Secondo il Dipartimento americano della Sanità e dei Servizi Umani (HHS), bambini e ragazzi devono essere fisicamente attivi per almeno 60 minuti per la maggior parte, se non tutti, i giorni della settimana. Questa raccomandazione afferma che i 60 minuti possono essere accantonati in “ piccoli pezzi ” di tempo per tutta la giornata (HHS 2010). Tuttavia, Troiano et al. (2008) riportano che solo l'8% dei giovani di età compresa tra 12 – 19 anni sono attivi per un pieno di 60 minuti al giorno.
Purtroppo, uno stile di vita sedentario come i giovani possono portare a uno stile di vita simile a quella di un adulto. Nel tentativo di ottenere più bambini esercizio, un certo numero di personal trainer sono ora progettando programmi di allenamento di resistenza per i giovani preadolescenti e adolescenti, di dare loro un'altra opzione oltre sport, giochi e attività cardiovascolare. Nonostante la tesi che l'allenamento della forza dei giovani è rischioso, la sua sicurezza ed efficacia è ormai ben documentato (Washington et al. 2001). Tuttavia, la ricerca sugli effetti metabolici di allenamento di resistenza contro l'esercizio aerobico in giovani obesi è molto limitata. Due recenti studi condotti da van der Heijden (2009, 2010) presentano nuovi dati in questo settore.
Resistance Training Studio — giovanile obesa (van der Heijden et al 2010).
Dodici sedentari, gli adolescenti obesi (indice > di massa corporea; 35 kg /m2;% di grasso corporeo > 40% ; di età compresa tra 15,5 anni) offerto volontario per questo studio. I soggetti (sei maschi, sei femmine) erano stati obesi per più di 5 anni e di auto-riferito impegnarsi in meno di 45 minuti di luce a moderata attività a settimana. I giovani non erano sul farmaco e non ha avuto parenti di primo grado (cioè, genitori o fratelli) affetti da diabete.
di resistenza programma di formazione
I soggetti completato l'allenamento di resistenza 2 giorni a settimana (con 1 giorno di riposo tra gli allenamenti) per 12 settimane. Le sessioni sono durate circa 1 ora. Tra questi 10 minuti di warm-up, 40 minuti di allenamento con i pesi e 10 minuti di defaticamento. Il programma ha seguito un progetto di formazione periodized, con i giovani a partire da circa il 50% del loro 3 ripetizioni massimo (3-RM) e completando 2 – 3 set di 8 – 12 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi (vedi Tabella 1 per l'elenco degli esercizi ). Il programma gradualmente aumentata di intensità, con i giovani procedendo al ~ 80% – 85% del loro 3-RM e completando 15 – 20 ripetizioni per set durante le settimane di 9 – 12. Un fisiologo addestrato supervisionato tutti gli allenamenti, e soggetti non ha completato qualsiasi altra attività fisica durante la settimana.
variabili misurate e risultati
I giovani soggetti hanno completato il 96% dei loro 24 allenamenti nel corso di questo programma di formazione di 12 settimane. Tutti i soggetti hanno mostrato un significativo aumento della forza parte superiore del corpo (bicipiti, tricipiti e pettorali) così come la forza inferiore del corpo (quadricipite e muscoli posteriori della coscia). C'è stato un leggero aumento del peso corporeo per l'aumento della massa muscolare, ma è stato osservato alcun cambiamento nella percentuale di grasso corporeo o del grasso viscerale.
concentrazioni di insulina (un marcatore per prediabete) erano leggermente inferiori (un adattamento positivo, ma non una diminuzione significativa). Non vi è stato alcun cambiamento nel glucosio a digiuno, ma i giovani sono stati produrre meno glucosio, che è un adattamento benefico per la riduzione del rischio prediabete. Non c'era alcun cambiamento significativo del colesterolo LDL (il tipo di malsano), il colesterolo HDL (il tipo di bene) o trigliceridi (grassi nel sangue). Nessun cambiamento significativo sono stati osservati in leptina (ormone che regola l'assunzione di energia e dispendio energetico), adiponectina (regolazione del glucosio ormone e la ripartizione degli acidi grassi) e hs-CRP (proteina marker infiammatorio per malattie cardiovascolari) livelli. In sintesi, i principali risultati di questo studio sono state che l'allenamento di resistenza aumenta la forza e la massa magra e miglioramento della sensibilità all'insulina (che è un adattamento di prevenzione per lo sviluppo di prediabete).
