Pregunta
Hola, tengo 14 años de edad. Estoy en el noveno grado y 5'7 "de altura. Recientemente, mi escuela tenía pruebas. No soy tan rápido, y había un montón de gente alta probando. Al final yo no formar parte del equipo y hay había un montón de gente en el equipo que no hizo nada en las pruebas. le pregunté al entrenador de lo que sucede y me dijo que no estaba basada en su capacidad atlética, se basa en su altura. Así que hice un compromiso que me gustaría llegar más rápido antes del próximo año. me enteré de algunos tramos que le ayudan a saltar más alto. (estiramiento de los flexores de la cadera, estiramientos estáticos, etc.) ¿me puede dar algunos ejercicios explosivos que no requiere que vaya a un gimnasio e instrucciones sobre cómo hacer estos ejercicios de estiramiento. Gracias.
respuesta
Estimado Kaylin, España Gracias por su pregunta,
por supuesto, me puede dar consejos y información sobre cómo realizar los ejercicios adecuados y decirle algunos secretos.
Estas son algunas de las primeras sugerencias sobre cómo mejorar su salto en los primeros días. Cuando intenta tocar el aro, que sería mejor centrarse en la línea superior de la plaza en el tablero, es decir más de 6-7 pulgadas de la llanta. Usted ganará 1 o 2 pulgadas a la vez (factor mental). A partir de ahora, salta agreesively en cada juego para que su sistema nervioso claro que usted está viendo y oyendo listo para todo (factor mental). La dieta y la nutrición es también otro factor de suma importancia. Trate de comer 40 g de proteína carbo-10g 1/2 hora antes de la formación y la proteína 80g carbo-20g justo después de la sesión. Esto mantendrá su cuerpo el combustible en el nivel deseado para un rendimiento máximo anddramatically disminuir la cantidad de tiempo necesario para la recuperación. Pruebe también se suman los cerveceros yiest en su dieta. No estoy bromeando. Esta cosa puede hedor a muerte, pero es, con mucho, el suplemento natural más importante de un buen atleta. Se añade resistencia y la fuerza de los días fisrt. Contiene vitaminas del complejo B como ninguna otra cosa que son las vitaminas más importantes para el cuerpo de un atleta.
Ahora, vamos con un poco de materia real. Te voy a dar un programa scientificaly probado, revisado que se basa principalmente en los entrenamientos pliométricos explosivos.
enchancing fuerza y velocidad implica fibras musculares de contracción rápida de hacer ejercicio. Eso se logrará mediante ejercicios pliométricos explosivos, como saltos de profundidad, saltos en cuclillas, altos y más empuje. sprints hacia atrás, peso muerto y levantar los pies inversa son los entrenamientos clave de todo el programa. Lo que pasa es ... Para cada contracción de un músculo hace un músculo oposing debe alargarse. Tome el bíceps por ejemplo, a medida que se contrae, los tricpes deben alargarse. La clave no es para fortalecer los músculos que normalmente asociamos con el aumento de nuestra salto vertical como el músculo de la pantorrilla o músculos cuadríceps, sino para fortalecer sus músculos opossing como los músculos de la espinilla y los isquiotibiales. La razón de esto es los músculos principales de salto no producirán su poder capaz máximo a menos que conozcan su músculo opuesto es lo suficientemente fuerte como para manejarlo - Si los músculos opuesto no pueden manejar la potencia de los músculos opuestos que sólo servirían para alargar mucho y SNAP!
