Tempo di riprendersi?
Hai appena avuto il suo bambino e ti senti come si sta fuori dal bosco di maternità, ma si può vedere che il grasso corporeo in più acquisita durante la gravidanza è ancora molto "nel profondo della foresta." è probabile che si ha fretta di riprendersi pre-bambino di peso e stanco di sentire "grande". in più avete sentito che l'allattamento al seno può aiutare a bruciare il grasso corporeo in più che avete guadagnato durante gravidanza. Ma prima di iniziare a tagliare le calorie mentre si fa l'allattamento aerobica, fate attenzione e considerare che il vostro corpo è ancora in corso attraverso molti cambiamenti ormonali e metaboliche che devono essere onorati per la vostra salute e approvvigionamento alimentare del bambino. Siate prudenti! Continua a leggere e non avere fretta madre natura, ma piuttosto il suo aiuto lungo.
adattabilità in post-partum perdita di peso
Il processo di nascita è incredibile, e Madre Natura ha avuto molto tempo per elaborare il Kinks nel processo. Alcuni ricercatori (Butte e Hopkinson, 1998) ritengono che in realtà non importa ciò che le donne fanno in termini di attività e di mangiare dopo il parto, ma piuttosto che il "drive" del corpo per tornare al suo peso pre-gravidanza è il determinante primario. Inoltre, questi ricercatori ritengono che il peso acquisito durante la gravidanza ha la più grande influenza sul peso dopo il parto e aumento di massa grassa. Nel loro studio e in molti altri studi, c'era una grande variabilità dei guadagni di peso. Queste differenze di cambiamenti di peso sono stati probabilmente a causa di guadagni di gestazione di peso, le pratiche culturali, livello di attività fisica, e la disponibilità di cibo di stagione.
Da dove viene tutto il grasso andare?
Fetus7.5 lbs.Fat, proteine e altre sostanze nutritive 7 lbs.Increased sangue 4 lbs.Increased fluido 4 lbs.Uterus 2 lbs.Amniotic fluidi 2 lbs.Breast crescita 2 lbs.Placenta1.5 lbs.Total 30 libbre.
perdita di peso e allattamento al seno
Fa effetto la perdita di peso la qualità del tuo latte? Secondo gli studi (Butte e Hopkinson, 1998) solo negli estremi erano variazioni negative visto in lattazione. Le donne che hanno consumato meno di 1500 calorie al giorno avevano il 15 per cento di riduzione del volume del latte durante la settimana successiva. Sembra che le donne che aumentano di peso al di sopra delle linee guida raccomandate durante e dopo la gravidanza possono anche sono diminuiti la produzione di latte. Tuttavia, le donne che hanno avuto solo un deficit di 500 calorie per un periodo di 10 settimane (che sarebbe uguale a 10 1/2 perdita di peso libbra) non ha avuto cambiamenti misurabili nella produzione di latte. Inoltre, le donne che erano in un gruppo di dieta ed esercizio fisico sono stati in grado di perdere 2 sterline a settimana e non ha avuto cambiamenti nella produzione e qualità del latte rispetto ai controlli. Molti altri studi sostengono l'affermazione che la perdita di peso è un processo normale durante il periodo post-partum.
Rivelazioni ormonali prolattina, l'ormone maestro responsabile per l'allattamento può influenzare un gran numero di sistemi in tutto il corpo. Un ritiro di estrogeni e progesterone è essenziale per la produzione e il rilascio di prolattina. Stimola la produzione e la secrezione di latte, deprime la produzione di grasso nel fegato e stimola la consegna di glucosio e lattato alla ghiandola mammaria per la produzione di grasso maggiore. Sembra che ci sia anche una soppressione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che è responsabile per il rilascio degli ormoni dello stress. Questo può smorzare le risposte per esercitare, in termini di energia e di aver aumentato il consumo dei grassi
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Così come schema generale, la prolattina facilita la consegna di sostanze nutritive per la ghiandola mammaria e la ripartizione del grasso in tutto il corpo. Molte donne sperimenteranno un leggero abbassamento del loro metabolismo basale (le calorie si bruciano a riposo), e una manutenzione acqua e ritenzione di peso.
perdita di peso durante l'allattamento al seno richiede di mangiare 500 calorie più nutrienti densi al giorno . Un altro modo di vedere le cose è quello di aggiungere altri 200 calorie per le linee guida perfetti gravidanza dieta. aumenti consigliati a proteine, magnesio, zinco, calcio, e diverse vitamine sono maggiori durante l'allattamento che durante la gravidanza. Questo aumento si traduce in aggiunta una porzione di latticini, 1 porzione di grano, 1 porzione di frutta e 1 porzione di verdure a foglia verde al giorno per soddisfare questo aumento calorico e di nutrienti necessità.
