Pergunta
Oi, eu sou 14 anos de idade. Eu estou no 9 º ano e 5'7 "de altura. Recentemente, a minha escola tinha testes. Eu não sou tão rápido, e havia um monte de pessoas altas experimentar. No final, eu não fazer parte da equipe e há havia um monte de pessoas na equipe que não fez nada em testes. pedi ao treinador o que aconteceu e ele disse que não estava baseada em sua capacidade atlética, foi baseado em sua altura. Então eu fiz um compromisso que gostaria de chegar mais rápido antes do próximo ano. Eu ouvi sobre alguns trechos que ajudam a saltar mais alto. (trecho flexor do quadril, alongamentos estáticos, etc.) você pode me dar alguns exercícios explosivos, que não requerem-me para ir para um ginásio e instruções sobre como fazer esses trechos. Obrigado.
resposta
Caro Kaylin,
Obrigado por sua pergunta,
claro, eu posso dar conselhos e informações sobre como realizar os exercícios certos e dizer-lhe alguns segredos.
Aqui estão algumas primeiras dicas sobre como melhorar o seu salto nos primeiros dias. Quando você tenta tocar o aro, seria melhor concentrar-se na linha superior da praça na tabela, que é de 6-7 polegadas por cima da borda. Você vai ganhar 1 ou 2 polegadas de uma vez (fator mental). A partir de agora, salte agreesively em cada jogo para fazer o seu sistema nervoso claro que você está ouvir e pronto para tudo (fator mental). Dieta e nutrição também é outro fator de extrema importância. Tente comer 40g de proteína carbo-10g 1/2 hora antes de proteínas formação e 80g carbo-20g logo após a sessão. Isto irá manter o seu combustível corpo no nível desejado para o máximo desempenho anddramatically diminuir a quantidade de tempo necessário para a recuperação. Tentar também adicionam cervejeiros yiest em sua dieta. Eu não estou brincando. Essa coisa pode feder à morte, mas é de longe o mais importante suplemento natural de um bom atleta. Ele irá adicionar resistência e força dos dias fisrt. Ele contém vitaminas do complexo B como nada mais que são as vitaminas mais importantes para o corpo de um atleta.
Agora, para algumas coisas real. Vou dar-lhe um programa scientificaly provado, revisto, que é baseado principalmente em exercícios pliométricos explosivos.
enchancing força e velocidade implica fibras musculares de contração rápida exercício. Isso será alcançado através da exercícios pliométricos explosivas, como saltos de profundidade, saltos de agachamento, o impulso ups e muito mais. sprints para trás, levantamento terra e aumento toe reversa são os exercícios-chave de todo o programa. O que acontece é ... Para cada contração de um músculo faz um músculo oposing deve alongar. Tome o bíceps por exemplo, como você contrai-lo, os tricpes deve alongar. A chave não é para fortalecer os músculos que normalmente associamos com o aumento da nossa salto vertical como o músculo da panturrilha ou músculos quad, mas para fortalecer seus músculos opossing como os músculos da canela e isquiotibiais. A razão para isto é os principais músculos de salto não vai produzir o seu poder capaz max, a menos que eles sabem o seu muscular oposto é forte o suficiente para lidar com isso - Se os seus músculos oposto não pode lidar com o poder músculos opondo eles simplesmente alongar muito e SNAP!
