il corpo che è notte e fa scattare ritmi circadiani naturali che consentono di ottenere assonnato. [4] indossare occhiali da sole nel pomeriggio e la sera per diminuire l'esposizione alla luce. [5]
fare uno spuntino. Andare a letto affamate impedisce il sonno; tuttavia, mangiare troppo ti tiene sveglio tramite digestione. Avere un bicchiere di latte o un pezzo di pane tostato. Assicurarsi che la sensazione di fame vengono soppressi, ma non mangiare per essere completa.
Dress stagionalmente. Se è inverno, indossare un abbigliamento caldo sonno; se è estate, si consideri una t-shirt e pantaloncini in cotone. Non vestirsi a strati, in quanto questo può legare il movimento e richiedono il risveglio per togliere gli indumenti.
tenere la camera fredda. E 'meglio se la vostra camera è più fresco e non più caldo, come questo può contribuire a innescare il ciclo di raffreddamento il tuo corpo segue durante il sonno normale.
Evitare lo zucchero raffinato prima di dormire. zucchero trasformato provoca un picco di zuccheri nel sangue, seguito da un calo che può svegliarti nel cuore della notte.
evitare l'esercizio entro due ore prima di coricarsi. Questo aumenta la frequenza cardiaca e il metabolismo, diminuendo la sonnolenza.
3Pick un momento di coricarsi e svegliarsi tempo.
Questi dipendono a che ora di iniziare la giornata.
Aim per almeno otto ore di sonno, ma non più di 10, in quanto questo può disturbare il vostro programma di sonno e ti fanno sentire groggy.
mantenere il vostro programma anche durante il fine settimana, rendendo più facile mantenere un programma di sonno nei giorni di scuola .
4Set un allarme
una volta in un modello di sonno, si può svegliare senza un allarme.; Tuttavia, in un primo momento, è bene assicurarsi ti svegli in tempo
traversine profonde possono impostare allarmi multipli o procurare un allarme molto forte.; tuttavia, per il dormiente tipico, un semplice orologio di allarme o telefono applicazione funziona.
5Sleep sulla vostra destra.
ricerca mostra che dorme sulla vostra destra aumenta laterali Dreaming positivo, diminuendo la disfunzione umore il giorno successivo.
l'acquisto di un cuscino corpo per il lato sinistro di modellare la vostra postura sonno e mantenere a destra. [6]
6Wake bene.
Come e quando si avvia il giorno è il primo passo verso un modello di sonno sano e promuove la vostra dipendenza da ritmi circadiani naturali.
non premere Snooze. Quando il corpo si sveglia, torna a dormire, poi si sveglia di nuovo dopo pochi minuti, la dissonanza viene creata (chiamato "inerzia del sonno"). Questo aumenta grogginess che dura fino a due 2 ore dopo il risveglio. Per evitare sonnecchiare, mettere la sveglia sul lato opposto della stanza, costringendo a scendere dal letto per spegnerla. [7]
aprire le tende. Luce del mattino, tra le ore del 6 alle 10 innesca il rilascio di melatonina e ha un effetto antidepressivo. Aiuta anche innescare ritmi circadiani naturali, contribuendo alla veglia. [8]
fare una doccia calda. L'aumento della temperatura corporea aumenta la circolazione, contribuendo alla veglia. Ancora trovare te stesso sentimento intontito? Terminare la doccia con un risciacquo freddo.
fare colazione. Ricordate che il vostro corpo è stato senza cibo per otto a 10 ore. Fare colazione aumenta la vigilanza e previene la sonnolenza di mezzogiorno che può portare a sonno alterato durante la notte.
Parte 2Avoiding cattive abitudini di sonno
1power giù dispositivi elettronici.
luce emanata da elettronica come telefoni, computer e televisori aumenta lo stato di veglia e impedisce il sonno. Lascia la tua cervello la possibilità di rilassarsi spegnendo l'elettronica almeno un'ora prima di coricarsi. [9] Fate del vostro meglio per mantenere tutti i dispositivi che emettono luce dalla vostra camera da letto.
2Don't dormire con le luci su.
vederci chiaro blocco tende o una maschera di sonno per i tuoi occhi. Quando dormiamo o sogno in lieve a moderata luce, ci svegliamo sentirsi meno riposato e più depresso di quello che normalmente sarebbe. [10]
3Embrace silenzio.
Spegnere la musica prima di dormire. Se ci sono altri rumori tenervi svegli, prendere in considerazione tappi per le orecchie.
4Remember che i letti sono per dormire.
Evitare di leggere, studiare, scrivere, o disegnare, mentre a letto come queste contribuiscono alla veglia e di creare un'associazione con il letto altro che dormire. [11]
lunghi pisolini 5Avoid.
Se, a dispetto di ottenere la quantità necessaria di sonno, siete ancora stanchi, fare un pisolino di potenza per 15-30 minuti. E 'importante non pisolino più lungo in quanto aumenta la stanchezza e previene raggiungimento degli obiettivi di andare a dormire la sera. [12]
6Avoid caffeina.
Caffeina, anche in piccole dosi, può impedire il corpo di dormire, soprattutto se assunto dopo ore del mattino . Se si nota che la caffeina sembra avere un impatto negativo il tuo sonno, tagliare fuori della vostra dieta, o solo consumare bevande che sono "senza caffeina."
