Sei un adolescente interessato a carica fino un po '? Volete perdere un po 'di peso? O sei felice con il tuo peso attuale, ma vuole costruire qualche muscolo? Non importa il motivo per cui si sta cercando di mettersi in forma, è importante per gli adolescenti per fare esercizio cardio e forza e mangiare una dieta sana.
Passi per
Parte 1Getting Più Cardio esercizio
1Avviare lentamente e costruire up.
medici raccomandano che gli adolescenti esercitano almeno un'ora ogni giorno. Se non siete abituati a esercitare, avviare piccole. Provate a prendere un dieci minuti a piedi ogni giorno dopo la scuola. Aggiungere un minuto ogni giorno fino a che stai camminando per un'ora ogni giorno. Se non si dispone di un posto sicuro per fare una passeggiata, prova a salire le scale invece. Camminare su e giù per le scale per cinque volte il primo giorno, e poi aggiungere più una rampa di scale ogni giorno fino a quando si può andare su e giù per venti volte senza fermarsi. [1]
2do esercizi cardio davanti la tv.
Se non si può stare di perdere il vostro programma preferito, fare jumping jacks durante gli spot. O fare un gioco per te in cui devi fare 5 burpees ogni volta che un personaggio fa x, y, z '. [2] |
3Join uno sport.
Anche se traccia o sci di fondo in esecuzione ISN t vostra cosa, ci sono un sacco di modi per entrare in esercizio cardio come un adolescente. Controllare la propria scuola o squadre di basket, nuoto, calcio, lacrosse, o hockey della lega rec.
campionati Rec spesso praticano meno frequentemente di squadre scolastiche, quindi questo potrebbe essere un buon modo per voi per adattarsi in qualche esercizio, se non si può commettere tutto il tempo necessario per uno sport scuola.
Se si lotta con resistenza, provare uno sport in cui si tende a correre in brevi sequenze, come il tennis, softball, o baseball.
4Try un'attività da solista.
Se non siete in sport di squadra, si può skateboard, rollerblade, andare in bicicletta, nuotare, o sparare cerchi nel vialetto. Tutto ciò che si ottiene in movimento ed eleva la frequenza cardiaca vi aiuterà a ottenere in forma. [3]
5Get un lavoro che ti permette di essere attivo.
Se è possibile avere un lavoro doposcuola o in estate, per uno sguardo che lascia si sposta in giro. responsabili del campo e gli operai di guardia inseguono i bambini e giocare con loro per tutto il giorno. In attesa tavoli in un ristorante affollato può tenere in movimento. Pensate di iniziare la propria azienda cura del prato, rastrellare le foglie del tuo prossimo in autunno, spalare la neve in inverno, e diserbo loro giardini in primavera e in estate. Alcune aziende si muovono assumeranno gli adolescenti a tempo parziale nella loro occupato stagione, o si potrebbe fare scorta di generi alimentari al supermercato. [4]
Parte 2Building Forza
1Utilizzare quello che hai.
Maggior parte degli adolescenti non hanno accesso a una palestra, quindi si può fare che fare con quello che si avere a casa. Un sacco di esercizi di allenamento di forza non richiedono una palestra o particolari attrezzature. Si può fare push-up, tavole, scricchiolii o sit-up in casa propria. [5]
E 'una buona idea per fare esercizi di peso corporeo (come push-up o sit-up) prima si passa ad usare pesi. Questo vi aiuterà a costruire la massa muscolare prima di tuffarsi dentro e sollevare pesi. [6]
È inoltre possibile utilizzare oggetti di uso quotidiano per il sollevamento pesi. Ad esempio, salvare vecchie brocche di latte, e riempire con acqua per handbells fatti in casa.
Si può anche mantenere un occhio su Craiglist o al cantiere di vendita per vedere se si può segnare un certo peso semplice attrezzatura di sollevamento da tenere a la vostra camera, garage, o in cantina. A volte si possono trovare questi elementi per piuttosto a buon mercato.
2Go a una palestra, se si può.
Se siete su una squadra sportiva, si può avere accesso alla palestra della tua scuola , o la vostra scuola può consentire a tutti gli studenti di utilizzare la palestra durante determinate ore. Parla con un allenatore o direttore atletico su tempo aperto palestra quando è possibile utilizzare attrezzature della scuola. In alternativa, se i tuoi genitori appartengono a una palestra o YMCA, scoprire ciò che un abbonamento famiglia costerebbe. [7]
3Join una classe o di gruppo.
Sacco di scuole offrono una classe di sollevamento pesi, club, o squadra, o ci può essere uno progettato specificamente per adolescenti e giovani adulti presso la palestra locale o YMCA. Questo può essere un ottimo modo per ottenere qualche incoraggiamento, la formazione, e hanno sempre uno spotter a portata di mano. [8]
4Get uno spotter
. Forza di formazione richiede quasi sempre un compagno. Spotters può stare vicino per evitare di far cadere il bilanciere sul petto, se sei sollevamento pesi, oppure possono tenere d'occhio la vostra tecnica per voi. [9]
5Ease in.
