Todos los niños necesitan comer una dieta equilibrada y tener una dieta saludable. Pero debe ese cambio de equilibrio para los niños que juegan en un equipo deportivo o hacer ejercicio?
Los niños necesitan comer la cantidad correcta y la mezcla de alimentos para apoyar a que un mayor nivel de actividad, pero esa mezcla podría no ser demasiado diferentes a partir de una dieta normal y saludable. Comer para deportes debe ser una extensión de la alimentación saludable para toda la vida.
Necesidades nutricionales de los atletas jóvenes
Los niños que comen comidas saludables y bien balanceadas y bocadillos recibirá los nutrientes necesarios para un buen desempeño en los deportes. La guía de alimentos de MyPlate puede proporcionar orientación sobre qué tipo de alimentos y bebidas para incluir en las comidas y aperitivos de su hijo. El atleta niño, sin embargo, tendrá una mayor energía y los requerimientos de líquidos.
Los niños y adolescentes que participan en competiciones de todo el día o los deportes de resistencia extenuantes (como el remo, carreras a campo traviesa, o la natación de competición) que puede involucrar a 1 ½ a 2 horas o más de actividad a la vez, en particular, puede que tenga que consumir más alimentos para mantenerse al día con el aumento de la demanda de energía.
la mayoría de los atletas va a comer de forma natural la cantidad adecuada de alimentos que sus cuerpos necesitan. Pero si le preocupa que su hijo está recibiendo demasiada o muy poca comida, el registro con su médico.
Además de conseguir la cantidad adecuada de calorías, se necesita una variedad de nutrientes para mantener a los atletas jóvenes que se realiza en su mejor:
vitaminas y minerales: Los niños necesitan una variedad de vitaminas y minerales. El calcio y el hierro son dos minerales importantes para los atletas:
El calcio ayuda a desarrollar huesos fuertes para resistir la rotura y fracturas por estrés. Alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogur y queso, así como verduras de hojas verdes como el brócoli.
El hierro ayuda a transportar el oxígeno a todas las diferentes partes del cuerpo que lo necesitan. Alimentos ricos en hierro son las carnes magras, pollo, atún, salmón, huevos, frutos secos, verduras de hoja verde, granos enteros y enriquecidos
Proteínas:. La proteína ayuda a construir y reparar los músculos, y la mayoría de los niños tienen un montón de él a través de una dieta equilibrada. Alimentos ricos en proteínas incluyen pescado, carne magra y aves de corral, productos lácteos, frijoles, nueces y productos de soya. El exceso de proteínas puede conducir a la deshidratación y la pérdida de calcio
Los hidratos de carbono:. Los carbohidratos proveen energía para el cuerpo. Algunos planes de dieta han instado a los adultos de peso consciente para alejarse de los carbohidratos, pero para un joven atleta que son una importante fuente de combustible. No hay necesidad de "carga de carbohidratos" (comer una gran cantidad de hidratos de carbono antes de un gran juego), pero sin carbohidratos en su dieta, los niños estarán funcionando en vacío. La hora de elegir los carbohidratos, buscar los alimentos de grano entero como la pasta de trigo integral, arroz integral, pan integral y cereales, y un montón de frutas y verduras.
Beber!
es importante para los atletas jóvenes beban mucho líquido para evitar la deshidratación, que puede zap la fuerza, la energía, y la coordinación y el plomo enfermedad relacionada con el calor a. Incluso la deshidratación leve puede afectar el rendimiento deportivo.
La sed no es un signo fiable del estado de hidratación, por lo que los expertos recomiendan que los niños beban agua u otros líquidos antes y cada 15 a 20 minutos durante la actividad física. Es importante beber después de restaurar el líquido perdido a través del sudor.
A pesar de que muchas bebidas deportivas están disponibles, agua corriente suele ser suficiente para mantener a los niños hidratados. Las bebidas deportivas están diseñadas para proporcionar energía y reemplazar los electrolitos — tal como sodio y potasio y mdash; que los atletas pierden en el sudor. Ellos pueden ser una buena opción para los niños que participan en la actividad física intensa durante más de 1 hora, porque después de hacer ejercicio durante 60 a 90 minutos, el cuerpo se ha utilizado una de sus fuentes de energía fácilmente disponible. Las bebidas deportivas son también una buena alternativa para los niños que participan en deportes, pero no beber suficiente agua.
jugo diluido es otra opción, pero evite las bebidas azucaradas y bebidas carbonatadas que pueden afectar al estómago.
la conclusión es que para la mayoría de los atletas jóvenes, el agua es la mejor opción para la hidratación. Después de la actividad, hidratos de carbono y electrolitos pueden ser repuestos.
