Pregunta
Hola! pedí jumpsoles versión 5.0 con propioceptores de jumpusa.com hace 3 meses y no ha estado trabajando para mí. he dejado de hacer el programa durante 3 semanas debido a la frustración. se supone que debemos añadir repiticiones a los ejercicios de nosotros mismos o no? Puede también dime cómo hacer las estocadas, paso ups, y se pone en cuclillas correctamente, ya que no creo que lo estoy haciendo correctamente. Otra cosa que me gustaría saber es el número de saltos que uno hace por uno Repetición del; en el manual dice que hacer sólo 10 saltos por ejercicio! después del entrenamiento, no me siento nada en mis piernas; de hecho, es como si no lo hubiera hecho.
Respuesta
Estimado Mike, gracias por su pregunta.
Es curioso, pero yo sólo respondió algo acerca de exactamente la misma pregunta a otro amigo frustrado. Te estoy diciendo que este programa definitivamente no le ayudará con su vertical. Por el contrario, es uno de los programas de salto más irresponsables que he visto en mi vida como entrenador y experto en la mejora de juego de pies. Veo que es el que acaba de ordenar el programa Dunknow. Estoy muy curioso ver cómo va. De todos modos
en su programa actual, puedo decir sin duda que 3 series de 10 repeticiones es de hecho como si nada. Si quiere cosas "parche" un poco Trate de realizar 4 series de 15 repeticiones que será un mes a ir poco a poco hasta 25. Pero no pueden arriesgarse a que le da la luz verde para hacer esto, hacer que los ejercicios y todo el programa son un poco raro ... Mira ... entrenamientos pliométricos explosiva es el tipo de ejercicio para verical salto y explosividad inferior del cuerpo. Créeme tienes suerte, sólo me descubierto en este sitio. Ahora voy a darle una revisada programa completo, fiable salto que me dio la oportunidad de ganar el concurso de mates de ESKA menor de 21 años de campeonato cuando tenía 17 años y 6'6 "y mis oponentes eran 19 y por encima y más de 6 '6 ". Y eso es sólo una de las cosas que me ayudaron a hacer. Comprobarlo.
Esto va a centrarse en sus fibras musculares de contracción rápida y mejorar su capacidad de salto.
Por ejemplo, si cada vez que hace el entrenamiento de peso, trate de peso ligero, más repeticiones tan rápido como sea posible. Los mejores ejercicios para su vertical son las siguientes. Trate de llevar a cabo tras un buen calentamiento y 20 minutos. de piernas y la espalda de estiramiento. Intente realizar de forma explosiva, NO RÁPIDAMENTE y torpemente tener cuidado. Está llevando a cabo de forma explosiva cada representante no corriendo entre los representantes de los conjuntos de mineral
un paso ups) -. Obtener una silla y asegúrese de que se mantendrá estable (e.g.put contra una pared). Comience con un muslo en la silla paralelo al suelo. Con toda su fuerza, empujar fuera de la pierna elevada y saltar fuera de la silla lo más alto que pueda. Atraviesa o cambiar sus piernas en el aire. La tierra con la otra pierna elevada en la silla como en el paso 1. Repetir el procedimiento hasta que esté de nuevo al paso 1. Con esto se completa la repetición 1
b) - Burnouts. Elevados de lo más alto que sea posible lata de puntillas para asegurar que se trabaja la parte alta de las pantorrillas. Tan pronto como le sea posible, saltar en repetidas ocasiones no más de 1/2 a 1 pulgada fuera de la tierra asegurándose de mantenerse SA elevada alta de puntillas como sea posible asegurar que se está trabajando los músculos de la pantorrilla superiores.
c) elevación de talones - paso en un libro o step uno de pie piernas en los dedos del pie, el talón por debajo del paso, levántese sólo con su ternero, España d) Leap ups - agacharse para una posición en cuclillas 1/4 posición y saltar de nuevo en el aire a un mínimo de 8 a 10 pulgadas, España e) de empuje ups - Comience con las piernas estiradas, de empuje (rebote) a sí mismo tan alto como le sea posible y cuando usted volver a bajar al empuje una vez de vuelta a tratar de no doblar las piernas.
f) Sentadilla lúpulo - Póngase en cuclillas en una posición sentada mientras abraza una bola para balance.Make asegurarse de que está mirando al frente, con la espalda recta, que está elevado en las puntas de los pies (la mitad de puntillas) y lo más importante es que los muslos queden paralelos al suelo. Hop o rebote en la posición de sentado entre 3-5 pulgadas por salto
g) Sprints -. Dash dando el 100% de los 30m, correr durante 20m, y de vuelta desde el principio otra vez. Intente iniciar de forma explosiva cada guión.
