Domanda
Ciao, ho 14 anni. Sono in 9 ° grado e 5'7 "alto. Di recente, la mia scuola aveva provini. Io non sono così veloce, e c'erano un sacco di persone alte provare. Alla fine non ho fare la squadra e ci c'era un sacco di gente sulla squadra che non ha fatto nulla di provini. ho chiesto l'allenatore cosa succede e mi ha detto che non era basato sulla vostra capacità atletiche, si basava sulla vostra altezza. Così ho fatto un impegno che vorrei avere più veloce prima del prossimo anno. ho sentito parlare di alcuni tratti che consentono di saltare più in alto. (tratto flessori dell'anca, allungamenti statici, ecc) mi può dare alcuni esercizi esplosivi che non richiede me per andare in una palestra e istruzioni come fare questi tratti. Grazie.
risposta
Caro Kaylin,
Grazie per la vostra domanda,
Naturalmente, posso dare consigli e informazioni su come eseguire gli allenamenti giusti e dirvi alcuni segreti.
Ecco alcuni primi suggerimenti su come migliorare il vostro salto ai primi giorni. Quando si tenta di toccare il bordo, si sarebbe meglio concentrarsi sulla linea superiore della piazza al tabellone, cioè 6-7 pollici sopra l'orlo. Si otterrà 1 o 2 pollici contemporaneamente (fattore mentale). D'ora in poi, salta agreesively ad ogni gioco per rendere il vostro sistema nervoso chiaro che si sta sente e pronti per tutti (fattore mentale). Dieta e nutrizione è anche un altro fattore della massima importanza. Cercate di mangiare 40g di proteine carbo-10g 1/2 ora prima proteina formazione e 80g carbo-20g subito dopo la sessione. Ciò manterrà il carburante corpo a livello desiderato per le massime prestazioni anddramatically diminuire la quantità di tempo necessario per il recupero. Prova anche non aggiungere birrai yiest nella vostra dieta. Non sto scherzando. Questa cosa può puzza di morte, ma è di gran lunga il più importante integratore naturale di un buon atleta. Si aggiungerà resistenza e la forza dai giorni fisrt. Contiene vitamine del complesso B come nient'altro che sono le vitamine più importanti per il corpo di un atleta.
Ora, per alcune cose reali. Ti darò un scientificaly dimostrato programma rivisto che si basa principalmente su allenamenti pliometrici esplosivi.
enchancing forza e velocità comporta fibre muscolari a contrazione veloce esercizio. Che si otterrà da allenamenti pliometrici esplosivi, come la profondità salta, luppolo tozzi, alti e più spinta. sprint indietro, stacchi e rilancio punta inversa sono gli allenamenti chiave di tutto il programma. Quello che succede è ... Per ogni contrazione di un muscolo fa un muscolo oposing deve allungare. Prendere i bicipiti per esempio, come si stipula un contratto di esso, i tricpes devono allungare. La chiave non è quello di rafforzare i muscoli che normalmente associamo con l'aumentare il nostro salto verticale come il muscolo del polpaccio o dei muscoli quad, ma per rafforzare i muscoli opossing come i muscoli della tibia e muscoli posteriori della coscia. La ragione di questo è i principali muscoli salto non produrranno la loro potenza in grado massimo a meno che non conoscono il loro muscolo oposite è abbastanza forte per gestire la cosa - Se i muscoli oposite non in grado di gestire il potere opporsi muscoli si sarebbero semplicemente allungare di molto e SNAP!
