Pregunta
En cuanto a las niñas de 11 años, ¿qué tipo de ejercicios de acondicionamiento recomendaría usted? ¿Esto incluiría el entrenamiento con pesas?
Respuesta
Dear John, España Gracias por su pregunta.
En primer lugar, tengo que decir que el entrenamiento con pesas está estrictamente prohibido en esta temprana hora. Sólo para hacerle saber, el entrenamiento con pesas, especialmente si involucra parte superior del cuerpo, no se debe realizar antes de la edad de 14 años por lo menos. En cuanto a las niñas, que sería un poco más tarde porque simplemente el cuerpo de las niñas no puede soportar este tipo de formación. Sus grupos musculares tienden a ser mucho más vulnerable y débil que los muchachos. Ellos simplemente no están hechos para este tipo de ejercicio que es uno de los más extenuante y difícil de realizar.
Lo recomiendo entrenamientos banda de resistencia para el fortalecimiento muscular y algunos ejercicios de cardio simples para el acondicionamiento cardiovascular.
Esta dirección superior "centro de entrenamiento" tiene 10 grandes ejercicios para principiantes. http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm
Hay una instrucción paso a paso y una imagen para realizar el ejercicio correctamente. Realice una serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio sin peso 2-3 veces a la semana, con al menos un día de descanso entre ejercicios. Recuerde que la recuperación de los músculos requiere 48 horas y replenshment de glygogen (hidratos de carbono), así como un poco de proteína aporte extra. Así que después de la formación, sería el mejor si había un jugo o un plátano y la parte blanca de un huevo consumido. Esto se demostró evidencia.
CARDIO
correr y trotar le ayudarán. He aquí un programa de media hora. Vamos a utilizar el EPR (escala de esfuerzo percived) para determinar la dureza que va a trabajar.
Nivel 1: estoy viendo la televisión y comiendo bombones
Nivel 2: Estoy cómodo y pude mantener este ritmo durante todo el día
Nivel 3: Todavía estoy cómodo, pero estoy respirando un poco más difícil
Nivel 4: estoy sudando un poco, pero se siente bien y puede mantener una conversación sin esfuerzo
Nivel 5: estoy justo por encima cómoda, estoy sudando más y aún puedo hablar fácilmente
Nivel 6 : todavía puedo hablar, pero estoy un poco sin aliento
Nivel 7: todavía puedo hablar, pero realmente no quiero. Estoy sudando como un cerdo
Nivel 8: Puedo gruñir en respuesta a sus preguntas y sólo puedo mantener este ritmo durante un período de tiempo corto
Nivel 9: Probablemente voy a morir
Nivel 10: estoy muerto
Es probable que mantener fuera de los niveles 9 y 10 ^^ ... OK ahora en adelante para el programa
5 minutos:. RPE 3-4: calentar con una cuerda de saltar
de 2 minutos: RPE de 5: aumentar la velocidad y /o inclinación de calentamiento para ligeramente superior a ritmo cómodo página 2 minutos: RPE de 5-6: aumentar ligeramente la inclinación (tratar de encontrar un lugar como una colina o algo). página 2 minutos: RPE a partir 6-5: Disminución de inclinación, pero mantenemos al ritmo actual.
1 minuto: EPR: 8 Aumentar la velocidad para caminar rápido o correr página 2 minutos: RPE: 5 Disminuir la velocidad para recuperar de nuevo a una intensidad media
2 minutos: RPE: 5-7: Aumentar la inclinación
2 minutos: RPE 7-5: Disminución de inclinación
1 minutos: RPE 8: Aumentar la inclinación de 5-10% o sprint de inclinación 0%, trabajan tan duro como usted puede (no matar a ti mismo!)
2 minutos: RPE 5: Disminución de inclinación de 0% y menor ritmo para recuperar de nuevo a la intensidad media página 5 minutos: RPE 3: enfríe por caminar a un ritmo cómodo
tiempo de entrenamiento total: 26 minutos
Si es difícil para usted para encontrar un lugar con pendiente, sólo tratar de velocidad simplemente alterna caminar, correr durante 1 minuto con 2 minutos de caminata lenta para recuperarse. RPE le ayudará a mantenerse al día con el ritmo correcto.
Esto es todo.
Recuerde que para mantenerlos fuera de entrenamiento con pesas durante al menos 2 años más. banda de resistencia está haciendo el mismo trabajo, con una posibilidad
reducido de lesión.
Sicerely el suyo, España entrenador B.Anagnostou