rimanere in buona salute durante la gravidanza è importante non solo per il vostro fisico e mentale, ma anche per la crescita del bambino di. La salute è una combinazione di una serie di apportare modifiche dello stile di vita, ottenendo una corretta alimentazione, esercizio fisico regolare, e di evitare attività insalubri /pericolose. Apportando modifiche per essere il più sano possibile te, potrai migliorare in modo significativo la salute del vostro bambino futuro.
Passi per
Parte 1lifestyle modifiche
1Get regolare cura prenatale. Aziende Il più importante prima passo per la gravidanza è la scelta di un medico di assistenza prenatale e vederli su base regolare. appuntamenti frequenti e coerente con un /Ginecologia, un medico di famiglia OB o una levatrice certificata in grado di garantire sia la vostra sicurezza e il vostro bambino in crescita di tutto il processo di gravidanza. Iniziare la cura prenatale, non appena si sa che sei in stato di gravidanza, o quando si sospetta che potrebbe essere. Si può iniziare da vedere il vostro medico regolare, ma probabile che vuole trasferire in un cure medico prenatale specializzata come l'avanzare della gravidanza. Fino a quando si è sottoposti a una gravidanza normale (secondo il medico), gli appuntamenti in programma prenatale dovrebbe essere lungo questa linea temporale:
Vedere il vostro medico ogni quattro settimane fino a quando si è 28 settimane di gravidanza
vedere il proprio medico ogni due settimane dal momento in cui sono 28 settimane a 36 settimane di gravidanza
vedere il vostro medico una volta alla settimana (o più spesso, secondo le istruzioni del medico) dopo la 36a settimana di gravidanza [1]
2Mantieni attivo esercitando regolarmente.
trascinato di peso della pancia intorno in più, la malattia di mattina, e dolori muscolari possono tutti concorrono a rendere l'esercizio suono incredibilmente poco attraente. Tuttavia, mantenendo attiva in tutta incinta garantirà non solo la salute, ma del vostro bambino pure. L'esercizio fisico regolare può rendere meno difficile la consegna, fare perdere il peso del bambino più facile, gli aiuti nella fase di post-parto recupero fisico, e incoraggiare la crescita del feto sano. Lo scopo di fare trenta minuti di esercizio a basso impatto come il nuoto, andare in bicicletta, sollevamento pesi, e lo yoga al giorno.
Non partecipare a qualsiasi esercizi ad alto impatto (classi di allenamento, lunghe piste) o sport di contatto (calcio, calcio), in quanto questi si mette ad alto rischio di lesioni
allungare sempre prima di esercitare durante la gravidanza.; un ormone chiamato 'relaxina' viene rilasciato per preparare il corpo per il lavoro, ma questo può indebolire i muscoli e le articolazioni. Senza di stretching, si aumenta il rischio per il muscolo o lesioni articolari.
Evitare attività o tratti che richiedono di sdraiarsi sulla schiena, perché questo mette pressione su una vena principale che riduce il flusso di sangue verso l'utero, che può farvi sentire vertigini e stordimento.
il surriscaldamento può essere pericoloso per il bambino, in modo da assicurarsi di mantenere sempre fresca avendo un ventilatore e acqua fredda a portata di mano. [2]
3Get abbondanza di sonno.
Non solo stai mangiando per due, si è a riposo per due. Ottenere un sacco di buon sonno durante la gravidanza darà al vostro corpo il tempo di cui ha bisogno per aiutare il bambino a crescere, che ti fa sentire meglio nel processo. Obiettivo per otto ore di sonno per notte minimo, e cercare di strappare un pisolino a metà pomeriggio. Andare a letto in un tempo costante ogni sera (preferibilmente prima di mezzanotte) aiuterà anche a regolare il vostro programma di sonno, rendendo il sonno più riposante e profondo.
Dormire sul lato sinistro è raccomandato per le donne in gravidanza, in quanto questo allevia la pressione dalla schiena e previene una vena principale collegato al tuo utero di avere la circolazione interrotta.
Svegliarsi per una breve passeggiata (5-10 minuti) al centro della notte può aiutare a ridurre o rimuovere qualsiasi malattia di mattina si verificano.
non si assume alcuna sonniferi durante la gravidanza, se non prescritti e approvati dal medico.