lo tanto, aquí es algunos buenos ejercicios para ejecutar con series y repeticiones prescritas. Si ve que después de semanas, se pueden realizar con mayor facilidad, comenzar a agregar repeticiones fáciles. Añadir 3-6 repeticiones cada 1-2 semanas y después de la adición de alrededor de 15 repeticiones, hacer un nuevo conjunto
un paso ups) -. Obtener una silla y asegúrese de que se mantendrá estable (egput contra una pared). Comience con un muslo en la silla paralelo al suelo. Con toda su fuerza, empujar fuera de la pierna elevada y saltar fuera de la silla lo más alto que pueda. Atraviesa o cambiar sus piernas en el aire. La tierra con la otra pierna elevada en la silla como en el paso 1. Repetir el procedimiento hasta que esté de nuevo al paso 1. Esto completa 1 repetición. (3 series x 12 repeticiones)
b) Burnouts - Elevado tan alto como sea posible lata de puntillas para asegurar que se trabaja el extremo superior de las pantorrillas. Tan pronto como le sea posible, saltar en repetidas ocasiones no más de 1/2 a 1 pulgada fuera de la tierra asegurándose de mantenerse SA elevada alta de puntillas como sea posible asegurar que se está trabajando los músculos de la pantorrilla superiores. (2 series x 200 repeticiones)
c) elevación de talones - paso en un libro o step uno de pie piernas en los dedos del pie, el talón por debajo del paso, levántese sólo con su ternero, (4 series x 20 repeticiones)
d) ups Leap - agacharse para una posición en cuclillas 1/4 y saltar de nuevo en el aire a un mínimo de 8 a 10 pulgadas, (3 series x 15 repeticiones)
e) ups de empuje - Comience con las piernas rectas , de empuje (rebote) a sí mismo tan alto como le sea posible y cuando volver a bajar usted empuja a la vez una copia de seguridad tratando de no doblar las piernas. (5 series x 20 repeticiones) guía f) Sentadilla lúpulo - Póngase en cuclillas en una posición sentada mientras abraza una bola para balance.Make asegurarse de que está mirando al frente, con la espalda recta, que se elevan sobre las puntas de los pies (la mitad de puntillas) y lo más importante que sus muslos estén paralelos al suelo. Hop o rebotar en la posición de sentado entre 3-5 pulgadas por salto. (3 series x 12 repeticiones)
g) saltos de profundidad (quizás el ejercicio más importante) - Obtener una silla o una caja y asegúrese de que se mantendrá estable. Ver la amortiguación. Obtener en la silla (2 a 3 pies de altura), dejar con ambos pies y tan pronto como la tierra, de forma explosiva saltar de nuevo en el aire. (4 series x 10 repeticiones): perfil No overtrain. No entrenar dos días seguidos. Esto provocará una herida o una quemadura que le dejará detrás .. Si nota tensión o dolor agudo en los primeros días, dejar a la vez, masaje, hielo y estirar el grupo muscular en particular.
Calentamiento, estiramiento y enfriamiento es de la mayor importancia.
En diferentes días, se llevará a cabo la siguiente sesión de "entrenamiento inverso".
a) necesitan Peso muerto (barra o mancuernas) - De pie, con los pies sobre la de las caderas y mantenga pesos frente a los muslos. Mantener los hombros hacia atrás, abdominales y la espalda recta, la punta de las caderas y baja las pesas hacia el suelo. Baja por lo que su flexibilidad permite. barra de elevación mediante la extensión de las caderas y las rodillas en toda su extensión. Tire los hombros hacia atrás en la parte superior del ascensor, si redondeado. Empuje en el talón para volver a la posición inicial
b) Invertir los pies aumento -. Agarre mancuerna en un lado a otro. talones de posición sobre el borde delantero de la plataforma. Agarre el apoyo con la otra mano para mantener el equilibrio. Tire de la parte delantera del pie de los pies hacia el cuerpo lo más lejos posible. Volver al extender los pies hasta que los dedos apuntan hacia abajo. Repetir. Mantener las rodillas y las caderas recta durante todo el ejercicio sprints hacia atrás
c) -. Sólo correr yendo hacia atrás. Tratar de empujar a sí mismo con la bola y los dedos de los pies. Mantener las rodillas alta.
No excedan de lo que está prescrito. NO sobreentrenan. No se entrena dos días se hace una fila. Voy a decirlo una vez más. Es normal que se sienta ninguna tensión o dolor. Si lo hace, deja a la vez, masaje, hielo y estirar el grupo muscular en particular.
La afirmación de que el estiramiento puede hacer saltar más alto no se ha demostrado todavía. Muchos piensan que es un mito. Sin embargo, mi punto de guardia (6 ') que mates a gusto, estira sus músculos gastrocnemio y del bíceps muy a menudo con un simple ejercicio de estiramiento. Usted puede tratar de eso también. Sólo sentarse, estirar en primer lugar, digamos que la pierna derecha, poniéndola justo en frente de usted, las rodillas rectas, dedos de los pies apuntando hacia arriba y de lado y tratar de retenerlos. Hacer eso durante 5 minutos en cada pierna.
Eso es todo acerca de cómo aumentar salto vertical y velocidad, y ahora algunos muy buenos secretos sobre cómo llegar alto. Pero, te puedo revelar estos si usted me envió una pregunta de seguimiento privada ya que no puedo darlo a conocer de manera tan simple para todos.
Atentamente, España entrenador B.Anagnostou
Olympiacos Entrenamiento cosas (Euroliga, HEBA)