Secondo la National Academy della Scienza, non si dovrebbe mai scendere sotto i 1800 calorie durante l'allattamento, perché diminuirà la base di nutrienti del latte.
quanto tempo prima di raggiungere il vostro peso pre-gravidanza? Se non si guadagna più che il peso della gravidanza raccomandata di 22 a 30 chili, poi con modifiche dello stile di vita, contare sulla vostra perdita di grasso a prendere circa otto mesi a un anno per tornare al vostro peso pre-gravidanza. "Nutrizione Durante allattamento" La relazione della Academy mette in guardia contro la "rapida perdita di peso", come definito da più di 4 sterline al mese, dopo la consegna
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Un altro studio (Sampselle, Seng, Yeo, Killion, e Oakley 1999 ) hanno scoperto che le donne che erano attivi mantenuti significativamente meno peso (8,6 libbre) rispetto ai loro omologhi meno attivi (11,3 libbre). Psicologicamente, le donne attive hanno avuto un migliore adattamento post-partum e hanno partecipato più in attività divertenti come la socializzazione, gli hobby, e di intrattenimento. Infine, il loro latte materno non è stata influenzata dalla vigorosa attività. Così, i ricercatori credevano che tutti dovrebbero essere consigliato ad esercitare.
Altri studi non hanno trovato tali risultati ottimistiche per l'esercizio. Uno studio condotto da Cambridge non ha trovato alcuna modifica nelle donne che esercitano 4,5 volte a settimana per 12 settimane. Hanno guardato il peso corporeo, il grasso corporeo, dispendio energetico, e tasso metabolico a riposo, così come produzione di latte e l'aumento di peso infantile. Tuttavia, essi hanno trovato un significativo miglioramento della capacità aerobica. Un altro studio ha confrontato donne quando erano incinte al loro stato dopo il parto. Nessuna modifica sono stati trovati in risposta ad esercitare (Lotgering, Spinnewijn, Struijk, Boomsma, e Wallenburg, 1998). Forse, se hanno rintracciato i partecipanti lungo i ricercatori possono aver trovato la perdita di peso nel lungo periodo.
Come sviluppare il POA (Piano d'azione) per la perdita di peso post-partum
in primo luogo, usare la vostra intelligenza nell'accettare un peso corporeo dopo il parto realistico. La ricerca ha dimostrato che, una volta che si decide su un obiettivo realistico peso e sviluppare la motivazione per ridurre il grasso corporeo, si può perdere peso con successo nel lungo periodo attraverso i cambiamenti dello stile di vita, non diete drastiche.
Un recente studio pubblicato nel
Journal of Clinical Nutrition, ha trovato che la maggior parte delle persone che avevano mantenuto con successo la loro perdita di peso per due o più anni aveva messo a punto il proprio piano personale di perdita di peso. Questa scoperta suggerisce una persona ha bisogno di un approccio "take-charge" per perdere peso e tenerlo fuori.
Consiglio di The American Medical Association per gli affari scientifici di recente ha sottolineato l'importanza di mantenere una dieta che è nutrizionalmente suono che è, una dieta a basso contenuto di grassi (non priva di grassi), nutrienti (ad esempio, pieno di vitamine e minerali), e ricchi di fibre. L'AMA ha inoltre sottolineato la necessità di incorporare esercizio e altri cambiamenti dello stile di vita nella propria routine per ridurre e /o mantenere il peso corporeo.
Qualunque sia il piano d'azione a elaborare, lascia che sia qualcosa che si può vivere con la vita. Siate realistici nel tuo approccio. Prendere in considerazione i seguenti punti quando si sviluppa il piano d'azione:
prima di intraprendere il programma, avere un esame medico approfondito che include una valutazione di idoneità per l'esercizio; la fissazione di un obiettivo di peso sulla base della storia della vostra famiglia di obesità; analisi della composizione corporea, tra cui vita-fianchi razione; e una revisione della vostra storia dieta.
selezionare le aree della tua vita che si desidera migliorare. Tenuta dei registri di ciò che si mangia, le tue attività, e altre abitudini spesso vi darà un punto di partenza.
Fare un piano per incorporare piccoli cambiamenti positivi e seguirla!
