Los profesionales médicos dicen que los adolescentes deben recibir ocho a 10 horas de sueño cada noche. La Fundación Nacional del Sueño descubrió que sólo el 15% de los adolescentes informó conseguir horas de ocho y media de días de escuela. [1] Los efectos secundarios negativos de la privación del sueño adolescente incluyen sentimientos de depresión, dolores de cabeza crónicos aumentaron, y dificultad para enfocar en colegio. Por estas razones, es necesario que los adolescentes a desarrollar y mantener hábitos saludables de sueño durante la escuela secundaria y la universidad.
Pasos para
Parte 1Preventing adolescente privación del sueño
1Clean su habitación.
Dormimos mejor en , espacios limpias y atractivas. Los estudios indican que la decoración de espacios dormitorio con flores tiene un impacto positivo en el estado de ánimo al despertar. [2] Su habitación debe ser un ambiente fresco, tranquilo. .
2Plan un ritual de sueño
Dada la agitada vida pueden ser adolescentes, creando un ritual de sueño es necesario para asegurar una buena noche de sueño [3] en cuenta lo siguiente al diseñar un ritual de sueño:.
Baje la iluminación. Esto recuerda a su cuerpo que es de noche y desencadena los ritmos circadianos naturales que te ayudan sueño. [4] usar gafas de sol en las tardes y noches para disminuir la exposición a la luz brillante. [5]
tomar un aperitivo. Ir a la cama con hambre impide el sueño; Sin embargo, comer demasiado mantiene despierto a través de la digestión. Tome un vaso de leche o un pedazo de pan tostado. Asegúrese de que la sensación de hambre se suprimen, pero no se comen a estar lleno.
Vestido estacionalmente. Si es invierno, usar el traje caliente del sueño; si es verano, considere una camiseta de algodón y pantalones cortos. No se vista en capas, ya que esto puede unir el movimiento y requieren despertar se quite la ropa.
Mantenga su habitación fresca. Es mejor si la habitación es más fría en lugar de caliente, ya que esto puede ayudar a desencadenar el ciclo de refrigeración de su cuerpo sigue durante el sueño normal.
Evite el azúcar refinada antes de acostarse. azúcar procesada provoca un aumento en el azúcar en la sangre, seguido de una caída que puede despertarse en medio de la noche.
Evitar los ejercicios dentro de las dos horas antes de acostarse. Esto aumenta el ritmo cardíaco y el metabolismo, disminuyendo la somnolencia.
3Pick una hora de acostarse y la hora de despertar.
Estos dependen del tiempo de empezar el día.
Objetivo durante al menos ocho horas de sueño, pero no más de 10, ya que esto puede alterar su horario de sueño y hacer que se sienta aturdido.
Mantenga su horario, incluso los fines de semana, por lo que es más fácil mantener un horario de sueño en días de escuela .
4Set una alarma
una vez en un patrón de sueño, puede despertarse sin alarma.; Sin embargo, en un principio, es bueno para asegurarse de despertar a tiempo
sueño profundo pueden configurar varias alarmas o procurar una alarma muy fuerte.; Sin embargo, para el sueño típico, un simple reloj de alarma o aplicación de teléfono obras.
5Sleep en su lado derecho.
Las investigaciones muestran que dormir sobre su lado derecho aumenta Dreaming positivo, la disminución de la disfunción del estado de ánimo al día siguiente.
Compra una almohada de cuerpo para su lado izquierdo para dar forma a su postura del sueño y mantenerse a la derecha. [6]
6Wake bien.
y cuando se inicia el día es el primer paso hacia un patrón de sueño saludable y promueve su dependencia de los ritmos circadianos naturales.
no pulse Pausa. Cuando su cuerpo se despierta, vuelve a dormir, se despierta de nuevo unos minutos más tarde, se crea la disonancia (llamado "inercia del sueño"). Esto aumenta la somnolencia que dura hasta dos de 2 horas después de despertarse. Para evitar el dormitar, poner la alarma en el otro lado de la habitación, lo que obligó a salir de la cama para apagarlo. [7]
Abra las cortinas. Luz de la mañana entre las 6 hasta las 10 am desencadena la liberación de melatonina y tiene un efecto antidepresivo. También ayuda a desencadenar ritmos circadianos naturales, lo que contribuye al estado de vigilia. [8]
Tome una ducha caliente. El aumento de la temperatura corporal aumenta la circulación, lo que contribuye a la vigilia. Aún así volver a sentir mareado? Terminar su ducha con una aclaración fresca.
Haga que el desayuno. Recuerde que su cuerpo ha sido sin alimentos durante ocho a 10 horas. El tener el desayuno aumenta el estado de alerta y evita la somnolencia del mediodía que puede conducir a sueño deficiente en la noche.
Parte 2Avoiding malos hábitos de sueño
dispositivos 1power abajo.
La luz emitida por la electrónica como teléfonos, computadoras y televisores aumenta la vigilia y evita el sueño. Dar a su cerebro la oportunidad de relajarse al apagar la electrónica de al menos una hora antes de acostarse. [9] Haga todo lo posible para mantener a todos los dispositivos emisores de luz fuera de su habitación.
2No dormir con las luces en.
unas cortinas que bloquean la luz o una máscara para dormir para los ojos. Cuando dormimos o un sueño de leve a moderada luz, nos despertamos sentirse menos descansado y más deprimido de lo que normalmente lo haría. [10]
3Embrace silencio.
Apaga la música antes de dormir. Si hay otros ruidos no lo deja dormir, considere tapones para los oídos.
4Remember que las camas son para dormir. Cómo evitar leer, estudiar, escribir o dibujar, mientras que en la cama dado que contribuyen a la vigilia y crear una asociación con su cama aparte de dormir. [11]
siestas largas 5Avoid.