Sta andando a richiedere un certo tempo per il vostro corpo di abituarsi alla formazione di forza, in modo da non avere fretta. Inizia con molto piccoli pesi e solo un paio di ripetizioni, e costruire. Rushing in grado di molto facilmente causare a ferirsi. [10]
Ricordate che perché sei un adolescente, il corpo è ancora in crescita e in evoluzione. Ciò significa che è facile per voi per ferire le ossa, articolazioni, muscoli, tendini e se non siete particolarmente attenti con l'allenamento della forza.
6Focus sulla tecnica.
Ricerca della corretta modo per fare ogni tipo di sollevamento, e iniziare con pesi abbastanza piccolo di quanto si può apprendere la tecnica prima di aggiungere peso. Utilizzando la tecnica sbagliata può ferire voi, che non vi aiuterà a ottenere in forma nel lungo periodo. [11]
7Don't esagerare. Formazione
forza Pratica di circa tre volte a settimana. Mai sollevare pesi nei giorni back-to-back; i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare, e si ferirsi se si esagera. È possibile alternare le vostre giornate cardio con le giornate di formazione di forza. [12]
Parte 3mangiare alimenti sani
1Pay attenzione al vostro apporto calorico.
Il numero di calorie avete bisogno dipenderà da quanti anni hai, quanto si pesa, e quanto sei attivo. Ecco alcune linee guida generali:
Ragazzi adolescenti età 11-13 bisogno di una media di 1.800 a 2.600 calorie al giorno
Ragazzi adolescenti età 14-18 hanno bisogno di una media di 2.200 a 3.200 calorie al. giorno.
età adolescenti 11-13 bisogno di una media di 1.800 a 2.200 calorie al giorno.
età adolescenti 14-18 bisogno di una media di 1,8000 a 2.400 calorie al giorno. [13]
Adolescenza coinvolti nello sport faticosi bisogno di più calorie rispetto l'adolescente medio. Controlla il Dipartimento di Salute e Servizi Umani raccomandazioni 'a https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.
2Get un sacco di carboidrati complessi.
I carboidrati complessi si danno energia e aiutare la digestione. Se si vuole perdere peso, mantenersi in forma, o alla rinfusa su, si dovrebbe mangiare un sacco di carboidrati complessi Le migliori fonti di carboidrati complessi sono (circa il 50-60% della vostra dieta.): [14]
frutti (che sono particolarmente buono per occupato, on-the-go ragazzi, perché frutta come mele, arance, pere e banane sono così portatile)
verdure ricche di amido (come patate e mais)
verdure verdi
cereali integrali
fagioli
legumi (come piselli, soia e arachidi). [15]
3Seek fuori grassi buoni.
Meno del 30% della vostra dieta dovrebbe essere grassi, ma è necessario attenersi al buon genere. (Non fatevi ingannare dal fast food e dolci. Quel tipo di grassi non sono buone per voi.) I grassi aiuta ad assorbire le vitamine importanti, tra cui A, D, E e K, ognuno dei quali è necessario rimanere in forma e sani .
I migliori grassi sono insaturi. Si trovano in alimenti come olive, arachidi, anacardi, avocado, noci, salmone, e le acciughe.
ragazzi Occupato può decidere di chiedere ai loro genitori per rifornirsi di confezioni di frutta secca come una grande merenda portatile pieno di un sacco di grasso buono.
in particolare, se si sta cercando di irrobustirsi, si consiglia di includere alcuni grassi saturi (come il latte e la carne rossa) nella vostra dieta. Anche se troppi può portare a malattie cardiache, sono in genere va bene con moderazione. Se stai cercando di perdere peso, si consiglia di stare lontano da questo tipo di fat.I [16]
I grassi trans sono i cattivi. Si trovano in merce venduta commercialmente più da forno, cibi fritti, e miscele box. Stare lontano da questi, soprattutto se si sta cercando di perdere peso. [17]
4Consume prodotti lattiero-caseari sano
. Aumentano la salute delle ossa, che è fondamentale se si sta cercando di entrare in forma. Se stai cercando di irrobustirsi, passare a latte intero di grassi al posto del basso contenuto di grassi. Basso contenuto di grassi o latte scremato è una scelta migliore se si sta cercando di perdere peso. [18]
bastoncini di formaggio mozzarella sono un ottimo spuntino, se siete di fretta. Lo yogurt è anche abbastanza portatile e anche disponibile in squeeze-tubi ora.
5Eat proteine magre.
Questo è fondamentale se si sta cercando di ottenere più forte o se si partecipa a sport . Proteina aiuta a costruire il muscolo. I legumi, pollo, tacchino e pesce sono buone opzioni. [19]
6Drink acqua.
Bastone con acqua sopra succo di frutta, soda, o anche bevande sportive (che tendono ad essere molto zuccherina). Avrete bisogno di un sacco di acqua (circa 8 a 10 bicchieri se hai più di 13), al fine di rimanere idratati, se si sta cercando di entrare in forma. [20]