Seek unico consiglio da praticanti che hanno gradi o certificazione nelle loro aree di competenza. Ad esempio, ottenere aiuto nutrizionale da un dietista registrato. Per istruzioni di fitness, consultare un fisioterapista o aphysiologist che ha una formazione accademica ed è certificato da una delle organizzazioni nazionali competenti, come l'American College of Sports Medicine.
Seguire un basso contenuto di grassi, dieta nutrizionalmente equilibrata che soddisfa tutte le dosi giornaliere raccomandate di vitamine e minerali. Ricordate, mai andare al di sotto di 1800 calorie al giorno, se si sta allattando.
Aumentare l'attività fisica per almeno tre e mezzo ore alla settimana.
Educare te stesso su nutrizione, non diete.
adottare tecniche di modificazione del comportamento per cambiare le vostre abitudini alimentari e di esercizio.
considerare la consulenza per migliorare l'autostima. Nota: E 'imperativo che si cerca di consulenza professionale per mangiare restrittiva, abbuffate, spurgo o di altri disturbi alimentari
Sviluppare un piano di manutenzione che si può convivere.. Il mantenimento di peso richiede competenze diverse che perdere peso.
Concedetevi un lusso occasionale. Ricordate che una indulgenza non si spingerà oltre il bordo! Basta fare "di più dei migliori e meno di tutto il resto."
Prendete il vostro tempo. la perdita di peso duratura è meglio realizzato lentamente e risultati da una dieta e dell'esercizio fisico piano permanente, non una dieta che si va avanti, poi si spegne. Se siete sensibili ai carboidrati a causa di insulino-resistenza, diabete o una storia familiare di diabete, diminuire l'assunzione di carboidrati a circa il 40 o 50 per cento delle calorie totali e selezionare cibi a basso contenuto di zucchero. Tenere un registro di tutto ciò che si mangia per i primi sei mesi per l'esperienza educativa di una vita.
Mangia consapevolmente. (Vedere i suggerimenti di seguito per mangiare consapevolmente.)
sentirsi eccitato e soddisfatto con il cibo che si mangia.
Bevi otto a 10 bicchieri di acqua pura ogni giorno!
Relax prima di mangiare. Respirate profondamente per un minuto, o benedire il cibo prima di far salire la forcella. Questa volta vi permetterà di prendere coscienza di quanta fame che in realtà sono.
Prova a inserire il vostro utensile mangiare giù con ogni boccone. Prendere almeno 20 minuti per mangiare il vostro pasto.
cibo Mettete su un piatto e sedersi al tavolo.
Evitare distrazioni quando si mangia, quali telefonate, radio, TV e lettura . Questi diminuiscono l'esperienza di mangiare. Prestare attenzione alla consistenza, il colore, il sapore, e la temperatura del vostro cibo. Sarete più consapevoli del vostro livello di fame se si presta attenzione, come si mangia.
Ottenere il massimo da ciò che si mangia. Ad esempio, anche se la maggior parte delle persone che consumano la maggior parte del loro proteine al giorno a pranzo ea cena, il momento migliore per avere un po 'di proteine è la prima cosa al mattino.
Fatta eccezione per la prima colazione, mangiare solo quando si ha fame. Rispetta fattori scatenanti interni del vostro corpo. Fiducia in voi stessi a riconoscere e onorare questi segnali con sano, energizzante "carburante".
Essere discriminante quando si mangia cibi del ristorante-preparato. Non permettere mai di sentire intimiditi quando si ordinano il cibo preparato in un certo modo.
Guardando ciò che si mangia è quanto di più semplice come tirare fuori un coniglio da un cappello. E 'il lavoro mentale disagio perché mangiare è un'attività complessa che coinvolge molti fenomeni consci e inconsci. Molti fattori determinano se si mangia cibo che si tenta. Il tuo fisiologia può giocare un ruolo perché la tentazione può stimolare la fame. La vostra educazione familiare può influenzare a mangiare determinati alimenti o dolci, perché li si associa con amore. Società o culturali pressioni possono farvi sentire obbligati a mangiare tutto. Lo stress di un nuovo bambino può richiedere di mangiare per l'energia a causa della mancanza di sonno. E, ultimo ma non meno importante, la psicologia può svolgere un ruolo se ti senti emotivo e volete cibo di gratificazione.
E 'molto importante per voi di apprezzare la complessità di guardare l'assunzione di cibo in modo da non avere demoralizzato quando si incontrano momenti difficili. Buona fortuna e bastone con il POA, anche quando i tempi si fanno difficili. Sarete orgogliosi di voi stessi per farlo!