Mike Question de
Merci. Ceci est un suivi réponse:
Non Je n'étirez pas ASSEZ! Je ne tends les groupes de muscles du bas du corps très bien et mon bas du dos ainsi. Je fais en sorte que je tends avant toute marche afin d'éviter les blessures. Je suis très prudent à ce sujet ayant eu un 2e degré ischio-jambiers pull saison dernière. Je hydrate aussi! Mais je sais que je devrais étirer avant la salle de gym et ne pas.
Je n'énuméré le bas de mon entraînement du corps, mais je ne lève pour le haut du corps principalement pour le ton et l'endurance musculaire (poids légers élevés des représentants qui est opposé de ce que je fais pour mes jambes. Je cherche maintenant je dois arrêter ou réduire au minimum les lowerbody lourdes sorties de travail de poids).
haut du corps:
Bench press et de la machine de la poitrine (5 ensembles de représentants de haut) la machine d'épaule
Incline presse
lignes (de bentover debout &)
boucles
triceps press &triceps machines
haltères légers pour divers
upperbody
je fais très peu de coeur! craquements et une boule de médecine travaillent uniquement.
Quels sont pliométrie? Je ne pense pas que je l'ai fait ces
Marcher avec les genoux élevés -. Est-ce un rythme de marche régulière, mais en soulevant les genoux à la poitrine ou de coller vos bras droit devant vous et que vos genoux touchent vos mains ?
Merci beaucoup, je voudrais continuer à suivre. Je vais vérifier votre site Web. Je dois courir, avoir une réunion, mais vais vérifier plus tard cet après-midi. Merci
nouveau Vic Winnek Football Arbitre
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Le texte ci-dessus est un suivi de ...
----- ----- question
Mike,
I ' m un expert de football de garçon une pensée je voudrais tourner vers un autre expert des suggestions quant à la façon de maintenir ma vitesse et obtenir mes jambes pour augmenter leur longueur de la foulée et la hauteur que je vieillis.
Je suis un arbitre de football collégial , 39 ans et de découvrir que l'âge commence à installer. Comme je passe en revue les films de jeu de moi-même je remarque que ma vitesse et la rapidité reste bonne mais mes progrès ont raccourci et je n'ai plus les «hautes jambes» ou «high kicks» comme Je l'ai fait dans mon adolescence et la vingtaine. J'ai aussi remarqué que chaque année, je dois travailler plus fort pour maintenir ma vitesse. Est-ce juste la joie de vieillir? Avez-vous des exercices que je peux faire au cours de la saison morte pour aider
Ma formation actuelle:.
Poids 3-4 fois par semaine avec Maxs Leg de presse toutes les 3 semaines
extensions de jambe
boucles jambe
les squats de veau Raisers (avec ballon d'exercice entre le dos et le mur)
corde à sauter
Courir:
Jog 1-2 miles
côté à l'autre 10 50 verges
retour pédale 10 20-40 cour
sprints:
5-10 100 verges
10 40 verges
----- ---- réponse -.
Bonjour Vic
L'âge est un facteur de vitesse décroissante, ainsi que la longueur de foulée. Je ne peux pas dire avec certitude qu'il est tout, mais il semble aussi que vous n'êtes pas étirez êtes-vous? Je voudrais si vous avez un suivi de cette question de savoir si vous étirer ou non et comment vous étirer.
Maintenant, votre programme de formation avec votre force n'a pas de formation du corps ou noyau supérieur? Cela ne peut pas être, vous devez utiliser une variété d'exercices ab, aussi bien utiliser dumbells (je préfère eux) et peut-être barbells et en utilisant le même rep /set formation qui devrait être 2RM et pas plus de 6 RM et de travailler tous vos muscles. Biceps, triceps et des épaules et les avant-bras.
Bien sûr, vous devez faire des exercices comme banc de pressage et deadlifts. NE JAMAIS aller une séance d'entraînement dans le gymnase sans banc de pressage, 5 sets, et que vous voulez travailler à partir de 6 RM jusqu'à 1 ou 2RM. Deadlifts, 2RM.
En outre, la récente étude ont montré que les squats sur une jambe sont plus efficaces que les squats réguliers. Utilisez cet exercice beaucoup plus que vos squats réguliers.
Sans poids, faire des sauts squat. En outre, afin de maintenir votre longueur de foulée vous avez besoin pour maintenir et augmenter la force des fléchisseurs de la hanche. Fentes et hip raisea sont ce que je le recommande. De plus, la marche des marches hautes de genou sur 40-50m sur 2-3 séries va vraiment aider.