Estos le ayudarán con su vertical y velocidad. Descanso entre las series de 60 o 90 segundos. El masaje y estirar el grupo de músculos que están trabajando cada vez, mientras que el tiempo de descanso. Deje que sus piernas descansen hasta el próximo día de entrenamiento. se necesitan 48 horas para el grupo de músculos para recuperarse.
Si usted es capaz, es bueno sigue este programa de 15 semanas (STH menos de 4 meses) para asegurarse de que estamos teniendo progreso.
ODD SEMANAS DE NÚMERO deben ser hechas EL LUNES -Miércoles-viernes solamente
Semana _Leap Ups _Calf eleva _Step Ups Ups _Thrust _Burnouts _Squat lúpulo (miércoles)
series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones
_2 _2 semana1 20 10 _2 10 _2 _1 15 100 15 _4 _3
Semana3 25 _2 _2 20 15 25 _2 _1 300 _4 20
Semana5 _4 _2 25 30 20 _2 _2 _2 35 250 25 _4 _4
week7 30 _2 _2 40 25 _2 50 _2 350 _5 25
_4 _2 week9 50 50 30 _2 _2 _3 300 70 30 _5 _6
week11 50 _4 _2 30 35 90 _2 _4 _5 275 30
week13 no funcionan, es importante que USTED descansar las piernas durante la semana de 13
_4 _4 semana15 100 50 50 _2 _2 100 500 _4 _5 50 SEMANAS
número par de los obstáculos deben EL MARTES-miércoles y jueves sólo eleva
Semana Salto Ups becerro Step Ups Thrust Ups burnouts Squat Hops (miércoles)
series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones series repeticiones
Semana2 2 15 3 20 2 15 2 20 1 200 4 20
week4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
week6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
semana8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
week10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
semana12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
week14 2 30 3 30 2 20 2 30 1 250 4 20
La Éstos son también algunos consejos de alta valor:.
1) Beba por lo menos 10 tazas (2,5 lt) de agua por día página 2) Comer un plátano un día después de los entrenamientos página 3) Añadir un poco más de sal en los alimentos
4) Trate de comer todos los días algo que consiste en proteínas de alta calidad (pollo, carne roja o huevos) página 5) Beba por lo menos 2 tazas de leche al día. Ahora, de vuelta a las especificaciones.
Las carreras deben ser hechas al final de los entrenamientos justo antes de enfriar y enfriar estiramiento. Ejecutar 8 conjuntos de entrenamiento 20m.sprt-30m.jog.
* Semana 14 está diseñado para preparar las piernas para la última semana. Las repeticiones se han reducido por esta razón. No exceda de lo que se prescribe.
* Semana 15 debe ser completada el lunes y martes, jueves y viernes.
La última semana está diseñado para por completo de escape y de degradación de los músculos de salto y prepararlos para la recuperación final. Esa es la razón por las repeticiones son más altos y 4 días necesarios en lugar de 3. Se dará cuenta de que su capacidad de salto será la más alta de 4-7 días después de la finalización del programa. MANTENIMIENTO Al finalizar el programa, puede mantener su nuevo verticales simplemente por jugar agresivamente un deporte de salto 2-3 veces por semana. También puede repetir la semana 8 en la alternancia, día 3 por la rutina semana. Si desea volver a hacer el programa en su totalidad para las ganancias adicionales, debe esperar al menos 1 mes entero antes de reiniciar. Es importante descansar las piernas de este tipo de entrenamiento si desea agregar pulgadas adicionales. Sus ganancias no serán tan importante cada vez que lo hace el programa. Usted comenzará a ver los primeros resultados por el fin de semana de la semana N ° 3. Si quieres, puedes enviarme un e-mail a
[email protected] para las especificaciones, consejos de salto.
El suyo, España El entrenador Bob Anagnostou