Si, a pesar de conseguir la cantidad necesaria de sueño, usted todavía está cansado, tomar una siesta durante 15-30 minutos. Es importante no siesta más larga, ya que aumenta el cansancio e impide alcanzar las metas de la hora de dormir por la noche. [12]
6Avoid cafeína.
Cafeína, incluso en pequeñas dosis, se puede evitar que el cuerpo de dormir, especialmente cuando se toma después de las horas de la mañana . Si nota que la cafeína parece tener un impacto negativo a su su sueño, se corta fuera de su dieta, o sólo consumen bebidas que son "sin cafeína".
Dificultades del sueño Parte 3Troubleshooting
1Visualize un lugar relajante.
Imagine un agradable lugar de descanso,. Podría ser un museo, un parque, o una ruta de senderismo. Comience su pie mediante la narración internamente los detalles del lugar, prestar atención al color, la luz, la sombra y características diminutas de su entorno. Recuerda lo que siente se siente al tomar este paseo. Esta actividad distrae su mente consciente del presente y le permite relajarse, fomentar el sueño. [13]
2Trata relajación muscular progresiva.
Este proceso alivia la tensión y calma su forma de pensar. A partir de sus dedos del pie y, moviéndose a través de las pantorrillas, los muslos, los glúteos, el abdomen, los hombros, el cuello y la cara, apretar los músculos de su cuerpo de uno en uno hasta la cuenta de 30. Relájese después de cada serie para otro cargo de 30 . [14]
3Do biorretroalimentación respiratoria.
la biorretroalimentación es un tipo de terapia para el insomnio, la enseñanza de cómo superar las respuestas de ansiedad en el cuerpo y, actividades de relajación voluntarias sustitutos. [15]
yacía en la espalda y cierra los ojos.
Crear un triángulo invertido con las manos, tocando ligeramente los dedos índice y pulgar. Colocar en su estómago, debajo de las costillas
Tome una respiración lenta y profunda. Cuente hasta 10 mientras está tomando el aliento.
Mantenga la respiración hasta la cuenta de 10.
Exhale para una cuenta de 10. Repita. Durante cada respiración, se centran en su respiración. Que sea aún más y más lento posible. Su cuerpo se relajará como lo hace esta actividad, por lo que es más fácil quedarse dormido.
Parte 4Getting los hechos acerca de la privación del sueño adolescente
1Know que los trastornos del sueño . adolescentes impacto
cambios biológicos hacen que los adolescentes y los adolescentes susceptibles a los siguientes trastornos del sueño [16]
los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño:. causada por enfermedad o alergias que agrandan adenoides y las amígdalas
ERGE:. enfermedad de reflujo gastroesofágico [17]
síndrome de piernas inquietas: síndrome de piernas inquietas:. un trastorno del movimiento, haciendo que el movimiento involuntario, impidiendo el sueño REM
las parasomnias: los más comunes son el insomnio, sonambulismo (sonambulismo), y la noche terrores
la enuresis:. sintomático de otros retrasos en el desarrollo, se crea la ansiedad, la prevención de un niño de dormir
síndrome de la fase de sueño retrasada:. un retraso en los biorritmos, lo que significa que incluso si un adolescente o adolescente va a la cama, puede que no sea posible dormir.
Durante la adolescencia, el ritmo circadiano del cuerpo (una especie de reloj interno) se pone a cero. Este reloj biológico le dice a los adolescentes a conciliar el sueño más tarde en la noche, y luego se despiertan más tarde por las mañanas. Este cambio en el ritmo circadiano parece ser debido al hecho de que la hormona melatonina cerebral se produce más tarde en la noche en los adolescentes de lo que es para los niños y los adultos. Por lo tanto, los adolescentes realmente menudo tienen más dificultades para conciliar el sueño - y no hay nada que puedan hacer para cambiar eso
2Know los síntomas de la privación del sueño
Además de somnolencia y.. dificultad para despertarse, hay efectos físicos y mentales de la privación del sueño, tales como:..
Deterioro de la memoria y el aprendizaje [18]
Reducción de la salud mental [19]
reducido los resultados académicos. [20]
capacidad de atención acortado. [21]
la capacidad motora. [22]
El aumento de los casos de acné. [23]
Disminución del metabolismo y la obesidad. [24]
3Understand el impacto a largo plazo.
la falta de sueño tiene un profundo impacto en la función neurocognitiva, sobre todo cuando este déficit se produce en el largo plazo, y especialmente en las poblaciones de adolescentes y adolescentes. [25] El cerebro humano se desarrolla facultades relacionadas con el pensamiento lógico y sistemático entre los años 12 y 18. Estas habilidades no solo se aplica a completar la escuela work.Problem de problemas es un universal habilidad cognitiva que afecta a todos los aspectos de nuestras vidas. [26] por tanto, es necesario que los adolescentes a desarrollar y mantener hábitos de sueño saludables para asegurarse de que la altura de su potencial como adultos.
4Know cómo conseguir ayuda. Si
usted es un adolescente que lucha para dormir lo suficiente, hay recursos disponibles para usted que pueden ayudar.
Habla con tus padres. Ellos pueden ayudarle con los pasos descritos en este artículo y ayudarle a obtener la ayuda que necesita. [27]
Consulte a su médico. Usted puede ser un candidato para un estudio del sueño para determinar la presencia de un trastorno del sueño.
Buscar recursos en línea. La Fundación Nacional del Sueño proporciona recursos que pueden ayudar a localizar profesionales del sueño en su área, mientras que KidsHealth.org está escrito específicamente para un público adolescente para ayudar con las preocupaciones relacionadas con la salud. Para localizar la información más actual sobre la ciencia ofrece la higiene del sueño adolescente, echa un vistazo a la página web de la Asociación Americana de Psicología.