Quindi, ecco alcune buone esercitazioni da eseguire con serie e ripetizioni prescritti. Se vedete che dopo settimane, è possibile eseguire più facilmente, iniziare ad aggiungere ripetizioni facili. Aggiungere 3-6 ripetizioni ogni 1-2 settimane e dopo l'aggiunta di circa 15 ripetizioni, fare un nuovo set di
a) step up -. Ottenere una sedia e garantire rimarrà stabile (egput contro un muro). Iniziare con una coscia sulla sedia parallelo al terreno. Con tutta la vostra forza, spingere al largo della gamba elevata e saltare fuori della sedia più in alto possibile. Incrociato o passare le gambe in aria. Terreno con la gamba opposta elevato sulla sedia come al punto 1. Ripetere la procedura fino a tornare al punto 1. Questo completa 1 ripetizione. (3 serie x 12 ripetizioni)
b) Esaurimenti - elevato più in alto possibile, può sulla vostra punta di piedi per assicurare che si lavora la fascia alta dei polpacci. Nel più breve tempo si può forse, saltare più volte non più di 1/2 a 1 pollice fuori del terreno avendo cura di mantenere se stessi elevati come in cima alla vostra punta di piedi il più possibile per garantire che si sta lavorando i muscoli del polpaccio superiori. (2 set x 200 ripetizioni)
c) solleva vitello - passo di un libro o di scala passo uno in piedi gamba sulla punta dei piedi, tacco sotto il passo, alzare te stesso solo con il vostro vitello, (4 serie x 20 ripetizioni)
d) Leap up - piegare verso il basso per una posizione di squat 1/4 e saltare di nuovo in aria per un minimo di 8 a 10 pollici, (3 serie x 15 ripetizioni)
e) di spinta up - Inizia con le gambe dritte , di spinta (rimbalzo) te più in alto che puoi e quando tornare giù spingi immediatamente il backup cercando di non piegare le gambe. (5 serie x 20 ripetizioni)
f) Squat luppolo - Squat giù in una posizione seduta mentre abbraccia una sfera per balance.Make sicuri che si sta guardando davanti a sé, con la schiena dritta, che si sono elevati sulle punte dei i piedi (mezza punta di piedi) e, soprattutto, che le cosce siano parallele al terreno. Hop o di rimbalzo in posizione seduta tra 3-5 pollici al luppolo. (3 serie x 12 ripetizioni)
g) Profondità salti (forse l'esercizio più importante) - Ottenere una sedia o una scatola e assicurarsi che rimarrà stabile. Guarda l'ammortizzazione. Ottenere sulla sedia (alta 2 a 3 piedi), scendere con entrambi i piedi e, non appena si terra, in modo esplosivo saltare di nuovo in aria. (4 serie x 10 ripetizioni)
Non overtrain. Non allenarsi due giorni di fila. Ciò causerà un infortunio o un burnout che vi lascerà dietro .. Se si sente alcun sforzo o dolore acuto nei primi giorni, fermarsi in una sola volta, il massaggio, ghiaccio e allungare il particolare gruppo muscolare.
Fase di riscaldamento, stretching e raffreddamento è della massima importanza.
In giorni diversi, si eseguire la seguente sessione di "training inversa".
a) Stacchi (bilanciere o manubri necessari) - Stand con i piedi su hip-distanza a parte e tenere i pesi di fronte a cosce. Tenendo le spalle indietro, addominali e la schiena dritta, punta dai fianchi e abbassare il peso verso il pavimento. Inferiore per quanto riguarda la flessibilità permette. bar Ascensore estendendo anche e le ginocchia alla massima estensione. Tirare le spalle indietro in cima alla ascensore se arrotondato. Inserire nel tallone per tornare alla posizione di partenza
b) inversione di rilancio punta -. Afferrare manubrio in una mano all'altra. tacchi posizione sul bordo anteriore della piattaforma. Afferrare il supporto con l'altra mano per l'equilibrio. Estrarre l'avampiede di entrambi i piedi verso il corpo, per quanto possibile. Rientro estendendo piedi fino a quando le dita dei piedi sono puntati verso il basso. Ripetere. Tenere le ginocchia e fianchi dritti in tutta esercizio
c) sprint all'indietro -. Basta sprint andando indietro. Prova a spingere te stesso con la palla e dita dei piedi. Mantenere le ginocchia alte.
Non eccedano quanto è prescritto. NON overtrain. NON treno di due giorni è una riga. Lo dirò ancora una volta. E 'normale sentirsi alcun sforzo o dolore. Se lo fai, fermi in una sola volta, il massaggio, il ghiaccio e allungare il particolare gruppo muscolare.
L'affermazione che lo stretching può farti saltare più in alto non è ancora provata. Molti pensano che è un mito. Tuttavia, il mio playmaker (6 '), che schiacciate a suo agio, allunga le gastrocnemio e bicipiti muscoli molto spesso con un semplice esercizio di stretching. Si può provare anche questo. Basta sedersi, tratto in primo luogo diciamo che la gamba destra, mettendolo di fronte a voi, ginocchia dritto, le dita dei piedi rivolta verso l'alto e la vostra parte e cercare di tenerli. Non che per 5 minuti a ciascuna gamba.
Questo è tutto di aumentare salto verticale e la velocità, e ora alcuni buoni segreti su come ottenere alta. Ma, posso rivelare voi questi se tu mi hai mandato una domanda privata di follow-up dal momento che non riesco a pubblicizzarlo in modo semplice a tutti.
Distinti saluti,
Coach B.Anagnostou
Olympiacos Coaching roba (Eurolega, HEBA)