Vous passez trop de temps dans le gymnase, en ajoutant plus de masse musculaire et de tant de force ne va pas maintenir votre vitesse ...
Je ne vois aucune utilisation de pliométrie dans votre programme, pourquoi est-ce? Pliométrie peut être fait soit légèrement avant la session de la vitesse, ou faites un jours où vous avez des séances d'entraînement d'intensité moyenne. Les travaux sur une variété de pliométrie tels que sauts de profondeur, fente sauts, sauts squat, sauts simples de jambe, doubles sauts de jambe, sauts énormes sur des boîtes et ainsi de suite.
Vous voulez vous assurer autre que seulement des sessions sur la piste, vous faites des choses comme pistes de tempo et d'autres choses pour maintenir votre niveau de conditionnement. Les joueurs de football ne devraient pas utiliser le jogging tant à se mettre en forme aérobie ebtter, il émousse votre vitesse. Travaillez sur votre système aérobie par séries de lumière avant toute session pour l'échauffement, et une salle de sport ou d'autres sessions, la lumière pulse refroidir.
Vous devez augmenter votre travail sur la piste pour développer plus de vitesse et d'accélération, poids ne pas vous rendre plus rapide, plus fort que et de développer une meilleure technique, la forme, la posture, commencer, l'accélération et la foulée.
Maintenant, une diminution dans la foulée est réversible par une formation appropriée fléchisseurs de la hanche, et le travail technique, et bien sûr l'étirement. Avant que vos séances de vitesse passent par votre 2 km du jogging, puis faire des étirements dynamiques. Les étirements statiques (tenant l'étirement) puissance de sortie inférieure de 20%, seulement faire statique sur les muscles comme l'aine.
faire des exercices et de la lumière tempo fonctionne avec la technique de proepr et la forme. assurez-vous que vous faites 15 minutes de travail de forage. Puis quelque chose pour développer la foulée longueur est bondissant, utilisez bondissant après vos exercices réguliers.
Séances de vitesse ne doit pas être 5-10 100 verges ... la vitesse de formation devrait être 2-8 secondes de sprint à pleine vitesse avec récupération complète entre chaque sprint. CECI EST TRES TRES TRES TRES IMPORTANT. Ne pas sprint sur 50-60m. Et garder le volume de tant de sprints vers le bas. Aller quelque chose comme 5 30s, 60s 5. assurez-vous de rester lâche et complètement récupérer.
Après vous passez par votre sang-froid vers le bas, étirer chaque muscle pendant 30 secondes.
S'il vous plaît répondre à ces questions, j'ai demandé votre plus tôt.
meilleurs voeux,
Mike
PS Visitez mon site Web à http://track.createmybb.com pour en savoir plus.
Réponse
Comme je l'ai dit, étirer votre plus facile de tirer les muscles 9like votre ischio-jambiers) dynamique de la lumière statique et de la lumière.
Marching hauts genoux est la marche à un rythme de marche habituelle, mais élever vos genoux jusqu'à ce que le niveau de 90 degrés, vos bras doivent dans une forme parfaite venir à votre face opposée bras jambe opposée et le dos à vos hanches et vous changer les bras et jambes. Il suffit de marcher en avant. Après un certain temps, ajouter un saut à elle puis courir vite. développe augmentation du genou haute et développe la longueur de foulée. Tout en faisant cela, rester haut et ont une très très petite légère inclinaison vers l'avant, juste pour que vous êtes absolument grand et pas penché en arrière.
Plyometrics = sauter, sautiller, mouvements de puissance.
Pourquoi voulez-vous augmenter l'endurance musculaire? Votre système neuromusculaire apprend ce que vous enseignez, si vous soulevez la lumière et lente, pour développer l'endurance et le ton, rend vos bras plus lent. Se concentrer uniquement sur les mouvements de puissance rapides, comme quand l'âge vient, vous devez diminuer le poids, alors ne perdez pas votre chance maintenant.
Triple vos séances d'entraînement de base! Commencez par variété de craquements, 3 séries de 50 répétitions de craquements. Leg gouttes, croque côté = 3 séries de 30 répétitions de chaque côté, la pendaison élévation de la jambe, le pont à l'avant pendant 60 secondes, de chaque côté pendant 40 secondes. Toujours commencer avec 50 craquements et finir avec 50 craquements. Vous pouvez ajouter 15 redressements assis parfois, mais des redressements assis nuire à votre bas du dos. de
Continuer avec la médecine des séances d'entraînement à billes et d'augmenter le volume.
meilleurs voeux,
Mike
P.S. Laissez-moi savoir si vous voulez quelque chose d'autre.