Presiones que enfrentan los atletas
Algunos atletas en edad escolar enfrentan presiones únicas que implican la nutrición y el peso corporal. En algunos deportes, es común que los niños sienten la necesidad de aumentar radicalmente o reducir su peso para alcanzar el máximo rendimiento.
En los deportes que hacen hincapié en el peso o apariencia, tales como la lucha libre, natación, baile o gimnasia, niños pueden sentir presión para bajar de peso. Debido a que los niños atléticos necesitan combustible extra, no es generalmente una buena idea para ellos a la dieta. hábitos alimenticios poco saludables, como una dieta de choque, pueden dejar a los niños con menos fuerza y resistencia y falta de concentración mental.
problemas de rendimiento similares pueden surgir cuando los niños tratan de aumentar su peso demasiado rápido para deportes en los que el tamaño importa, como fútbol o hockey. Cuando una persona come en exceso, la comida, el cuerpo no puede utilizar de inmediato se almacena como grasa. Como resultado, los niños que comen demasiado puede ganar peso, no músculo, y su estado físico se verán perjudicados.
Si un entrenador, profesor de gimnasio, o compañero de equipo dice que su hijo tiene que perder o ganar peso, o si usted está preocupado acerca de los hábitos alimenticios de su hijo, hable con su médico. El médico puede trabajar con usted y su hijo o referirlo a un dietista para desarrollar un plan que le permite a su hijo a trabajar en el peso de una manera segura y saludable.
Juego Día
Es importante que los niños comer bien en los días de partido. La comida en sí no debería ser muy diferente de lo que han comido durante todo el entrenamiento. . Los atletas pueden elegir alimentos saludables que creen a mejorar su rendimiento y no causan ningún problema, como malestar estomacal
Estas son algunas pautas generales:
Una comida de 3 horas o más antes de la actividad debe tener un montón de hidratos de carbono y una cantidad moderada de proteínas, pero ser baja en grasa porque la grasa toma más tiempo para digerir, lo que puede provocar malestar estomacal. Alimentos ricos en fibra también pueden causar un poco de malestar estomacal, así que es mejor evitar estos alimentos hasta después del partido.
Si los niños comen menos de 3 horas antes del juego o práctica, servir una comida más ligera o un aperitivo que incluye fácil -to-digerir los alimentos que contienen carbohidratos, como la fruta, fruta o jugo de verduras, galletas o pan.
Después del partido o evento, los expertos recomiendan el consumo de carbohidratos (frutas, galletas saladas, una bebida deportiva, etc. ) dentro de los 30 minutos después de una actividad intensa y de nuevo 2 horas más tarde. El cuerpo de su hijo será reconstruyendo el tejido muscular y la reposición de las reservas de energía y fluidos durante hasta 24 horas después de la competición. Así que es importante que la comida después del juego sea un equilibrio de magra de proteínas, carbohidratos y grasas.
Y recuerda, cuando el embalaje bolsa de su hijo para el gran día, agregar una copa o botella de agua de los deportes .
comidas y refrigerios Sugerencias
un buen desayuno para los atletas jóvenes podrían incluir yogur bajo en grasa con un poco de granola y un plátano, o cereales de grano entero y leche baja en grasa con fresas en rodajas. Trate de burritos de frijoles con queso bajo en grasa, lechuga, y tomate o un sándwich de pavo con pan integral y fruta para el almuerzo. Para la cena, servir las pechugas de pollo a la parrilla con arroz al vapor y verduras o pasta con salsa roja y carne molida magra, además de una ensalada. Buenos aperitivos incluyen pretzels, pasas, galletas, palitos de queso, verduras o fruta.
Es importante alimentar a sus hijos con comidas y bocadillos saludables constantemente, incluso durante la temporada baja. Esto proporcionará una base sólida en tiempos de competencia.