La plupart des gens sont conscients que les enfants dans les pays développés connaissent des niveaux d'obésité d'épidémie, et que ce problème est, en grande partie, associée à l'inactivité physique. Cependant, la recommandation de remise en forme standard pour obtenir plus d'exercice cardio-vasculaire peut ne pas être le meilleur conseil pour le surpoids, les enfants underactive. Le fait est, très peu d'enfants choisissent de passer 20 à 30 minutes de faire toute sorte d'exercice d'endurance continue, quels que soient les avantages ou incitations. La plupart des jeunes préfèrent jouer dur ou courir vite pendant 30 à 60 secondes, le repos d'une minute ou deux, puis répéter leur performance, essentiellement en alternance de brèves périodes d'exercice vigoureux avec des périodes de récupération plus longues.
Idéalement, les enfants devraient avoir accès à des programmes d'exercice qui répondent à leurs besoins physiologiques et correspondre à leurs modèles d'activité personnelle. Heureusement, il est possible de fournir de tels programmes d'exercice par le biais judicieux formation de force — et les effets bénéfiques dépassent généralement la plupart des gens et rsquo; s attentes.
Avantages de Kids ’ Formation Force
L'entraînement en force pour les enfants non seulement offre de nombreux avantages par rapport aux autres types d'exercice; il fait appel également aux enfants et rsquo; s préférence de l'activité pour alterner brèves épisodes de mouvement de haute effort avec des périodes de repos /récupération plus longues. Exercices de musculation pour les enfants fournissent également un renforcement visuel, parce que les jeunes exerciseurs peuvent facilement voir combien de poids qu'ils soulèvent et combien les progrès qu'ils ont fait.
L'une des meilleures caractéristiques de l'entraînement en force pour les enfants est le taux de réussite que les garçons et les filles en surpoids expérience. Contrairement à la plupart des activités sportives (par exemple, courir, sauter, football et basket-ball), dans lequel le poids du corps supplémentaire est indésirable, la formation de force favorise en fait plus grande jeunesse et leur donne un sens beaucoup plus besoin d'accomplissement physique. Parce que la quantité de poids soulevé est positivement liée au poids corporel, les enfants plus lourds peuvent habituellement former avec des charges plus lourdes que leurs homologues plus légers.
Voici quelques raisons plus impérieuses pour lesquelles la formation de résistance raisonnable Avantages enfants:
Dissiper Mythes & Misconceptions
Malheureusement, beaucoup de gens croient à tort que la formation de la force est une activité inappropriée et dangereuse pour les jeunes. Conceptuellement, cela n'a pas de sens. Si la formation de force est sûr et efficace pour vos clients âgés fragiles, il est encore mieux pour les jeunes en bonne santé avec une capacité de mouvement pleine et beaucoup d'énergie.
En effet, aucune blessure grave n'a jamais été rapporté dans une étude prospective sur la formation de la force de la jeunesse. Non seulement la formation de force sécuritaire pour les enfants, mais il peut effectivement aider à
réduire le nombre de blessures
qu'ils soutiennent au cours d'autres activités physiques. Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), 50 pour cent des préadolescentes blessures sportives pourraient être évités, en grande partie, par l'inscription des enfants dans la force de la jeunesse et des programmes de conditionnement (ACSM l993). Sur un plan plus anecdotique, nous avons personnellement mené des cours de formation de la force régulière pour les enfants de 6 à 12 ans pour les 17 dernières années sans éprouver une seule blessure!
Certains d'entre vous ont peut-être entendu dire que la formation de force peut être préjudiciable pour le développement des os chez les enfants, mais cela n'a jamais été démontré. Encore une fois, contrairement à l'opinion populaire, la formation de force a été démontré que
d'améliorer le développement osseux
chez les enfants. Dans une étude de 10 mois impliquant 9 et 10 ans, les filles, la densité minérale osseuse a augmenté d'environ 6,2 pour cent en ceux qui ont accompli à la fois la force et l'exercice aérobie, comparativement à environ 1,4 pour cent chez ceux qui ne l'a pas former la force (Morris et al., 1977).
Vous pouvez aussi avoir entendu dire que pour les enfants, exercices de gymnastique suédoise sont plus sûrs que des exercices de musculation. Cela est également faux. La plupart des enfants et mdash; en particulier ceux qui sont en surpoids et underfit — ne peuvent pas remplir un seul pull-up, bar-dip ou push-up, ce qui rend ces callisthénie Exercices maximale d'effort qui se traduisent par un échec. Cependant, nous avons constaté que l'utilisation de l'équipement de résistance, ces mêmes enfants peuvent ajuster la charge de poids que nécessaire et sont en mesure d'effectuer 10 à 15 répétitions contrôlées de chaque exercice.
