Question
bonjour, im un point de garde pour mon équipe et j'ai besoin de connaître quelques façons comment me rendent plus rapide sur le terrain. Ce que je veux dire est im probablement le plus rapide de mon équipe, mais je veux être prêt pour le lycée. Parfois, je doute que je ne pourrais pas le faire, mais c'est yi besoin de pratiquer.
Vous remercie
Réponse force
enchancing et de la vitesse entraîne muscle contraction rapide fibres exercice. Cela sera réalisé par des séances d'entraînement pliométrie explosifs, comme la profondeur des sauts, des sauts squat, hauts et plus poussée. sprints Backward, accroupir et inverse augmentation des orteils sont les entraînements clés de l'ensemble du programme. Qu'est-ce qui se passe est ... Pour chaque contraction d'un muscle fait un muscle oposing doit allonger. Prenez le biceps par exemple, que vous contractez il, les tricpes doivent allonger. La clé est de ne pas renforcer les muscles que nous associons normalement avec l'augmentation de notre saut vertical comme le muscle du mollet ou de muscles quad, mais de renforcer leurs muscles opossing comme les muscles du tibia et ischio-jambiers. La raison en est les principaux muscles de saut ne produiront pas leur puissance capable max à moins qu'ils savent que leur muscle oposite est assez fort pour manipuler - Si vos muscles oposite ne peuvent pas gérer les muscles de puissance adverse, ils seraient tout simplement allonger à beaucoup et SNAP!
Alors, voici quelques bons exercices à exécuter avec des ensembles et reps prescrits. Si vous voyez que, après des semaines, vous pouvez les exécuter plus facilement, commencer à ajouter des répétitions faciles. Ajouter 3-6 reps tous les 1-2 semaines et après avoir ajouté environ 15 répétitions, faire un nouveau
jeu.
Voici les exercices avec une étape à des instructions.
A) Étape ups - Obtenir une chaise et veiller à ce qu'il reste stable (egput contre un mur). Commencez avec une cuisse sur la chaise parallèle au sol. Avec toute votre force, pousser hors de la jambe élevée et sauter hors de la chaise aussi haut que vous le pouvez. Crisscross ou passer vos jambes en l'air. Terrain avec la jambe opposée élevée dans le fauteuil comme dans l'étape 1. Répétez la procédure jusqu'à ce que vous êtes de retour à l'étape 1. Ceci termine 1 répétition. (3 séries x 12 reps)
b) Burnouts - élevée aussi haut que vous pouvez possible sur la pointe des pieds pour assurer que vous travaillez le haut de vos mollets. Aussi rapidement que vous le pouvez, sauter à plusieurs reprises plus de 1/2 à 1 pouce hors du sol en prenant soin de vous garder élevée aussi haut sur la pointe des pieds que possible veiller à ce que vous travaillez les muscles du mollet supérieurs. (2 ensembles x 200 reps)
c) Mollets - pas sur un livre ou stair un debout en tailleur sur les orteils, le talon ci-dessous l'étape, vous élever jusqu'à seulement avec votre mollet, (4 sets x 20 reps)
d) Leap ups - plier vers le bas à une position accroupie 1/4 et sauter dans l'air à un minimum de 8 à 10 pouces, (3 séries x 15 reps)
e) Thrust ups - Commencez avec vos jambes droites , poussée (rebond) vous aussi haut que vous le pouvez et quand revenir vers le bas vous poussée à la fois sauvegarder essayant de ne pas plier vos jambes. (5 sets x 20 reps)
f) Squat houblon - Squat vers le bas dans une position assise tout en serrant une boule pour balance.Make-vous que vous êtes à la recherche en ligne droite, avec votre dos droit, que vous êtes élevés sur les boules de vos pieds (demi-pointe des pieds) et, surtout, que vos cuisses soient parallèles au sol. Hop ou rebondir dans la position assise entre 3-5 pouces par hop. (3 séries x 12 reps)
g) Profondeur des sauts (peut-être l'exercice le plus important) - Obtenir une chaise ou une boîte et assurez-vous qu'il restera stable. Regardez le rembourrage. Obtenez sur la chaise (2 à 3 pieds de haut), déposer avec les deux pieds et dès que vous atterrissez, explosive sauter de nouveau dans l'air. (4 sets x 10 reps) Ne plus overtrain. Ne pas former deux jours d'affilée. Cela entraînera une blessure ou d'un épuisement professionnel qui vous laissera derrière .. Si vous ressentez de la fatigue ou de douleur aiguë dans les premiers jours, arrêtez à la fois, le massage, la glace et étirer le groupe musculaire particulier.
Échauffement, d'étirement et le refroidissement est de la plus haute importance.