Então, aqui está alguns bons exercícios para executar com séries e repetições prescritas. Se você ver que depois de semanas, você pode executá-los mais facilmente, começar a adicionar repetições fáceis. Adicionar 3-6 reps cada 1-2 semanas e depois de adicionar cerca de 15 repetições, faça uma nova
conjunto
a) A etapa levanta -. Obter uma cadeira e garantir que ele permanecerá estável (egput-lo contra uma parede). Comece com uma coxa na cadeira paralelo ao solo. Com toda a sua força, empurrar fora da perna elevada e saltar da cadeira tão alto quanto você pode. Cruzam ou mudar suas pernas no ar. Terreno com a perna oposta elevado na cadeira como na etapa 1. Repita o procedimento até que você está de volta ao passo 1. Isto termina 1 repetição. (3 sets x 12 reps)
b) Burnouts - Elevado tão alto quanto você pode em suas pontas dos pés para garantir que você trabalha o alto final de seus bezerros. Tão rapidamente como você pode possivelmente, saltar repetidamente não mais do que 1/2 a 1 polegada do chão certificando-se de manter-se elevado tão alto em suas pontas dos pés quanto possível garantir que você está trabalhando os músculos da panturrilha superiores. (2 conjuntos x 200 repetições)
c) panturrilha - passo sobre um livro ou escada etapa um pé pernas nos dedos do pé, calcanhar abaixo do salto, levantar-se apenas com o seu bezerro, (4 séries x 20 repetições)
d) Leap ups - curvar-se para uma posição de agachamento 1/4 e saltar de volta para o ar para um mínimo de 8 a 10 polegadas, (3 sets x 15 reps)
e) Thrust ups - Comece com as pernas esticadas , impulso (salto)-se tão alto quanto você possivelmente pode e quando voltar para baixo você empurra de uma só vez o backup tentando não dobrar as pernas. (5 sets x 20 reps)
f) Squat lúpulo - Agache-se em uma posição sentada, enquanto abraçando uma bola para balance.Make certeza que você está olhando para a frente, com as costas retas, que são elevados nas esferas de os pés (meia ponta dos pés) e, mais importante que as coxas fiquem paralelas ao chão. Hop ou saltar na posição sentada entre 3-5 polegadas por hop. (3 sets x 12 reps)
g) saltos de profundidade (talvez o exercício mais importante) - Obter uma cadeira ou uma caixa e garantir que ele permanecerá estável. Assista ao amortecimento. Obter na cadeira (2 a 3 pés de altura), cair fora com ambos os pés e, logo que você terra, explosivamente pular de volta para o ar. (4 séries x 10 repetições)
Não overtraining. Não treinar dois dias seguidos. Isso fará com que uma lesão ou uma neutralização que vai deixá-lo para trás .. Se você sentir qualquer tensão ou dor aguda nos primeiros dias, pare de uma vez, massagem, gelo e esticar o grupo muscular particular.
Aquecimento, alongamento e arrefecimento é da maior importância. Loja Online em dias diferentes, você irá realizar a sessão seguinte "formação reversa".
a) Deadlifts (barra ou halteres necessário) - Stand com os pés sobre hip-distância que os separa e segure os pesos na frente das coxas. Mantendo os ombros para trás, abs e as costas retas, ponta a partir dos quadris e diminuir os pesos em direção ao chão. Lower, tanto quanto a sua flexibilidade permite. bar elevador, alargando quadris e os joelhos a extensão completa. Puxe os ombros para trás no topo do elevador, se arredondado. Empurrar para o calcanhar para voltar à posição inicial
b) Reverso toe raise -. Grasp haltere em um lado para o outro. saltos de posição na borda para diante da plataforma. Segure o suporte com a outra mão para o equilíbrio. Puxe a parte dianteira do pé de ambos os pés para cima em direção do corpo, tanto quanto possível. Voltar ao estender pés até que os dedos estão apontados para baixo. Repetir. Mantenha os joelhos e quadris em linha reta para o exercício sprints Backward
c) -. Basta correr indo para trás. Tente empurrar-se com a bola e os dedos dos pés. Mantenha os joelhos elevados.
Não excedem o que é prescrito. NÃO overtraining. Não treinar DOIS DIAS é uma linha de. Eu vou dizer isso mais uma vez. É normal sentir qualquer tensão ou dor. Se você, pare de uma vez, massagem, gelo e esticar o grupo muscular particular.
A afirmação de que o alongamento pode fazer você pular mais alto ainda não está comprovada. Muitos pensam que é um mito. No entanto, o meu ponto de guarda (6 ') que dunks à vontade, estica suas gastrocnêmio e bíceps muitas vezes com um simples exercício de alongamento. Você pode tentar isso também. Basta sentar-se, esticar, em primeiro lugar, digamos que a perna direita, colocando-o à direita na frente de você, joelhos retos, dedos apontando para cima e seu lado e tentar segurá-los. Faça isso por 5 minutos em cada perna.
É isso sobre o aumento de salto vertical e velocidade, e agora alguns realmente bons segredos sobre como obter alta. Mas, eu posso revelar-lhe estas se você me enviou uma questão privada de acompanhamento, desde que eu não posso divulgar isso tão simplesmente a todos.
Sincerely Yours,
treinador B.Anagnostou
Olympiacos de Coaching stuff (Euroliga, HEBA)