Enfin, certaines personnes se demandent si les enfants peuvent se renforcer et d'améliorer le développement musculaire à la lumière de leurs faibles niveaux de testostérone. Mais, si cela était une véritable limitation, alors les femmes et les personnes âgées seraient également insensible à la formation de la force, ce qui est évidemment pas le cas. En fait, des études ont révélé une augmentation significative de la force musculaire et la masse chez les garçons et les filles préadolescentes (Faigenbaum et al 1993;. Morris et al 1997;. Pikosky et al 2002;. Westcott et al., 1995). En outre, la recherche a montré que ces effets de résistance de formation sont relativement longue durée (Faigenbaum et al., 1996). Bien que certains des gains de force sont dus à l'apprentissage moteur, les enfants ajoutent le tissu musculaire grâce à la synthèse accrue des protéines, de la même manière que les adultes.
Musculation Pour Directives enfants
En règle , les enfants devraient faire environ 20 minutes de
bien que la formation de force optimale bien conçu et supervisé attentivement l'entraînement en force (idéalement en sandwich entre 10 minutes d'échauffement et de refroidissement des activités) 2 ou 3 jours non consécutifs par semaine
. protocoles pour les adultes et les enfants sont similaires à certains égards, nous avons découvert quelques différences notables, en particulier dans le domaine des séries et de répétitions. Les sections suivantes décrivent les lignes directrices et des exercices spécifiques que nous avons utilisés dans nos programmes de formation de force des enfants.
FORMATION DES SETS
Nous avons obtenu nos meilleurs résultats de recherche en utilisant le DeLorme- Watkins protocole de formation de force. Dans ce protocole, le premier ensemble de l'exercice se compose de 10 répétitions effectuées à 50 pour cent du maximum de 10 répétitions (10 RM) charge de poids; le second ensemble est constitué de 10 répétitions effectuées à 75 pour cent de la charge de poids de 10 RM; et l'ensemble final est constitué d'autant de répétitions que possible avec la charge de poids de 10 RM. Quand un enfant peut accomplir 15 répétitions, une meilleure 10 RM poids de la charge est déterminée et les répétitions de protocole de formation. Pendant 8 semaines de formation, les 10 ans garçons et filles qui ont suivi ce programme ont augmenté leur force musculaire globale (cinq exercices) par
74 pour cent,
comparativement à 13 pour cent pour les sujets témoins appariés (Faigenbaum et al., 1993).
Une étude de suivi en utilisant le protocole Berger de formation de force plus difficile a montré moins de succès. Les enfants (également 10 ans) qui ont effectué trois séries de six répétitions, chacun utilisant un maximum de six répétitions (6 RM) charge de poids, ont vu une amélioration moindre (gain de force 47 pour cent) sur une période de formation de 8 semaines que ceux qui utilisé le protocole DeLorme-Watkins (Faigenbaum et al., 1996). Ces résultats comparatifs ont suggéré que trois ensembles de haute effort de chaque exercice peuvent ne pas être nécessaire pour le développement de la résistance chez les préadolescents.
En raison des contraintes de temps de nos sessions de formation de 1 heure, nos études de résistance des jeunes sur le passé 6 années ont intégré une série de chaque exercice de la résistance — avec d'excellents résultats et aucune blessure
FORMATION répétitions
Parce que les enfants dans la recherche ci-dessus citées semblent mieux répondre. formation supérieure répétition, nous avons décidé de procéder à une étude qui a comparé différents nombres de répétitions (Faigenbaum et al., 1999). La moitié des enfants effectué un exercice ensemble à la fatigue musculaire à l'aide de six à huit répétitions, et l'autre moitié effectué un exercice ensemble à la fatigue musculaire en utilisant 13 à 15 répétitions. L'amélioration moyenne de la force a été de 18 pour cent pour le groupe inférieur répétition et 29 pour cent pour le groupe supérieur-répétition. Ces résultats sont conformes à nos études antérieures et soutenues protocoles de formation de force plus élevé de redoublement pour les préadolescents.
Si les enfants effectuent plus d'une série de chaque exercice, nous recommandons qu'ils reposent pendant environ 2 minutes entre les séries.
fORMATION dE fRÉQUENCE
en ce qui concerne la fréquence de la formation, nous avons observé des gains de force similaires chez les enfants si elles exercent 2 ou 3 jours non consécutifs par semaine; ce qui est cohérent avec notre recherche sur les stagiaires adultes (Westcott & Guy 1996). Nous vous recommandons de commencer avec deux séances d'entraînement de force par semaine, effectuées sur des jours non consécutifs, avec la possibilité d'ajouter une troisième session si les jeunes le désirent.