4Scattare integratori prenatale.
Sebbene un regime giornaliero di pillole, integratori e vitamine può essere difficile tenere traccia, può essere incredibilmente utile per ridurre il rischio di una serie di difetti congeniti. Per cominciare, le donne dovrebbero consumare vitamine prenatali (pubblicizzati come tali) a 600 microgrammi al giorno dopo una gravidanza. vitamine prenatali contengono una combinazione di elevati livelli di acido folico e ferro tra le altre cose, entrambi i quali sono responsabili dello sviluppo precoce del bambino e riducendo il rischio di complicanze e difetti come spina bifida e parto prematuro. Parlate con il vostro medico su cosa integratori prendere, ma di tenere presente che la maggior parte delle donne incinte hanno bisogno di consumare più:
L'acido folico (folato) - tra 400-600 microgrammi al giorno
Ferro - 30 milligrammi al giorno
calcio - 1200 milligrammi al giorno
DHA (un tipo di acido grasso omega-3) - 200 milligrammi al giorno [3]
5Keep d'occhio il vostro peso.
e 'vero che si dovrebbe essere guadagnando peso durante la gravidanza, ma la quantità si guadagna può avere un grande impatto sulla salute sia del bambino e il proprio. Individual aumento di peso dipenderà dal suo peso e indice di massa corporea prima della gravidanza, il che significa che ogni donna avrà bisogno di guadagnare un importo diverso di essere in una gamma sana. Per determinare il guadagno di peso ideale, inizia il calcolo del BMI. Quindi, l'uso che il vostro peso e per individuare se stessi sul grafico seguente aumento di peso:
le donne sottopeso (BMI inferiore a 18,5) dovrebbero guadagnare 28-40 chili
Le donne a un peso sano (. BMI tra 18,5-24,9) dovrebbe guadagnare 25-35 chili.
Le donne in sovrappeso (BMI tra 25-29,9) dovrebbe guadagnare 15-25 chili.
Le donne obese (BMI superiore a 30) dovrebbe guadagnare 11-20 chili. [4]
6Visit vostro dentista regolarmente.
Per quanto strano possa sembrare, le cure dentistiche è particolarmente importante durante la gravidanza. Questo è perché il vostro corpo sta producendo maggiore di normali livelli di estrogeni e progesterone, entrambi i quali (in alti livelli) possono essere responsabili di gengiviti e malattie gengivali, che porta a emorragie, la sensibilità della gomma, e le gengive gonfie su base regolare. Si dovrebbe cercare di visitare il vostro dentista ogni 3-4 mesi durante la gravidanza per assicurarsi che si sta tenendo una bocca sana. Tra le visite, assicurarsi di pennello e filo interdentale i denti regolarmente.
Parte Modifiche 2Dietary
1Assicurarsi che stai mangiando abbastanza.
La frase 'mangiare per due' evoca immagini di grandi vassoi di cibo e pasti più durante la giornata . La verità della questione è, però, che in media si dovrebbe consumare solo circa 300 calorie in più per i bambini, al giorno. Pertanto, se sei incinta con un singolo bambino si dovrebbe mangiare 300 calorie in più, per i gemelli si dovrebbe mangiare 600 calorie in eccesso, e per tre gemelli si dovrebbe mangiare 900 calorie in più al giorno. Questi numeri variano leggermente a seconda del peso di partenza prima della gravidanza (vedi peso lista di guadagno sopra), ma restano quasi 300 calorie [5]
Le calorie che si consumano calorie dovrebbe essere in buona salute -. Non quelli da spazzatura cibo e fast food.
Uno degli obiettivi primari di mangiare di più è quello di completare il vostro corpo e il bambino con le vitamine ei minerali necessari per lo sviluppo (non è possibile ottenere tutti da integratori).