Cardiovascular Training Studio — giovanile obesa (van der Heijden et al 2009).
Ventinove postpuberty gioventù — 17 maschi (10 magra, 7 obesi) e 12 femmine (4 magra, 8 obeso), con la magrezza e l'obesità determinato dalla percentuale di grasso corporeo — volontariamente per questo studio. Erano stati magri o obesi per i precedenti 5 anni. Come con lo studio allenamento di resistenza, soggetti segnalati impegnandosi in meno di 45 minuti di luce a moderata attività a settimana. I giovani non erano in alcun farmaco e non ha avuto parenti di primo grado affetti da diabete.
cardiovascolare PROGRAMMA DI FORMAZIONE
I soggetti hanno completato le 12 settimane di esercizio cardiovascolare. Ogni soggetto auto-selezionato un tapis roulant, un addestratore ellittico o un cicloergometro per la sua modalità di esercizio. Tutti i soggetti hanno completato quattro allenamenti cardiovascolari di 30 minuti a settimana (due controllate e due da soli) al 70% della loro capacità aerobica. Un VO
2PEAK è stato determinato, all'inizio dello studio per stabilire l'intensità di allenamento adeguato per ogni soggetto. Il giovane indossava cardiofrequenzimetri, nel tentativo di assicurare che stavano esercitando in una intensità che potrebbe alzare la frequenza cardiaca superiore a 140 battiti al minuto durante ogni allenamento di 30 minuti, che comprendeva warm-up e periodi di defaticamento.
variabili misurate e risultati
Molte delle principali variabili misurate ed i risultati rilevati sono presentati nella Tabella 2.
I principali risultati di questo studio sono stati i miglioramenti significativi nella forma cardiovascolare e la sensibilità all'insulina. Come con lo studio allenamento di resistenza, non si sono verificati cambiamenti significativi nei livelli di adiponectina, leptina e hs-CRP.
Teoria-to-Practice Raccomandazioni
In una presa di posizione, l'American Academy of Pediatrics afferma che i programmi di formazione di resistenza per preadolescenti e adolescenti (vedi Figura 1) non influire negativamente modelli di crescita lineari o avere alcun effetto negativo a lungo termine sulla salute cardiovascolare (Washington et al. 2001). In combinazione con questa affermazione, i due studi recensiti in questa colonna indicano che per la salute globale, fitness cardiovascolare, la forza muscolare e la prevenzione di obesità, diabete e malattie cardiovascolari, personal trainer in grado di servire al meglio le popolazioni giovanili, incorporando sia interventi di esercizio e allenamento di resistenza cardiovascolare in disegni programma di esercizio.
professionisti esercizio fisico sono i migliori “ agenti di cambiamento ” per promuovere l'attività fisica. E ’ s il tempo per ottenere la nostra gioventù “ lo spostamento e il sollevamento ” per la vita!
Tabella 1. esercizi di resistenza
Figura 1. Forza linee guida di formazione per i giovani
sono sempre warm-up e componenti defaticamento con gli allenamenti.
Inizialmente, insegnare esercita senza alcun carico. Incrementale aggiungere la resistenza come un corretto esercizio della skill
Allenati 8- alle zone 15-ripetizione, completando 1 –. 3 set, con 2 –. 3 sedute a settimana
Per forza generale, allenare tutti i principali gruppi muscolari (con vari esercizi) attraverso una gamma completa di movimento.
Trova il programma alle esigenze, capacità e interessi dei giovani.
progettare con cura, con competenza insegnare e correttamente supervisionare tutti gli allenamenti
Evitare pesi competitivo, potenza di sollevamento, bodybuilding e ascensori massime fino a quando il giovane raggiunge la maturità fisica e scheletrica
Fonti:.. Washington et al. 2001; Faigenbaum 2010.
Nota: L'American Academy of Pediatrics (Washington 2001) afferma che una valutazione medica può essere necessaria per alcuni giovani prima di iniziare un programma di allenamento di resistenza, per individuare ogni possibile rischio fattori per lesioni e /o per fornire indicazioni su obiettivi di formazione di peso.
Tabella 2. Risultati delle 12 settimane Cardiovascular Study on magri e obesi Postpubescent Gioventù