FORMATION PROGRESSION
Bien qu'il n'y ait pas dur et rapide des règles pour augmenter la résistance d'exercice pour les enfants, nous suivons un protocole en double progressive pour éviter de faire trop de choses trop bientôt. Par exemple, nous commençons par une charge de poids que l'enfant en question peut soulever 10 à 13 répétitions. Lorsque le jeune peut compléter 15 répétitions, on augmente la résistance en aussi peu que possible (typiquement de 1 à 5 livres) et pas plus de 5 pour cent (par exemple, de 20 à 21 livres, soit 40 à 42 livres). L'enfant entraîne avec la charge de poids plus élevé jusqu'à ce qu'il ou elle peut compléter 15 répétitions, et encore, nous augmenter la résistance légèrement (pas plus de 5 pour cent).
La clé du succès de la formation de force des enfants est la progression graduelle, ce qui facilite les séances d'entraînement sûres qui sont à la fois difficiles et de renforcement.
FORMATION TECHNIQUE
Technique de formation englobe la vitesse de déplacement, plage de mouvement, la respiration correcte et une bonne posture pendant l'exécution de l'exercice. Nous préférons contrôlé la vitesse de déplacement, permettant environ 2 secondes pour chaque mouvement de levage et environ 2 secondes pour chaque mouvement de descente. De cette manière, les enfants peuvent compléter une série de 15 répétitions en environ 60 secondes, ce qui représente un combat approprié de haute effort, l'exercice anaérobie.
Nous recommandons généralement plage de mouvement complet sur des exercices simples (par exemple, des biceps et l'extension de triceps). Cependant, pour réduire le risque de blessure, nous préférons la plage de déplacement modéré sur des exercices complexes qui nécessitent des positions de départ trop étirées (par exemple, la presse à la jambe et à la poitrine presse). Par exemple, au cours de la presse jambes, les enfants et rsquo; s genoux ne doivent pas fléchir de plus de 90 degrés.
Une bonne technique de respiration nécessite exhaler pendant le mouvement de levage (action musculaire concentrique) et l'inhalation pendant le mouvement d'abaissement (action musculaire excentrique). Une bonne posture — ce qui facilite la respiration correcte et de la performance &mdash exercice; est généralement caractérisé par debout ou assis de haut; en gardant la tête, les épaules carrées, le torse droit et le niveau des hanches; et en évitant la torsion, le tournage et se tortille actions.
Exercices de résistance recommandées pour les enfants
Notre expérience indique que les préadolescents devraient effectuer six à 12 force différente exerce chaque session de formation. Le programme d'exercice devrait aborder tous les principaux groupes musculaires, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis, les abdominaux, pectoral, grand dorsal, deltoïdes, trapèze supérieur, biceps et triceps. Nous recommandons que vous progressez de grand à de petits groupes musculaires de la même manière que vous le feriez pour les adultes. Les exercices décrits aux pages 40-42 sont celles spécifiques que nous utilisons dans nos programmes de formation de la force de la jeunesse et sont présentés dans l'ordre de progression.
En ce qui concerne les préférences de l'équipement, nous avons observé les mêmes améliorations de la force si nos jeunes sujets ont utilisé des poids libres (haltères) ou des machines à résistance (soit les jeunes de taille ou de taille adulte) (Westcott et al 1995;. Faigenbaum et al., 1996).
EXERCICES RESISTANCE MACHINE JEUNES ENTREPRISES POUR ENFANTS
Si les enfants ont accès à des machines de résistance aux jeunes de taille, nous vous recommandons les exercices à la page 40. En règle générale, les jeunes entreprises machines de résistance sont configurés avec des cadres plus petits et plus courts bras de levier.
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Bien que l'équipement de la résistance des jeunes entreprises est le mieux adapté pour à plus petite garçons et filles encadrées, la plupart des préadolescents peuvent former en toute sécurité et de façon productive sur des machines de taille adulte qui utilisent linéaire (pousser ou tirer) les mouvements. La machine de la résistance des exercices de taille adulte énumérés à la page 41 sont appropriés pour la plupart des garçons et des filles.