2Do non dieta, mentre si prevede di gravidanza
. L'aumento di peso durante la gravidanza, in modo che si sta facendo te e il tuo bambino un sfavore tentando di dieta per tenere fuori peso. Mentre si dovrebbe evitare di mangiare enormi quantità di cibo (oltre le extra di 300 calorie al giorno), non si deve ridurre il mangiare a tutti, o rimuovere i pasti principali o gruppi di alimenti dalla vostra dieta normale. Inoltre, mangiare regolare fornisce il vostro corpo con vitamine e minerali essenziali, non è possibile ricevere altrove. Altro che gli alimenti potenzialmente pericolosi (elencati di seguito), non tagliare fuori il cibo dalla vostra dieta. Ciò significa che le diete come paleo /Atkins (senza carboidrati), spremitura (no cibi solidi), e weight watchers /NutriSystem (a basso contenuto calorico) non devono essere avviati durante la gravidanza a meno che non prescritti da un medico autorizzato. [6]
per privare il corpo di nutrienti attraverso la dieta, il bambino può soffrire di malnutrizione e alcuni difetti di nascita.
diete detenuti per motivi religiosi //morale medica può essere mantenuta durante la gravidanza.
Evitare di cercare di perdere peso o mantenere il vostro peso pre-gravidanza attraverso restrizione alimentare, in qualsiasi momento durante la gravidanza.
3Don't contare su vitamine prenatali e integratori per tutte le sostanze nutritive.
Assunzione di vitamine prenatali è importante per fornire il vostro corpo con l'acido più folico, ferro e calcio si ha bisogno. Tuttavia, ci sono un sacco di altre sostanze nutrienti e vitamine si può ottenere solo attraverso il consumo di cibo, il che significa che non si può contare su integratori per le vitamine e continuare a mangiare cibo spazzatura e le alternative non sani. I supplementi sono destinati ad essere solo che - per integrare con gli extra che molti non essere in grado di consumare abbastanza. Questo significa che si dovrebbe mangiare frutta, verdura, cereali integrali, latticini e proteine ogni giorno.
Se si mangia fast food regolarmente, hanno lo scopo di ridurre il consumo di una o due volte alla settimana al massimo. Il fast food è notoriamente nutrienti-privato, si riempie di calorie vuote.
Se hai un forte desiderio di cibi malsani che mancano le vitamine, provate a mangiare qualcosa di sano prima (come un pezzo di frutta) e che lo seguono con un po 'piccolo di' barare 'di cibo. Questo vi aiuterà a transizione da una dieta di cibo spazzatura malsano.
Non superare la dose giornaliera raccomandata di integratori prenatali, nel tentativo di ridurre la quantità di cibo è necessario mangiare.
4Eat molta frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C.
La quantità raccomandata di vitamina C per le donne incinte è 70mg al giorno. Tuttavia, è meglio per ottenere questo da alimenti naturali, piuttosto che pillole e integratori. È possibile ottenere un sacco di vitamina C da agrumi, papaia, fragole, broccoli, cavolfiori, pomodori, cavoli di Bruxelles, e peperoni rossi (tra gli altri alimenti). Mirare a mangiare 3-4 porzioni di questi alimenti al giorno.
proteina 5Consume più proteine.
Mangiare è sempre importante, ma quando sei incinta si dovrebbe mirare a mangiare 2-3 porzioni di proteine al giorno. La proteina è il primo responsabile per la produzione di sangue e la crescita delle cellule, sia il proprio e il vostro bambino. Grandi fonti di proteine sane includono uova, yogurt greco, legumi (fagioli), il tofu, il burro di arachidi, e carni magre.
6Get molto calcio.
Calcio è di vitale importanza per le donne in gravidanza, e molti don ' t ottenere quasi quanto hanno bisogno. Anche se vi è normalmente un po 'di calcio negli integratori prenatale, si dovrebbe cercare di consumare ulteriori 1000 milligrammi di calcio al giorno. Grandi fonti di calcio sono lo yogurt, formaggi a pasta dura, latte e spinaci. Consumando più calcio, sarete aiutare nelle ossa e nervi sviluppo del bambino.
La vitamina D è importante consumare così, come è richiesto per il vostro corpo di assorbire il calcio. Si trova nella maggior parte degli stessi alimenti come il calcio è, così come in cereali e pane.
7Eat alimenti che contengono acido folico.