Difficoltà Parte 3Troubleshooting sonno
1Visualize un luogo rilassante.
Immaginate un luogo piacevole riposante. Potrebbe essere un museo, un parco o un sentiero. Iniziate la vostra passeggiata narrando internamente i dettagli del luogo, facendo attenzione al colore, luce, ombra, e le caratteristiche minuscoli dell'ambiente circostante. Ricordate ciò che i sensi ci si sente quando prende questa passeggiata. Questa attività distrae la vostra mente cosciente dal presente e permette di rilassarsi, favorendo il sonno. [13]
2Try rilassamento muscolare progressivo.
Questo processo allevia la tensione e calma il vostro pensiero. A partire con le dita dei piedi e, passando attraverso i polpacci, cosce, glutei, addome, spalle, collo e viso, spremere i muscoli del vostro corpo, uno alla volta per un conteggio di 30. Relax dopo ogni serie per un altro conteggio di 30 . [14]
3Do biofeedback respiratorio.
biofeedback è un tipo di terapia per insonni, insegnando come superare le risposte di ansia, in attività di volontariato di rilassamento sostitutive corpo e. [15]
Lay su la schiena e chiudere gli occhi.
Crea un triangolo rovesciato con le mani, sfiorando le dita indice e pollice. Mettere sulla pancia, sotto la gabbia toracica
Fai un respiro lento e profondo. Contare fino a 10 durante il trattamento con il respiro.
Trattenete il respiro per un conteggio di 10.
Espirare per un conteggio di 10. Ripetere. Nel corso di ogni respiro, concentrarsi sulla respirazione. Renderlo ancora, e rallentare il più possibile. Il tuo corpo si rilassa come si fa questa attività, rendendo più facile addormentarsi.
Parte 4Getting i fatti circa teenager privazione del sonno
1Know che i disturbi del sonno . adolescenti impatto
cambiamenti biologici fanno gli adolescenti e gli adolescenti suscettibili alle seguenti disturbi del sonno [16]
russare e l'apnea ostruttiva del sonno:. causata da malattia o allergie che allargano adenoidi e le tonsille
GERD:. malattia da reflusso gastroesofageo [17]
la sindrome delle gambe senza riposo: la sindrome delle gambe senza riposo:. un disturbo del movimento, causando movimenti involontari, impedendo il sonno REM
Parasomnias: i più comuni sono l'insonnia, sonnambulismo (sonno a piedi), e la notte terrori
Bedwetting:. sintomatico di altri ritardi dello sviluppo, crea ansia, impedendo un bambino di dormire
Sindrome di fase del sonno ritardata
:. un ritardo nella bioritmi, il che significa che, anche se un adolescente o adolescente va a letto, potrebbe non essere possibile dormire.
Durante l'adolescenza, il ritmo circadiano del corpo (una sorta di orologio interno) viene azzerato. Questo orologio biologico dice adolescenti ad addormentarsi la sera tardi, e poi svegliarsi tardi la mattina. Questo cambiamento nel ritmo circadiano sembra essere dovuto al fatto che la melatonina cervello è prodotta sera tardi negli adolescenti di quanto non sia per bambini e adulti. Così, gli adolescenti davvero spesso hanno più difficoltà ad addormentarsi - e non c'è nulla che possano fare per cambiare la situazione
2Know i sintomi della deprivazione di sonno
Oltre a grogginess e.. difficoltà a svegliarsi, ci sono effetti fisici e mentali di privazioni del sonno, come ad esempio:..
alterazioni della memoria e l'apprendimento [18]
Riduzione della salute mentale [19]
ridotto risultati accademici. [20]
capacità di attenzione più breve. [21]
capacità motorie deteriorate. [22]
L'aumento dei casi di acne. [23]
ridotto metabolismo e l'obesità. [24]
3Understand l'impatto a lungo termine.
la privazione del sonno ha un profondo impatto sulla funzione neurocognitiva, soprattutto quando questo deficit si verifica nel lungo termine, e in particolare nelle popolazioni adolescenti e adolescenti. [25] Il cervello umano si sviluppa facoltà relative al pensiero logico, sistematico tra gli anni 12 a 18. Queste competenze non solo applicano ai completato la scuola work.Problem-solving è un universale abilità cognitiva che influisce su tutti gli aspetti della nostra vita. [26] e 'pertanto necessario che gli adolescenti sviluppare e mantenere le abitudini di sonno sano per garantire vivono fino al loro pieno potenziale come gli adulti.
4Know come ottenere aiuto.
Se sei un adolescente che lotta per ottenere abbastanza sonno, ci sono risorse disponibili a voi che possono aiutare.
Parla con i tuoi genitori. Si può aiutare con la procedura descritta in questo articolo e aiutarlo ad ottenere l'assistenza necessaria. [27]
Parlate con il vostro medico. Si può essere un candidato per uno studio del sonno per determinare la presenza di un disturbo del sonno.
Trova risorse online. La National Sleep Foundation fornisce le risorse che possono aiutare a individuare i professionisti del sonno nella vostra zona, mentre KidsHealth.org è scritto appositamente per un pubblico adolescente per assistere con problemi di salute connessi. Per individuare le informazioni più aggiornate scienza offre teen igiene del sonno, controllare il sito web American Psychological Association.