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Résistance machines sont particulièrement utiles pour les enfants en surpoids parce que l'équipement prend en charge leur poids corporel. Toutefois, si les machines de résistance ne sont pas disponibles, les enfants peuvent exercer en toute sécurité et efficacement en utilisant des poids libres (haltères plutôt que haltères) ou des bandes élastiques, aussi longtemps qu'ils respectent les directives de formation de force décrites dans cet article. (Un exercice de résistance nous nous sentons les enfants devraient
pas
effectuer est le squat de barbell, qui place les forces de chargement excessifs directement sur un enfant et rsquo;. S le développement de la colonne vertébrale)
Pour la progression graduelle des exercices d'haltères, les enfants peuvent utiliser 1 livre add-on magnétique poids. Considérez les exercices d'haltères énumérés ci-dessous comme des alternatives à la formation de la force de la machine
Sécurité &. Supervision
Sans aucun doute, l'aspect le plus important d'un programme enfants formation de force sûre et réussie est la surveillance des adultes qualifiés au cours de chaque séance d'exercice. instruction appropriée, y compris les évaluations de performance approprié et le renforcement positif, est essentielle à la prévention des blessures, la satisfaction des participants et le développement des enfants et rsquo; s la compétence et la confiance dans cette activité
Nous sommes heureux d'annoncer que les centaines de garçons et. les filles qui ont participé à nos programmes de formation de la force au cours des 17 dernières années ont eu un taux de conformité de 90 pour cent et un taux de blessures 0 pour cent, que nous attribuons à un contrôle approprié. Lorsqu'il est correctement conçu et soigneusement réalisé, la formation de force peut très bien être l'activité la plus sûre et la plus physiologique bénéfique enfants peuvent faire
Les petits moteurs qui peuvent
Muscles sont les moteurs qui “. Run ” le corps, et il est essentiel de maintenir ces moteurs pour diriger un mode de vie actif. Dans le passé, l'enfance était le moment le plus actif chez les personnes ’ s la vie, mais aujourd'hui ’ les enfants ont tendance à se préoccuper de passe-temps inactifs et quelques-uns font assez d'exercice de résistance à développer des systèmes musculo-squelettiques solides.
Heureusement, il existe une solution simple. La recherche confirme que la formation de la force raisonnable aidera les enfants à regarder mieux, se sentir mieux et mieux fonctionner, ainsi que de développer un modèle d'activité qui devrait leur servir tout au long de leur vie. Avec leurs moteurs emballent, vos jeunes charges seront sur la bonne voie pour une durée de vie de l'activité et une bonne santé.
Top 10 raisons pour lesquelles les enfants devraient Force train
des muscles plus forts
des os plus forts
tendons forts
ligaments forts
plus de muscle
moins de gras
métabolisme plus élevé
une plus grande capacité physique
une plus grande confiance en soi
des risques de blessure au bas
Force enfants Directives pour la formation en bref
Définit:
un ensemble défi de chaque exercice, qui peut ou non être précédée d'un ou deux ensembles préliminaires
répétitions:
10 à 15 répétitions de chaque exercice définir
Fréquence:
session de formation de 20 minutes réalisée on2 ou 3 jours non consécutifs par semaine
progression:
une augmentation de poids de 5 pour cent ou moins (typiquement 1 à 5 livres) une fois qu'un enfant peut compléter 15 répétitions avec une charge
donnée
Vitesse:
2 secondes pour les mouvements de levage et 2 secondes pour abaisser les mouvements
gamme:
plage de mouvement complet sur des exercices simples et la gamme de mouvement modéré sur des exercices complexes
respiration:
exhalant lors des mouvements de levage, et l'inhalation lors de la descente des mouvements
Posture:
debout ou assis de haut avec la tête, les épaules carrées, le torse droit et le niveau des hanches; évitant tordre, tourner et se tortille
Musculation pour enfants Ressources supplémentaires
Certification in Kids Musculation
L'Association des professionnels internationaux de remise en forme, Tampa, Floride, (800) 785-1924, www.ifpa-fitness.com
jeunesse-Sized Équipement
Hoist Fitness Systems, (800) 548-5438, www.hoistfitness.com
Livres
De Human Kinetics, (800) 747-4457, www.humankinetics.com:
la force et la puissance pour les jeunes athlètes
par Avery Faigenbaum et Wayne Westcott (2000)
entraînement de la force pour les jeunes athlètes
par William Kraemer et Steven Fleck (1993)
total Training for Young Champions
par Tudor Bompa (1999)
de l'American Council on Exercise, (800) 825-3636, www.acefitness.org:
Youth Fitness
par Avery Faigenbaum et Wayne Westcott (2001)