Sì, sarò sempre acido folico in un supplemento prenatale. Tuttavia, si dovrebbe cercare di mangiare l'acido folico che si trova in natura negli alimenti per i migliori risultati. L'acido folico è responsabile per il funzionamento di enzimi e la produzione di sangue nel vostro bambino. Gli alimenti che contengono acido folico includono cavoli, bietole, spinaci, zucca, fagioli, noci, e piselli. Tutti questi alimenti contengono altre sostanze nutritive utili, in modo da cercare di mangiare 1-2 porzioni di loro al giorno.
8Make sicuri di ottenere abbastanza ferro.
Ferro è utilizzato nel corpo per la produzione di cellule del sangue, sia in proprio il corpo e il vostro bambino in via di sviluppo di. La maggior parte dei supplementi prenatali contengono ferro, ma come per la maggior parte delle sostanze nutritive, è meglio che si consumano ferro in una forma naturale di cibo piuttosto che un supplemento. Gli alimenti che contengono alti livelli di ferro sono le carni rosse, spinaci e cereali integrali arricchiti di ferro (come alcuni tipi di pane e cereali). Ottenere almeno una porzione di questi cibi ferro-riempita al giorno. [7]
Parte 3Staying sano
1Never beve alcolici durante la gravidanza.
L'alcol è un grande no- non per le donne incinte, come il suo consumo è responsabile di una serie di difetti alla nascita e complicazioni. Bere alcol aumenta significativamente il rischio di aborto spontaneo o un parto prematuro, rende più probabile che il vostro bambino avrà disabilità dello sviluppo nel corso della vita, e gestisce il vostro bambino il rischio di sindrome alcolica fetale (FAS). Tagliare l'alcool dalla vostra dieta completamente durante la gravidanza, per evitare il rischio di queste complicazioni. Se necessario, chiedere l'aiuto di un terapeuta specializzato nel consumo di droga e di alcol [8]
Se ti è capitato di consumare alcol prima conoscenza della gravidanza, non preoccupatevi -. Fino a quando si cessa le vostre abitudini di consumo , è improbabile che potrete sperimentare complicazioni alcol-correlati.
birra analcolica e vino realtà non contengono una piccola quantità di alcool, che li rende sostituti inadeguati per la birra e il vino normale.
fumare 2Avoid.
E 'generalmente raccomandato che il fumo di qualsiasi tipo da evitare, in quanto è molto dannoso per i polmoni. Questo è particolarmente vero per le donne incinte, perché tutto ciò che si fuma, il suo bambino fuma pure. La nicotina e tabacco nel flusso sanguigno viene assorbito dal bambino, aumentando la probabilità di feto nato morto, aborto spontaneo, e un basso peso alla nascita. Alcuni studi hanno anche dimostrato che i bambini le cui madri 'fumato durante la gravidanza, crescere fino ad essere fumatori cronici stessi. Tagliare tutto il fumo nella vostra vita, tra cui le sigarette, e-cigs, sigari e marijuana
3Stay lontano da tutte le droghe illecite
farmaci di qualsiasi tipo -.. In particolare le droghe di strada '' - sono incredibilmente pericoloso per un bambino di sviluppo. droghe ricreative quasi garantire il vostro bambino soffre di un difetto di nascita o complicazione, perché hanno un impatto significativo sul vostro corpo e il cervello funzioni, e quindi il vostro bambino. Inoltre, le madri che sono dipendenti da droghe e continuano a usarli durante la gravidanza può effettivamente trasmettere la loro dipendenza da loro bambino. Il neonato è quindi dipendente da droghe, e soffre i sintomi di astinenza come un adulto fa. Se sei un utente di droghe ricreative o è dipendenti, ricevere aiuto da una terapia di psicologo o di gruppo, per proteggere la salute del vostro bambino in crescita. [9]
Quando possibile, mantenere una libera dalla droga stile di vita al di là della nascita del tuo bambino per la propria salute.
