Question
Hey coach Muro, je me demandais si vous connaissez des séances d'entraînement, que je peux faire pour augmenter mon saut vertical en un été?
Réponse
Salut Jake,
Voici une bonne séance d'entraînement ..... Demandez un de vos entraîneurs ou un entraîneur de stength et de conditionnement pour vous aider une séance d'entraînement et une bonne technique dans l'exécution des exercices ci-dessous. Rappelez-vous qu'il est une pratique appropriée qui rend quelqu'un de mieux non seulement la pratique. Si vous n'exicute les exercices ci-dessous correctement, ils vous aident à l'habitude avec votre vertical. Vous aussi vous ne voulez pas vous blesser l'exécution de ces exercices et qui est une bonne possibilité si vous les faites mal. Encore une fois, assurez-vous d'obtenir de l'aide et de l'instruction avant de commencer l'exercice. Bonne chance et laissez-moi savoir combien vous augmentez votre vertical!
Comment améliorer Saut vertical
De Elizabeth Quinn,
Votre guide de médecine du sport.
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par Bill Foran, CSCS Miami Heat Force et introduction de climatisation Coach
La question la plus commune que j'entends de jeunes athlètes concernés par l'amélioration des performances est "Comment puis-je sauter plus haut?" Le saut est un mouvement très explosif qui peut, croyez-le ou non, être amélioré avec une formation adéquate.
La définition de saut vertical est la portée de saut moins la portée debout. La "portée debout" est à quelle hauteur vous pouvez étendre un bras au-dessus de votre tête tout en gardant les deux pieds ensemble et plat sur le sol. La portée de saut, pour un véritable test de saut vertical, est de sauter vers le haut sans faire un pas et de toucher le point le plus élevé possible. J'entends parler des sauts verticaux de plus de 40 pouces, mais ce ne sont pas de vrais sauts verticaux. La plupart des joueurs de la NBA ont des sauts verticaux dans le 28 - gamme de 34 pouces.
Le plus haut que j'ai jamais testé est de 36 1/2 pouces. Ironie du sort, il n'a pas été un joueur de basket-ball, mais un triple saut olympique de la Grèce.
Depuis le saut vertical est un mouvement explosif, à la fois la force et la puissance doivent être développées. Force des exercices de
force sont des mouvements lents et contrôlés. Les meilleurs exercices de musculation pour augmenter le saut vertical sont squats, fentes et step ups. Ce sont les meilleurs, car ce sont des mouvements composés, qui agissent l'articulation du genou et l'articulation de la hanche en même temps. Jetons un coup d'oeil à chacun de ces exercices. Il est très important que vous compreniez comment chacun est effectué, comme décrit ci-dessous. Les Squats
Squats sont le meilleur exercice un athlète peut faire pour la force si elle est effectuée correctement. Sinon, il peut être l'exercice le plus dangereux. Lorsque vous travaillez avec les jeunes athlètes, je vois que squat 9 sur 10 de manière incorrecte. Cela conduira à des blessures, pas amélioré la performance athlétique. Les deux principaux problèmes sont les suivants: une excessive inclinaison vers l'avant du haut du corps (qui peut causer des blessures au bas du dos) et le mouvement vers l'avant excessive des genoux (qui peut conduire à des problèmes de genou).
Les points clés d'un bon squat sont:
position athlétique
la barre dans le haut du dos (sur les pièges et les épaules, pas le cou)
la poitrine et la retour serré avec une légère inclinaison vers l'avant
les genoux rester directement au-dessus des pieds en tout temps
asseoir profonde parallèle, en gardant le poids sur les talons
Avant les squats tentent, un professionnel qualifié analyser votre technique pour faire sûr qu'il est fondamentalement sain. Concentrez-vous sur la technique, et non pas combien de poids vous pouvez soulever.
Step ups de
STEP UPS sont effectuées avec des haltères et une boîte de step-up ou banc (habituellement 16 pouces - 18 pouces de haut). Debout dans une position verticale tenant les haltères, vous montez sur la boîte ou un banc à la hauteur qui mettrait votre genou à un angle de 90 degrés. Faire 10 répétitions avec une jambe et répétez avec l'autre.
Fentes
Fentes peut être fait tenant des haltères ou avec la barre dans le haut du dos. Debout dans une position verticale, l'étape aussi loin que possible sans se pencher en avant du haut du corps jusqu'à ce que votre genou avant est à angle de 90 degrés. Ensuite, l'étape de retour à la position initiale en une seule étape. Pour ce faire, 10 fois avec une jambe, puis 10 avec l'autre. Les étapes et les mouvements brusques de
complètent squats parce qu'ils travaillent chaque jambe indépendamment.
de EXERCICES
de Puissance Les exercices impliquent des mouvements rapides explosifs. Ils comprennent la puissance nettoie, pliométrie et boîte de poids saute. Jetons un coup d'oeil à chacun de ces exercices.
PUISSANCE CLEANS
cleans Power sont un exercice technique très avancé. Il est une partie de l'ascenseur olympique, l'épaulé-jeté. Je recommande vivement l'assistance d'une force et de conditionnement spécialiste certifié (C.S.C.S) avant de tenter la puissance nettoie.
PLYOMÉTRIE
Plyometrics sont englobante très explosif, de saut et le saut des exercices. Ils rassemblent la force et la vitesse des composants pour une puissance accrue. Plyometrics doivent avoir un maximum d'efforts pour obtenir des résultats. Pratiquer saut vertical maximum va augmenter le saut vertical.
BOX PONDEREE SAUTS sauts de boîte
pondérées sont une forme de pliométrie. Une boîte de saut de qualité devrait être robuste avec superficie de 2 pieds d'atterrissage par 2 pieds. La boîte devrait être de 16 pouces à 32 pouces de hauteur sur la base de la capacité de chacun. Vous tenez muets légers (cloches dans vos mains (en commençant par 5 -.. 10 livres) avec vos bras droit pendant l'exercice Tenez-vous devant la boîte et sauter aussi haut que possible l'atterrissage en douceur que possible l'étape vers le bas et répétez l'opération pour 3 séries de 10 sauts. Cela devrait être fait deux fois par semaine. jamais la terre avec vos hanches plus bas que vos genoux et toujours se concentrer sur chaque saut. (tibias Bruised mal!)
avec cohérente, une formation adéquate, j'ai vu des jeunes athlètes augmenter leur saut vertical de 6 pouces en un été. Bonne chance avec votre formation et vous pouvez voler aussi haut que Mike!