Vous allez effectuer la session suivante "de formation inverse".
a) Deadlifts (barbell ou dumbells nécessaires) - Debout, pieds environ hip-distance qui les sépare et tenir des poids devant les cuisses. Garder les épaules en arrière, abs et le dos droit, la pointe des hanches et abaisser les poids vers le sol. Lower aussi loin que votre flexibilité permet. Ascenseur bar en étendant les hanches et les genoux à pleine extension. Tirez les épaules en arrière en haut de la remontée si arrondie. Poussez dans le talon pour revenir à la position de départ
b) Inverse augmentation des orteils -. Grasp haltère dans une main à l'autre. talons de position sur le bord avant de la plate-forme. Attrapez support avec l'autre main pour l'équilibre. Tirez l'avant-pied des deux pieds vers le corps autant que possible. Retour en étendant les pieds jusqu'à ce que les orteils sont pointés vers le bas. Répéter. Gardez les genoux et les hanches droit pendant l'exercice
c) sprints Backward -. Juste sprint à reculons. Essayez de vous pousser en utilisant la balle et les orteils de vos pieds. Gardez les genoux haute.
Boucles de jambe sont également très bien, mais nécessitent un équipement spécial. Cependant, vous pouvez inventer vos propres exercices avec l'aide d'une bande de résistance.
Si vous voulez des informations graves et des conseils sur votre vertical, e-mail moi à
[email protected] et je vais vous donner plus d'astuces et secrets, des articles, des numéros de magazines et tellement.
ne pas hésiter à demander quoi que ce soit d'autre.
S'il vous plaît garder une trace de vos progrès et d'informer moi.
en outre, en général, que les entraîneurs veulent d'un meneur de jeu comme une priorité absolue est de garder la tête en dribblant de sorte qu'il est en mesure de voir ce que sa meilleure option est. Vraiment importante.
Ils veulent aussi que vous pénétrez, conduisez et ensuite diviser le ballon au joueur ouvert à faire un coup.
Ils veulent que vous faites de longues passes ( "base-ball" passe) s'il y a une possibilité de rupture rapide.
aussi, les entraîneurs sont de grandes équipes veulent que leurs gardes point d'appliquer une pression pleine juridiction sur la défense, de sorte que vous devez avoir une grande jeu de jambes et l'endurance nécessaires pour faire face à cet objectif difficile .
Voici quelques conseils top. La défense est un aspect très important de votre jeu.
Chaque bon défenseur prend en compte.
Lorsque la défense, vous devez suivre ces 9 règles d'or.
1) Pliez vos genoux donc que vous êtes en équilibre. Essayez des exercices qui mettra au défi votre capacité à changer de direction rapidement. Jambes explosivité est très important.
2) Vous devez toujours conduire le contrevenant à l'écart. Ne laissez jamais le conduire à travers le centre.
3) Vous devez toujours forcer le contrevenant à dribbler avec sa main faible. Fermez le chemin de sa jambe forte et dribble.
4) Fournir le délinquant est droitier disons, vous aurez votre main gauche toujours «vérifier» qui est touchante constante et d'autres fois harceler le contrevenant essayant de voler la balle à la fois. La main droite sera sur mobile constant essayant de bloquer tout passage. Voilà son rôle.
5) Si le délinquant tente de vous traverser, faire un pas en arrière et exploser dans la direction qu'il va, en essayant d'obtenir votre jambe fermer son chemin.
6) Si le délinquant va sortir un coup, vous avez votre main droite s'il est droitier dans son visage en mouvement consatnt. Essayez d'entraver sa vue au panier et faire du bruit.
7) Si le délinquant libère le tir, toujours bloquer et box-le sortir. Il est votre première priorité de tourner et de voir où il est et bloquer le chemin de la reprise. Ne restez pas, regardez la jante et attendre la balle pour frapper là. En outre, prévoir où la balle va frapper et de prendre une bonne position dès qu'il frappe la jante.
8) Il est important de défendre quand votre délinquant se déplace de la balle. «Refuser» la balle en jouant la défense de Overplay connu. Ayez toujours votre main en dehors essayant de bloquer un flux potentiel.
9) Pour finir, lorsque le contrevenant reçoit le ballon d'une scission et vous étaient sur une aide (parce que le basket est un sport d'équipe, ne pas oublier que) prendre de grands pas de Qick sur le début à se rapprocher et à l'approche des dernières pieds avec des étapes "rock" avec vos mains DENING le tir, toujours en lui donnant un chemin d'accès à la base ou secondaire. C'est très important et est appelé "close out"
Ces choses que vous un défenseur top faire. Et ici, en Grèce, nous travaillons sérieusement à ce sujet, et nous avons quelques titres Euroligue de clubs comme Panathinaikos et l'Olympiacos pour montrer que. Dans le niveau national, nous sommes les champions d'Europe et l'argent des champions du monde.
J'ai aussi eu l'honneur de travailler avec Dimitris Diamantidis qui est considéré comme le meilleur meneur de jeu en Europe et de loin le meilleur joueur défensif.
Cordialement,
Coach B.Anagnostou
Olympiacos Coaching trucs
(Euroleague, HEBA)