4Don't trascorrere del tempo in vasche, saune, bagni di vapore o calde.
aumentando la temperatura corporea troppo alta può essere pericoloso per la prole, come gli studi hanno correlato alta temperatura corporea a complicazioni di sviluppo e difetti di nascita. Mentre docce calde e bagni vanno bene, spendendo lunghi periodi di tempo in ambienti molto caldi può causare seri problemi, soprattutto nel primo trimestre. Evitare qualsiasi ambiente in cui la temperatura è superiore (38 ° C) 101 ° C, e se si deve assolutamente essere in un ambiente del genere, limitare il tempo trascorso lì a meno di dieci minuti. [10]
5Cut fuori la caffeina dalla dieta.
Anche se il caffè, tè, soda e possono essere bevande preferite, se contengono caffeina possono essere dannosi per il proprio piccolo. Studi hanno dimostrato che il consumo di caffeina durante la gravidanza è legata a più alti tassi di complicazioni aborto spontaneo e parto. E 'meglio tagliare fuori la caffeina dal tuo stile di vita del tutto, ma alcuni medici ritengono fino a 200 milligrammi (pari a una tazza di caffè 10 once) al giorno è sicuro. Se possibile, utilizzare le versioni-caffeina o decaffeinato di caffè, tè, e soda. Gli alimenti che contengono caffeina (come il cioccolato) sono bene con moderazione, perché i livelli sono così bassi.
6Avoid tossine ambientali
. Alcune sostanze chimiche e tossine sono particolarmente pericolosa per le donne in gravidanza di entrare in contatto con, anche anche se non possono essere per una donna non incinta. solventi per la pulizia, prodotti chimici forti, metalli pesanti (come mercurio e piombo), e di alcuni agenti biologici (come l'amianto) sono tutti associati a complicanze alla nascita e difetti. Se si lavora o vive in un luogo dove si può entrare in contatto con queste tossine, fate del vostro meglio per evitare di loro in ogni momento. Cambiare stile di vita per farlo, se necessario. [11]
7Don't cambiare la lettiera, se ne avete uno.
Come casuale come può sembrare, un'infezione molto pericolosa nota come la toxoplasmosi è prevalente tra scatole di lettiere per gatti, e può diffondersi rapidamente alle donne in gravidanza. La malattia può non avere sintomi riconoscibili nel madre e passerà al bambino inosservato, causando gravi al cervello e l'occhio di danneggiare la crescita del bambino. Se si dispone di un cestino per i rifiuti, evitare di esso e hanno un amico o un parente assumere il controllo di pulire regolarmente.
8Avoid mangiare carne cruda o poco cotta.
Alcune malattie alimentari di origine, tra cui la toxoplasmosi ( Sì, la lettiera malattia) e la listeriosi, sono spesso presenti in carne poco cotta e cruda. Queste malattie possono essere molto pericolosi per un bambino di sviluppo, rendendo meglio evitare i cibi che li trasportano. Evitare di mangiare qualsiasi frutti di mare, pesce crudo (come il sushi /sashimi), carne al sangue o scottato, e uova crude.
9Don't mangiare alcuni pesci che contengono alti livelli di mercurio.
Metalli pesanti, come il mercurio e piombo, sono incredibilmente dannoso per un bambino in crescita e può anche causare la morte in quantità sufficientemente elevate. Alcuni pesci sono particolarmente alti livelli di mercurio, che li rende pericoloso per le donne incinte a consumare. Questi pesci sono il pesce spada, squalo, sgombro re, tagliata di tonno, e tilefish. Tuttavia, i pesci come il tonno in scatola, salmone, halibut, merluzzo e sono tutti ancora al sicuro da consumare durante la gravidanza
Mantenere il consumo di qualsiasi tipo di pesce -. Anche i tipi di sicurezza - fino a una o due volte a settimana durante la gravidanza.
10Don't mangiare qualsiasi formaggi non pastorizzati.
Anche se un piatto di formaggi a pasta molle può sembrare deliziosi, non pastorizzati formaggi freschi possono contenere batteri che sono responsabili di una serie di complicazioni alla nascita. Come risultato, è migliore per le donne in gravidanza di evitare di mangiare tutto. pastorizzati formaggi freschi popolari includono brie, feta, formaggio di capra, camembert e formaggio blu. formaggi a pasta dura, come cheddar, svizzeri, e Havarti sono tutti sicuri di consumare. [12]